Кратко:
- Чашка кофе содержит 80–150 мг кофеина. Его способность повышать физическую работоспособность научно доказана уже при дозе 3–6 мг/кг массы тела.
- Предтренировочные комплексы помимо кофеина содержат бета-аланин, креатин и цитруллин, которые могут дать дополнительное преимущество на тренировках высокой интенсивности.
- Если нужен только прилив энергии, кофе так же эффективен, как многие предтренировочные комплексы, и заметно дешевле.
- Выбор зависит от характера твоих тренировок, чувствительности к кофеину и бюджета.
Многим спортсменам знаком этот выбор: просто выпить кофе перед тренировкой или купить специальный предтренировочный комплекс? Вопрос «кофе или предтреник?» вызывает немало путаницы, ведь оба варианта обещают больше энергии и лучшие результаты. В этой статье сравним их с точки зрения научных доказательств, состава и удобства применения.
Как кофе и предтренировочные комплексы действуют на организм?
Основное действующее вещество и кофе, и предтренировочных комплексов — кофеин, антагонист аденозина, который блокирует сигналы усталости в мозге. Обычный фильтр-кофе или эспрессо содержит 80–150 мг кофеина на чашку; кроме того, в кофе есть антиоксиданты и хлорогеновые кислоты, которые могут поддерживать здоровье в целом. В статье Продукт, который действует как пищевая добавка: кофе подробно объясняется, почему кофе заслуживает статуса пищевой добавки.
Предтренировочные комплексы обычно содержат 150–400 мг кофеина в одной порции, часто в сочетании со следующими веществами:
- Бета-аланин — нейтрализует накапливающуюся в мышцах молочную кислоту и отсрочивает наступление усталости.
- Креатин — пополняет запасы фосфокреатина для кратковременных максимальных усилий.
- L-цитруллин / аргинин — способствуют выработке оксида азота и улучшают кровоток.
- Витамины группы B — участвуют в энергетическом обмене.
EFSA (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов) подтвердило, что кофеин повышает выносливость и работоспособность при кратковременных нагрузках высокой интенсивности, а также снижает субъективное ощущение нагрузки (EFSA, 2015). Это относится как к кофе, так и к предтренировочным комплексам, поскольку в обоих случаях действует именно кофеин.
Что говорит наука о дополнительных компонентах предтренировочных комплексов?
Способность кофеина повышать физическую работоспособность — один из наиболее убедительно доказанных эффектов в области спортивного питания. Обзор 21 метаанализа показал, что кофеин в дозе 3–6 мг/кг массы тела улучшает выносливость, силу и анаэробные возможности (Grgic et al., 2020). Такую дозу можно получить как из двух-трёх чашек кофе, так и из стандартной порции предтренировочного комплекса.
Обзоры исследований многокомпонентных предтренировочных комплексов показывают, что дополнительные ингредиенты приносят дополнительную пользу (Harty et al., 2018). Особенно убедительны данные по бета-аланину: метаанализ выявил статистически значимое улучшение результатов в упражнениях высокой интенсивности продолжительностью 1–4 минуты (Hobson et al., 2012). Креатин улучшает результаты при повторяющихся максимальных усилиях, однако для этого его нужно принимать регулярно — разового приёма перед тренировкой недостаточно.
В статье Энергия… подробнее объясняется, как разные источники энергии — и добавки, и пища — действуют в организме и когда они приносят наибольшую пользу.
Кофе или предтреник: сравнительная таблица
| Критерий | Кофе | Предтренировочный комплекс |
|---|---|---|
| Кофеин на порцию | 80–150 мг | 150–400 мг |
| Дополнительные компоненты | Антиоксиданты, хлорогеновые кислоты | Бета-аланин, креатин, цитруллин, витамины |
| Цена | Низкая (0,20–0,80 € за порцию) | От средней до высокой (1–3 € за порцию) |
| Предсказуемость состава | Натуральный, но изменчивый | Точно заданный состав |
| Типичные побочные эффекты | Тревожность, учащённое сердцебиение при высоких дозах | Покалывание (бета-аланин), расстройства пищеварения |
| Подходит для ежедневного употребления | Отлично подходит | Подходит, но нужно следить за дозировкой |
| Подходит спортсмену, участвующему в соревнованиях | Хорошо подходит | Хорошо подходит (проверь соответствие антидопинговым правилам) |
| Удобство приготовления | Нужна кофемашина | Смешивается с водой, готов за минуту |
Когда выбрать кофе, а когда — предтренировочный комплекс?
Если твоя цель — взбодриться перед тренировкой, а нагрузка умеренной интенсивности — бег, плавание, обычное занятие в тренажёрном зале, — эспрессо или фильтр-кофе за 45–60 минут до тренировки даст практически тот же эффект, что и большинство предтренировочных комплексов на рынке.
Предтренировочные комплексы приносят ощутимую дополнительную пользу, если:
- Ты выполняешь интервальные подходы высокой интенсивности (HIIT) или проводишь силовую тренировку с максимальной нагрузкой, при которой бета-аланин и креатин могут проявить свой эффект.
- Тебе нужно быстро получить более высокую дозу кофеина, чем содержится в двух чашках кофе.
- Ты ценишь удобство — одна порция напитка содержит всё сразу.
В материале «Новый продукт для поддержания энергии и выносливости» рассказывается, какие комбинированные средства для повышения энергии доступны на эстонском рынке.
Не недооценивай и роль углеводов — в материале «Самая чистая энергия» объясняется, почему быстрые углеводы незаменимы при интенсивных нагрузках и как они дополняют действие кофеина.
Согласно данным NIH о питании, умеренное потребление кофеина — до 400 мг в день — безопасно для здоровых взрослых (NIH ODS, 2023). Превышение этого предела повышает риск тревожности, бессонницы и учащённого сердцебиения независимо от того, поступает кофеин из кофе или пищевой добавки.
Всегда ли предтренировочный комплекс безопаснее большого количества кофе?
Не обязательно. Некоторые предтренировочные комплексы содержат до 400 мг кофеина в одной порции — это уже весь безопасный суточный предел в одном напитке. Кроме того, ряд продуктов содержит стимуляторы (например, синефрин), для которых EFSA ввело ограничения на высокие дозы (EFSA, 2015). У кофе состав более предсказуем, а дозу проще контролировать.
Спортсменам, участвующим в соревнованиях, следует всегда сверять состав предтренировочных комплексов со списком запрещённых веществ WADA (www.wada-ama.org), поскольку комплексы могут содержать примеси или неуказанные в составе стимуляторы.
Итог: в выборе между кофе и предтреником нет однозначного ответа. Оба варианта работают, и в основе их действия лежит один и тот же механизм. Кофе отлично подходит как доступный по цене натуральный источник энергии на каждый день; предтренировочные комплексы дают дополнительные преимущества, когда ты тренируешься интенсивно, решаешь конкретные тренировочные задачи и тебе нужно больше, чем может дать один кофеин.
Источники
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine. PMID: 31204827
- Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition. PMID: 30089450
- Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. PMID: 22270875
- EFSA NDA Panel. (2015). Scientific Opinion on the Safety of Caffeine. EFSA Journal 13(5):4102. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4102
- NIH Office of Dietary Supplements. (2023). Caffeine: Fact Sheet for Health Professionals. Доступно по ссылке: https://ods.od.nih.gov/factsheets/caffeine/
Часто задаваемые вопросы
Кофе так же эффективен, как предтренировочный комплекс?
По бодрящему эффекту — да: основное действующее вещество в обоих случаях — кофеин. Предтренировочные комплексы могут дополнительно содержать бета-аланин и креатин, которые дают преимущества на тренировках высокой интенсивности, но для обычной тренировки в тренажёрном зале кофе вполне достаточно.
За сколько времени до тренировки пить кофе?
Кофеин всасывается в кровь за 30–60 минут, а его концентрация достигает максимума примерно через 60 минут после употребления. Оптимально пить кофе за 45–60 минут до тренировки.
Вызывают ли предтренировочные комплексы зависимость?
Кофеин может вызывать физическое привыкание — при регулярном употреблении резкий отказ от него может привести к головной боли и усталости. Другие компоненты предтренировочных комплексов, такие как бета-аланин и креатин, зависимости не вызывают.
Что за покалывание вызывает бета-аланин и опасно ли оно?
У многих людей бета-аланин вызывает лёгкое покалывание кожи, или парестезию, обычно в области шеи, лица и рук. Это совершенно безвредный побочный эффект, который проходит за 30–60 минут.
Можно ли спортсмену, участвующему в соревнованиях, принимать предтренировочный комплекс?
Да, но состав каждого продукта нужно предварительно сверить со списком запрещённых веществ WADA, поскольку некоторые пищевые добавки могут содержать посторонние примеси или не указанные в составе стимуляторы, которые запрещены.
Лучший выбор чая и кофе: https://teacoffeecentre.ee/
Приходи на тренировку! ArtGym
