Kohv toidulisandina: mida peaksid teadma

Kohvi on üks maailma enim tarbitud jooke – ja selgub, et see pole pelgalt hommikune äratusjook. Hiljutised uuringud näitavad, et kohvil toimib mitmes mõttes nagu toidulisand: tõstab jõudlust, kiirendab rasva põletamist ja kaitseb tervist. Siin on kõik, mida kulturist või treenija sellest teadma peaks.

Miks kohv on sportlase parim sõber

Veel paar kümnendit tagasi peeti kohvi ebatervislikuks joogiks. Nüüd on pilt muutunud täielikult. Teadusuuringud toetavad hoopis teistsugust vaatenurka: kohvil on selge termogeenne efekt, mis tähendab, et kofeiin kiirendab ainevahetust ja aitab kehal rohkem rasva energiana kasutada. See muudab kohvi looduslikuks kaaslaseks igale, kes soovib kehakoostist parandada.

Lisaks rasvapõletusele tõstab kofeiin erksust ja vähendab väsimustunnet. Kui treenid hommikul vara või õhtul pärast pikka tööpäeva, on see vahe tunda.

Pikemas perspektiivis on leitud, et mõõdukas tarbimine – umbes 3 tassi päevas – vähendab riski haigestuda 2. tüüpi diabeeti ning maksa- ja sapikividega seotud haigustesse. Seega pole tegemist ainult treeningabistajaga, vaid ka üldise tervise toetajaga.

Kuidas kohv kehas toimib

Kofeiini peamine mõju avaldub kesknärvisüsteemis. See blokeerib adenosiini retseptoreid – need on need, mis tekitavad väsimustunnet. Tulemus: oled erksam, reaktsioon on kiirem ja talud füüsilist koormust paremini.

Mis siis tegelikult juhtub, kui joob kohvi umbes tund enne raskuste tõstmist? Uuringud on näidanud, et kofeiin vähendab lihaste valutunnet treeningu ajal – ja teeb seda tõhusamalt kui aspiriin, mis teatavasti leevendab lihaste valu. See tähendab praktikas, et saad treenida kõvemini ja kauem, ilma et lihased liiga vara alla annaksid. Tulemus kajastub seeriates ja korduste arvus.

Kofeiin toimib hästi ka koos teiste termogeeniliste komponentidega. Paljud toidulisandifirmad lisavadki kofeiini rasva põletavatele toodetele just sel põhjusel – see võimendab teiste ainete toimet.

Kohv treeningueelse joogina: praktilised nipid

Ajastamine on oluline. Optimaalne aeg on tarbida kohvi umbes tund enne treeningut – nii jõuab kofeiin vereringesse ja mõjub täisjõuga treeningu ajal.

Doos: joo üks või rohkem regulaarset 8-untsilist tassi tõmmatud kohvi, et saada 100–200 mg kofeiini tassist. Lahustuv kofeiini sisaldab tavaliselt vähem kui 100 mg kofeiini, samas kui suured tassid võivad sisaldada rohkem kui 500 mg. Tasub teada, mida täpselt joob.

Mõned praktilised soovitused:

• Alusta väiksema kogusega, et testida oma taluvust kofeiinile – reaktsioon on inimeseti erinev.
• Väldi kohvi joomist liiga hilja pärastlõunal: kofeiin püsib kehas mitu tundi ja võib und häirida.
• Ära asenda kohviga vett – hüdratsioon on treeningu ajal endiselt kõige tähtsam.
• Kui joob kohvi tühja kõhuga ja kõht protestib, lisa kerge suupiste kõrvale.

Ausalt öeldes ei pea ostma kalleid kofeiinilisandeid, kui igapäevane kohvitops annab sama efekti. Lihtsaim lahendus on sageli parim.

KKK: kohv ja treenimine

Kas kohvi sobib igale sportlasele?

Enamikule küll. Kofeiini taluvus varieerub inimeseti – mõni tunneb juba ühest tassist südamepekslemist, teised tarbivad neli tassi ilma mõjuta. Alusta väiksest kogusest ja vaata, kuidas keha reageerib.

Mitu tassi kohvi päevas on mõistlik?

Uuringud soovitavad mõõdukat tarbimist – umbes 3 tassi päevas. See kogus on seotud tervisliku mõjuga ilma liigse kofeiini riskideta. Rohkem ei tähenda alati paremat.

Kas lahustuv kohvil on sama hea kui tõmmatud?

Mitte päris. Lahustuv kofeiini sisaldab tavaliselt vähem kui 100 mg kofeiini, samas kui tõmmatud kohvist saab 100–200 mg tassist. Kui eesmärk on treeningueelne kofeiinilaeng, tasub eelistada tõmmatud kohvi.

Autor: joker

Allikas: Terviseamet – toidulisandid.