Как на самом деле снижается масса тела со временем
Масса тела обычно снижается не по прямой линии, даже если программа тренировок и питание действительно выстроены. Несколько недель всё стоит на месте, а потом вдруг уходит сразу 2,5-3 кг. Поэтому стоит смотреть на более длинную картину, а не только на сегодняшнюю утреннюю цифру.
Почему масса тела не снижается каждый день?
При снижении массы тела человек часто ждёт простой логики: ем лучше, двигаюсь больше — и вес каждый день понемногу уменьшается. Честно говоря, это было бы удобно. Но организм так не работает.
Может случиться, что в первый месяц ты потеряешь 3-4 кг, а потом всё застопорится. Бывает и наоборот: первый месяц кажется совсем пустым, второй тоже, и только на третий месяц изменения начинают проступать. Оригинальный текст приводил очень хороший пример: человек уже 2 месяца упорно занимается, вес почти не движется, а потом на третий месяц уходит 2,5-3 кг. Это не исключение. Это довольно обычная история.
Проблема в том, что большинство людей не дотягивает до этого четвёртого месяца. Если цифра на весах не даёт быстрой награды, кажется, что план не работает. На самом деле организм может ещё только адаптироваться, привычки — только закрепляться, а тренировки могут влиять не только на количество жира.
Масса тела и первые месяцы тренировок у новичка
Новичку особенно легко оценить изменения слишком рано. В первые месяцы тренировок значительная часть прогресса происходит за счёт совершенствования нервных механизмов. Проще говоря: организм учится движениям. Техника упражнений улучшается, координация растёт, и человек лучше умеет использовать силу.
В первые месяцы тренировок, примерно 4-8 недель, осваиваются техника упражнений и сами движения. За это время организм может ещё не получить по-настоящему сильного метаболического толчка. Если цель — жиросжигание, оно может эффективно запуститься только после 2-3 месяцев.
От переводчика: точно такой же феномен действует и при наращивании мышечной массы и развитии гипертрофии.
Это не значит, что первые недели потрачены зря. Наоборот. Они закладывают основу. Когда техника улучшается, можно тренироваться увереннее и лучше повышать тренировочную нагрузку. Изменения в жиросжигании или мышечной массе просто могут стать заметны позже.
Как на самом деле меняется масса тела?
Единого сценария нет. Ты можешь в первый месяц потерять 3,5 кг, во второй вернуть 1,5 кг, а в третий снова потерять 2 кг. На бумаге это выглядит запутанно. В реальной жизни это нормальная динамика похудения.
Что же происходит на самом деле? В определённые периоды организм может удерживать больше воды. Потребление соли может временно повышать вес. Объём аэробных тренировок, качество ночного сна и уровень стресса — всё это может влиять на цифру. Иногда на фоне тренировок прибавляется немного мышечной массы — это неплохо, хотя весы не сразу показывают это в удобном для тебя виде.
Поэтому цифра одного дня — плохой судья. Если вчера еда была солонее, ночной сон прерывистым или тренировка тяжелее, вес может быть выше, даже если жир на самом деле уменьшается. Это раздражает, но автоматически не означает провал.
Линейное снижение массы тела, которое существует только в теории.
Реальная динамика снижения массы тела в большинстве случаев.
Что делать, если масса тела стоит на месте?
Первый шаг — спокойно посмотреть, как долго вес на самом деле стоит. Несколько дней мало о чём говорят. От переводчика: следить за весом можно, конечно, ежедневно, но минимальный срок, за который стоит ожидать каких-либо более устойчивых изменений, — минимум 1 неделя.
Простая истина: если смотреть только на сегодняшнюю цифру, легко отреагировать слишком остро. Если смотреть на среднее за 1 неделю, картина уже спокойнее. Ещё лучше сравнивать несколько недель подряд. Тогда ты увидишь, идёт ли тренд вниз, вверх или вес действительно стоит на месте.
Если тренд несколько недель не меняется, стоит проверить основные вещи. Размеры порций всё те же или они незаметно выросли? Отличаются ли выходные от будних дней сильнее, чем ты думаешь? Не снизилась ли повседневная активность помимо тренировок? Очень часто нужна не новая чудо-диета, а более честный взгляд на свою рутину.
Источник: www.skillbasedfitness.com
Частые вопросы: масса тела и снижение веса
Должна ли масса тела снижаться каждую неделю?
Не должна. На некоторых неделях вес может стоять на месте или даже подрасти, хотя общее направление верное. Важнее смотреть на более длинный тренд, а не на отдельное утро.
Почему вес растёт, если я тренируюсь и лучше питаюсь?
Причин может быть несколько: вода, соль, стресс, плохой сон, более тяжёлая тренировка или прибавка мышечной массы. Всё это может временно влиять на массу тела.
Когда стоит менять план?
Если среднее за несколько недель вообще не движется в нужную сторону, план стоит пересмотреть. Начни с регулярности питания, движения и сна, а не с самого сложного решения.
Перевод: Janar Rückenberg
Приходи тренироваться! ArtGym
