Калории и реальное влияние еды на твоё тело

Калория — удобная цифра, но организм не считает еду как калькулятор. Одно и то же количество энергии может вызывать совершенно разные ощущения — в зависимости от того, что лежит на тарелке: сладкая булочка, рыба, яйца, каша или полноценный ужин.

Простая истина: калории помогают измерить энергию, но не показывают всей картины. Важно и то, как еда влияет на сахар в крови, инсулин, глюкагон, голод, восстановление и жировые запасы.

Почему одними калориями питание не объяснить?

Когда учёные поняли, что энергию пищи можно измерить, для неё появилась единица измерения — калория. После этого разговор стал простым. Грамм жира содержит 9 ккал, углеводы и белок — 4 ккал. Так довольно быстро пришли к мысли, что жир — это плохо, а углеводы — хорошая энергия.

Но организм устроен сложнее. Он не знает, что такое калория, и не сидит за обеденным столом, складывая цифры. Организм по-разному реагирует на разные питательные вещества. Одна еда быстро повышает сахар в крови, другая — медленнее. Одна надолго оставляет чувство сытости, а после другой через час снова хочется есть.

Поэтому вопрос не только в том, сколько энергии даёт еда. Не менее важно, что происходит после еды: как быстро она усваивается, какие гормоны включаются в работу и попадает ли энергия в мышцы или уходит в запасы.

Как работают калории, сахар в крови и гормоны?

Углеводы расщепляются в организме до глюкозы. Её мы обычно и называем сахаром в крови. Когда сахар попадает в кровь, поджелудочная железа выделяет инсулин. Задача инсулина — убрать лишний сахар из крови и сохранить энергию там, где её можно использовать.

Если углеводов поступает сразу много и они быстро усваиваются, сахар в крови резко растёт. Тогда выделяется и больше инсулина. Иногда после этого сахар в крови падает слишком низко. Результат знаком многим: усталость, голод, тяга к сладкому и ощущение, что хочется съесть что-нибудь ещё.

Белок работает иначе. Белок состоит из аминокислот — строительного материала организма. Качественные белки содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм не вырабатывает сам. Их всего восемь; растущим детям важны также аргинин и гистидин. Животные белки обычно полноценны, а растительные часто приходится комбинировать.

Когда мы едим белок, организм выделяет глюкагон. Он действует противоположно инсулину: помогает открыть энергетические запасы, чтобы жирные кислоты стали доступны мышцам, а глюкоза — мозгу.

В этой «сахарной войне» жир остаётся довольно нейтральным. Он не повышает напрямую ни инсулин, ни глюкагон, но замедляет усвоение как углеводов, так и белков. Жир также помогает усваиваться жирорастворимым витаминам и кальцию и участвует в построении клеточных мембран и некоторых гормонов. Жирные кислоты омега-3, которые можно получить из рыбы, поддерживают баланс гормонов-эйкозаноидов.

Калории и стабильный сахар в крови на практике

В крови всё время должно быть определённое количество глюкозы, потому что мозгу она нужна как источник энергии. Если сахара слишком мало, появляется слабость, и сосредоточиться становится трудно. Если сахара слишком много, организму приходится быстро это исправлять.

Высокий сахар в крови — проблема не только диабетиков. Чем больше сахара в крови, тем больше инсулина может понадобиться. Если в мышцах и печени есть место, глюкоза откладывается туда в виде гликогена. Когда запасы заполнены, излишек превращается в жир и откладывается в жировых клетках. Эти запасы так просто не «заполняются».

С точки зрения тренировок важны также кровообращение и восстановление. Если организму постоянно приходится справляться с большими скачками сахара в крови, мышцы могут получать кислород и питательные вещества не лучшим образом. Вечером перед сном нет смысла без причины поднимать уровень инсулина, ведь ночь — важное время для восстановления. Исключение — вечерняя тренировка, после которой углеводы всё же нужно съесть.

В 2004 году рекомендации по жирам были изменены. Что касается углеводов, обсуждение тоже продвинулось вперёд, потому что высокий сахар в крови и инсулинорезистентность часто идут рука об руку. Если клетки хорошо принимают сахар, чувствительность к инсулину выше, а мышцы эффективнее используют питательные вещества.

Слишком низкий сахар в крови тоже не цель. Тогда организм может выделять больше глюкагона, кортизола и адреналина. Два последних могут начать разрушать белок мышц, чтобы получить из него глюкозу для мозга. Неправильно спланированная диета как раз и может привести к ситуации, когда ухудшаются и форма, и самочувствие.

Что на самом деле значит калория на тарелке?

Лучший результат обычно даёт смешанное питание. Если в одном приёме пищи разумное количество углеводов, белка и жира, инсулин и глюкагон не поднимаются выше необходимого. Чувство сытости держится дольше, а энергия распределяется ровнее.

Хорошие углеводы усваиваются медленнее и дают помимо энергии ещё и пищевую клетчатку и микронутриенты. Менее удачный выбор быстро повышает сахар в крови, но почти ничего полезного не добавляет. Честно говоря, разница вполне ощутима: один обед позволяет сохранять работоспособность до вечера, а после другого через два часа начинаешь искать кофе и что-нибудь сладкое.

Официально рекомендуется получать 50 % калорий из углеводов и 15 % из белка. Однако такое соотношение у некоторых людей может слишком сильно повышать сахар в крови, даже если углеводы поступают из хороших источников. Диета Аткинса советует ограничивать углеводы до значения менее 10 %, а белок поднимать выше 30 %, но это может привести к слишком низкому сахару в крови.

Решение лежит где-то посередине. Если ты много тренируешься и тратишь много энергии, углеводов может понадобиться больше. Если день спокойный, организму требуется меньше быстрой энергии. Ориентировочной отправной точкой может служить 40 % углеводов и 30 % белка, но подходящее соотношение зависит от организма, тренировочной нагрузки и цели.

Часто задаваемые вопросы

Выходит, калории вообще бессмысленны?

Нет. Калории показывают энергетическую ценность еды и помогают оценивать порции. Просто одного этого недостаточно, потому что организм по-разному реагирует на белок, жир и углевод.

Правда ли, что от жира всегда толстеют?

Нет. Жир действительно даёт много энергии — 9 ккал на грамм, — но он выполняет в организме важные функции. Проблемы возникают скорее тогда, когда общее количество энергии и соотношение питательных веществ выходят из равновесия.

Нужно ли избегать углеводов?

Не нужно. Углеводы особенно необходимы при тяжёлой физической нагрузке и во время восстановления. Разница в источнике, количестве и времени приёма.

Перевод из журнала Body, автор: Jukka Harju

Автор: Greta

Источник: ARMUDU

Приходи на тренировку! ArtGym