Хочешь стать суше и задаёшься вопросом, когда кардио работает лучше всего? Сжигание жира зависит не только от того, как долго ты потеешь на беговой дорожке: гораздо важнее, в какое время и в каком порядке ты тренируешься. Ниже — три самых распространённых варианта, их плюсы и минусы, а также практический совет, когда какой выбрать.
Утреннее кардио и сжигание жира
Первый вариант — встать примерно на 45 минут раньше и сделать кардио сразу после пробуждения, до завтрака. Идея проста: за ночь организм расходует запасы гликогена на питание мозга, поэтому к утру запасы углеводов невелики, и в качестве топлива тело охотнее берёт жир.
Мишель Олсон, профессор физиологии Обернского университета в Алабаме, подтверждает эту логику: при тренировке натощак организм расходует больше жира и старается сберечь запасённые углеводы. Исследования показывают, что утреннее кардио до еды помогает мышцам использовать жир в качестве топлива.
Почему же тогда этим занимаются не все? Сама Олсон честно признаёт, что количество сожжённого жира при этом незначительно. Данные, опубликованные в журнале International Journal of Sports Medicine (1998), показывают, что общий суточный расход калорий при тренировке натощак и на сытый желудок практически одинаков. Кроме того, есть риск, что организм начнёт разрушать мышцы ради топлива, а когда мышечная масса страдает, скорость обмена веществ падает.
Практический совет: если утро — единственное время, которое тебе подходит, перед тренировкой прими только аминокислоты или стакан сывороточного протеина без углеводов. Аминокислоты перед кардио помогают организму использовать жир как топливо и одновременно защищают мышцы.
Кардио до или после силовой тренировки?
Когда ты заходишь в тренажёрный зал вечером, в 7 часов, перед тобой часто встаёт один и тот же вопрос: сначала кардио или железо? Ответ, говорит Олсон, зависит от цели и от того, насколько длинной и интенсивной будет кардиочасть.
Перед силовой тренировкой
Если ты готовишься к марафону, триатлону или другому виду спорта на выносливость, кардио должно идти первым. Так основная часть энергии и усилий уходит туда, где она даёт лучший спортивный результат. Лёгкое кардио подходит и для разминки: после пары минут на беговой дорожке можно сразу переходить к тяжёлым подходам без длинной серии разминочных подходов.
После силовой тренировки
Если же цель — тело мечты: сильное, сухое и подтянутое, — кардио делают после силовой тренировки. Олсон объясняет, что интенсивное кардио сжигает и жиры, и углеводы; если потратить углеводы на кардио, для работы со штангой их уже не останется. Это проблема, потому что именно углеводы — главное топливо силовой тренировки, и без них страдает интенсивность.
Простая истина: кардио после силовой тренировки быстрее добирается до жировых запасов, потому что гликоген мышц уже израсходован. А в долгосрочной перспективе ты при этом наращиваешь сухую мышечную массу, которая сжигает калории, даже когда ты сидишь на диване.
Итог: спортсмену на выносливость — кардио до, тем, кто работает над формой, — кардио после. Силовая тренировка с большим количеством повторений в сочетании с кардио (в формате круговой тренировки) в сумме сжигает больше всего калорий — и за счёт углеводов, и за счёт жиров.
Сжигание жира в отдельные тренировочные дни
Самый эффективный сценарий, говорит Олсон, — делать кардио и силовую тренировку в разные дни. Так одна тренировка не мешает другой, и ты получаешь максимум от обеих.
Причина — в стрессовой нагрузке на организм. Если в течение одного дня ты выполняешь большой объём и силовой работы, и кардио, тело может начать разрушать мышцы ради топлива. Исследования, опубликованные в журнале International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism (2001), подтверждают, что длинная и интенсивная комбинированная тренировка вредит мышечной массе именно таким образом. Отдельные дни позволяют избежать этой опасности.
Минус же в том, что тогда ты тренируешься практически каждый день. Если у тебя работа, учёба и семья, такой режим бывает трудно выдержать. Кроме того, ежедневные тренировки нагружают восстановление и иммунную систему и снижают способность организма наращивать мышечную ткань, сжигающую жир. Оставь хотя бы один день в неделю полностью свободным — сжигание жира тоже нуждается в отдыхе.
Частые вопросы
Правда ли, что кардио натощак сжигает больше жира?
В краткосрочной перспективе организм действительно больше использует жир как топливо, но суточный расход калорий практически такой же, как при тренировке на сытый желудок. Больший выигрыш даёт то, что ты вообще не выпадаешь из плана тренировок.
Какой должна быть длительность кардиочасти?
В зависимости от цели — 20–45 минут. Тем, кто работает над формой, достаточно 20-минутного кардио в конце силовой тренировки; спортсмен на выносливость тренируется дольше и чаще.
Нужно ли тренироваться каждый день, чтобы сжигать жир?
Нет. Хотя бы один день отдыха в неделю необходим для восстановления и на пользу иммунной системе. Слишком частые тренировки могут, наоборот, навредить мышечной массе и затормозить прогресс.
Товары для кардиотренировок ты найдёшь ЗДЕСЬ
Приходи на тренировку! ArtGym
