Программа тренировок для сжигания жира: утреннее кардио

Перевод: Janar Rückenberg

Утренняя программа тренировок для сжигания жира — давний фаворит эстонских бодибилдеров: вставай, выпей стакан воды, надень кроссовки и отправляйся на ходьбу или на велотренажёр — и всё это не завтракая. Выглядит сурово, но в предсоревновательный период многие топ-атлеты делают это без исключений. Подтверждает ли это наука? Ответ сложнее, чем звучит на форумах.

В этой статье разберём, что на самом деле происходит в организме после 12-часового ночного голодания, откуда берётся цифра 67 % против 50 % в исследовании Университета штата Канзас, почему Greg Landry и Lyle McDonald не до конца убеждены, и как Chris Aceto применяет это на практике. В конце поговорим о том, как сохранить мышечную массу.

Почему утренняя программа тренировок для сжигания жира работает

Аргументы в пользу утреннего кардио сводятся к пяти физиологическим фактам.

1. Низкие запасы гликогена. После 12-часового голодания печень и мышцы отдали своё топливо — организм быстрее переключается на жировые запасы, потому что взять энергию оттуда проще.

2. Низкий инсулин. Приём пищи вызывает выброс инсулина, а инсулин мешает мобилизации жиров из жировой ткани. Утром его уровень минимален, поэтому сжигание жира эффективнее.

3. Мало глюкозы в крови. После ночного голодания в кровотоке и углеводов меньше — организм не может запросто «урвать» лёгкую глюкозу.

4. Нет съеденной энергии. Если поесть перед тренировкой, сначала будет израсходована именно она. Когда начинаешь без еды, организм сразу берётся за жировые запасы.

5. Ускоренный обмен веществ на весь день. Утренняя тренировка «запускает» дневной метаболизм — при вечерней тренировке этот эффект в основном пропадает, потому что организм уже готовится ко сну.

Научные исследования о топливной смеси

Конкретное подтверждение пришло из Университета штата Канзас. Учёные измеряли у испытуемых газообмен, расход калорий, а также обмен углеводов и жиров. Когда аэробная тренировка проходила утром, после 12-часового ночного покоя, 67 % общего расхода калорий обеспечивалось за счёт жиров. Когда такую же тренировку проводили в середине дня или после еды, доля жиров составляла всего 50 %.

Похожая работа в журнале Applied Physiology изучала жировой обмен в условиях сытости и голода. Вывод тот же: 12-часовой период без еды заметно усиливал влияние аэробной тренировки на окисление жиров.

Цифра говорит сама за себя. Спор идёт о том, означает ли это и больше потерянного жира в долгосрочной перспективе.

Контраргументы: Landry и McDonald

Физиолог физических упражнений Greg Landry согласен, что в «топливной смеси» тренировки натощак доля жира выше, но сомневается, что именно это определяет общую картину. По его теории, все накопленные в организме калории словно находятся в одном большом бассейне: если утром расходуется больше жира, то позже в течение дня соответственно расходуется больше углеводов, и наоборот.

Специалист по бодибилдингу и питанию Lyle McDonald придерживается той же линии. По его словам, важнее 24-часовой оборот калорий: если утром ты сжигаешь больше жира, а общая калорийность за день остаётся ниже уровня поддержания массы тела, то в течение дня организм использует больше глюкозы. Если на тренировке расходуется больше углеводов, позже горит жир. Результат, по мнению McDonald, одинаковый.

В пример он приводит спринтеров: они не занимаются тренировками для сжигания жира, тренируются преимущественно за счёт углеводов и всё равно имеют крайне низкий процент жира. Энергетический баланс складывается за весь день, а не за одну тренировку. По словам McDonald, основная польза утренней аэробной тренировки скорее психологическая.

Практическая программа тренировок для сжигания жира по Aceto

Когда дело доходит до практики, с Chris Aceto всё иначе. Aceto сам бодибилдер и специалист по питанию, вывел на вершину нескольких бодибилдеров и является убеждённым сторонником утренней аэробной тренировки. По его словам, утренняя тренировка натощак — самый быстрый и эффективный способ избавиться от нежелательного жира на теле.

Aceto считает, что сводить всё сжигание жира только к соотношению потреблённых и потраченных калорий недальновидно. Классический аргумент: все ли калории равны? Нет.

Один пример. Допустим, моя масса тела держится на 2500 ккал в день. Если бы теория энергетического баланса объясняла всё, я мог бы есть одни шоколадные кексы и пить Coca-Cola в общем объёме на 2400 ккал, оставаясь на 100 ккал ниже уровня поддержания, — и жир бы таял. В реальности так не работает. Количество еды, соотношение питательных веществ, частота приёмов пищи, гликемический индекс — всё это влияет на итоговый результат. На диете Aceto советует вместо традиционных трёх приёмов пищи 5–6 в день, чтобы мышечная масса страдала меньше.

Практическая программа тренировок для сжигания жира по Aceto проста: как минимум одна аэробная тренировка утром, натощак, до 30 минут. К этому мы вернёмся в разделе о мышечной массе.

Другие плюсы утренней программы тренировок для сжигания жира

Даже Landry, который ставит под сомнение аргумент о «топливной смеси», поставил бы одну аэробную сессию на утро. Помимо жиросжигания, причин несколько:

1. Выделяются эндорфины — настроение и самочувствие улучшаются на весь день.
2. «Заводит» — физическое пробуждение обычно сильнее, чем от кофе.
3. Помогает регулировать аппетит в течение дня.
4. В долгосрочной перспективе биологический ритм подстраивается — утренний подъём даётся легче.
5. Надёжный вариант: утром организм отдохнул, и остальные дела дня не мешают.
6. Время есть всегда, если поставить будильник пораньше.
7. Ускоряет обмен веществ на несколько часов после сессии.

Последний пункт — ускорение обмена веществ после сессии — заслуживает отдельного раздела.

EPOC, или эффект дожигания

Повышенное потребление кислорода после тренировки называется excess post-exercise oxygen consumption, или EPOC. В более старой литературе его можно встретить под названием «кислородный долг». Идея такова: после сессии организм продолжает сжигать калории, потому что ему нужно восстановиться.

Звучит мощно — ты уже сидишь за офисным столом, а калории всё ещё расходуются. Плохая новость: эффект не так велик, как обещают некоторые статьи. Миф о том, что через 24 часа после аэробной тренировки средней интенсивности метаболизм остаётся повышенным, — верен лишь для очень длительных и интенсивных тренировочных нагрузок (например, марафона).

Обычная лёгкая прогулка с низкой интенсивностью с точки зрения EPOC не даёт практически ничего. Аэробная сессия с интенсивностью 60–65 % от максимального пульса добавляет всего 10–30 килокалорий.

Всё меняется по мере роста интенсивности. По данным исследования Wilmore и Costill, после сессии с интенсивностью 75–80 % расход увеличивается на 0,25 ккал в минуту, то есть на 15 ккал в час. От переводчика: к сожалению, не сказано, как долго длится эффект дожигания с таким расходом, но, исходя из дальнейших расчётов, делаю вывод, что речь идёт о пяти часах.

15 ккал в час за пять часов — в сумме 75 дополнительных килокалорий. На первый взгляд — мелочь. Но если тренироваться так каждый день в течение года, получим 75 × 365 = 27 375 ккал. Разделив на 9 ккал на грамм, получаем 3000 г, или 3 кг жира, которые уходят исключительно за счёт дожигания.

HIIT помогает усилить результат программы тренировок для сжигания жира

Один из способов усилить EPOC — интервальный метод, или HIIT (high intensity interval training). Базовый уровень держится, например, на 65–70 % от максимального пульса, а каждые 4–5 минут интенсивность поднимается до 85–100 % на 2–3 минуты. На велотренажёре это может означать более быстрое кручение педалей или повышение сопротивления.

От переводчика: готовясь к весенним соревнованиям на Кубок 2005 г., я и сам использовал этот метод в аэробной работе, и он оказался очень эффективным.

Учёные Алабамского университета сравнили две группы. Первая занималась на тренажёре 60 минут с умеренной интенсивностью. Вторая применяла метод HIIT, чередуя по 2 минуты умеренной и высокой интенсивности. В течение 24 часов группа HIIT сожгла на 160 ккал больше.

Посчитай: 5 дней в неделю в течение года — это 260 тренировок. 260 × 160 ккал = 41 600 ккал в год. Разделив на 9 ккал, получаем 4622 г, или 4,6 кг жира исключительно за счёт дожигания. Калории, потраченные непосредственно на тренажёре, сюда ещё не включены.

Силовая тренировка как часть программы тренировок для сжигания жира

Один неожиданный факт: силовая тренировка влияет на дожигание ещё сильнее, чем аэробная. Исследования показывают ускорение обмена веществ на 4–7 % в течение следующих 24 часов.

На практике: мужчина, потребляющий 2500 ккал в день, получает за счёт дожигания после силовой сессии 100–175 дополнительных килокалорий. Тренировка по бодибилдингу, таким образом, сжигает жир и без отдельного кардио — через косвенные механизмы. Тем, кто хочет уменьшить количество телесного жира, можно сначала сделать ставку на работу с отягощениями, а аэробную нагрузку добавить лишь тогда, когда этого окажется мало.

Как избежать потери мышц

Самая частая тревога при аэробной тренировке натощак — потеря мышечной массы. После сна уровень гликогена и инсулина низкий, а кортизола — высокий. Кортизол вытягивает аминокислоты, и организм использует их как источник энергии. В этом смысле утренняя сессия — палка о двух концах.

Потери мышц можно избежать. Несколько правил помогают удерживать баланс на анаболической стороне.

Ограничь длительность сессии. Aceto советует не превышать 30 минут аэробной тренировки натощак. Сверх этого перевес начинает брать катаболическая сторона.

Кофе перед тренировкой. Чашка крепкого кофе перед аэробной тренировкой препятствует использованию гликогена в качестве источника энергии. Если организм бережёт углеводы, он бережёт и белки — аминокислоты не приходится вытягивать из мышц.

Нормально питайся в течение остального дня. Потеря мышц на диете чаще всего связана с неполноценным питанием, а не с избытком кардио. Если приёмы пищи налажены, распределение макронутриентов в порядке, а общая калорийность разумна, потери будут минимальными.

Продолжай тренироваться с большими весами. В фазе сжигания жира нельзя отказываться от работы с тяжёлыми весами. Во-первых, это помогает сохранить мышцы. Во-вторых, именно мышцы сжигают жир ради энергии. Меньше массы — ниже способность сжигать жир.

Белок перед сессией. Ещё одна распространённая стратегия: за 30–60 минут до утреннего кардио принимают небольшую порцию белка — только белок, без углеводов. Инсулин от этого не повышается, мобилизация жиров не нарушается, а в кровотоке при этом есть аминокислоты, которые защищают мышцы от «разрушения».

Частые вопросы

Подойдёт ли утренняя программа тренировок для сжигания жира новичку?

Да, если ты уже какое-то время тренируешься и питание у тебя налажено. Новичку, который ещё не делает силовые тренировки и у которого диета не структурирована, важнее заложить базу: приёмы пищи и от трёх до четырёх силовых тренировок в неделю. Утреннее кардио можно добавить тогда, когда процент жира просто перестаёт снижаться.

Сколько должна длиться утренняя сессия?

До 30 минут, если ты тренируешься натощак. Более длинная сессия натощак начинает «съедать» мышечную массу. Если хочешь сделать более длительное кардио (45–60 минут), съешь перед ним небольшую порцию на основе белка или раздели сессию на две части.

HIIT или обычное кардио?

Место есть для обоих вариантов. HIIT даёт более сильный EPOC и занимает меньше времени — по расчётам Алабамского университета, это на 160 ккал больше в течение 24 часов. Обычный равномерный темп — более умеренная тренировочная нагрузка для нервной системы, и он хорошо вписывается в более насыщенную неделю. Одна HIIT-сессия и пара лёгких прогулок в неделю — как правило, хорошее сочетание.

Напоследок: жаркие споры на эту тему продолжаются, и для окончательного ответа нужны дальнейшие исследования. Логика, практический опыт и имеющиеся исследования дают мне основания думать, что время кардиотренировки имеет значение. Делать упор только на энергетический баланс кажется слишком узким подходом. Когда ты на диете в соревновательный период, ключевое значение имеют гликемический индекс продуктов, содержание пищевой клетчатки, общая калорийность, распределение макронутриентов и характер углеводов (простые или сложные) — и умение выстраивать своё питание по времени в течение дня. Утренняя сессия — достойная часть этой картины, но не «серебряная пуля».

Автор: Janar Rückenberg

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи тренироваться! ArtGym