Креатин: действие, вода и побочные эффекты

Креатин — одна из тех добавок, о которых в тренажёрном зале постоянно спрашивают одно и то же: сколько принимать, с чем смешивать и стоит ли опасаться побочных эффектов. В этой статье — простой и практичный разбор того, как разумно принимать креатин, чтобы не приходилось изучать этикетку каждой банки как научную работу.

Почему креатин вообще важен?

Креатин помогает мышцам выполнять кратковременную интенсивную работу. Приседания и жимы он за тебя не сделает, но может помочь сохранить силу к концу подхода, когда темп обычно начинает падать. Именно поэтому эта давняя тема по-прежнему актуальна.

Раньше рекомендовали начинать с фазы загрузки: 20 граммов креатина в день, разделённых на дозы по 5 граммов. Логика была простой. Если принять всё сразу, часть выведется с мочой впустую. Принимать небольшими дозами удобнее и легче для организма.

При этом загрузка необязательна. В исходном тексте отмечалось, что приём 3 граммов креатина в день в течение 28 дней может дать тот же конечный результат: запасы креатина в мышцах пополнятся и при более спокойном темпе. После этого для поддержания уровня можно принимать 2-3 грамма в день.

Креатин и вода: как его принимать?

Креатин продаётся в виде порошка, входит в состав смесей, а в старых рекомендациях упоминалась даже жевательная резинка. FLEX рекомендовал растворять креатин в напитке. Этот совет по-прежнему разумен, хотя одна мелочь многих сбивает с толку: в холодной воде порошок не всегда хорошо растворяется.

Осадок на дне бутылки сам по себе не означает, что продукт плохой. В чуть тёплой воде креатин растворяется лучше. В первоначальной рекомендации прямо говорилось, что для растворения 10 граммов креатина оптимально использовать литр воды. Это хорошо объясняет, почему небольшие порции удобнее в повседневной жизни.

Многие также опасаются оставлять креатин в готовом напитке из-за возможных побочных эффектов. На самом деле вещество достаточно стабильно, поэтому выпивать всё залпом сразу после смешивания не нужно. Если ты приготовишь напиток перед тренировкой, а выпьешь позже, при обычном приёме это не будет проблемой.

Креатин, углеводы и приём после тренировки

Инсулин помогает креатину поступать в мышцы. В старом тексте в качестве примера приводились 96 граммов глюкозы или даже сто: под её действием креатин эффективнее поступает в мышцы. В более позднем пояснении добавлялось, что похожего эффекта можно добиться, заменив 50 граммов глюкозы на 50 граммов протеина.

На практике это означает, что креатин можно принимать вместе с простыми углеводами и быстро усваиваемым протеином. Сложный ритуал здесь не нужен. После тренировки мышечные клетки нуждаются в питательных веществах, и одна доза креатина вместе с напитком будет кстати.

В исходном тексте также упоминалась ALA, то есть альфа-липоевая кислота. В исследовании с участием мужчин в возрасте 18-31 года использовали дозы ALA по 250 миллиграммов, всего 1 000 мг в день. Для удобства рекомендовали принимать по 500 мг вместе с 3-5 граммами креатина два раза в день, а не делить всё на дозы по 250 мг.

Креатин и кофеин: можно ли их сочетать?

Годами говорили, что кофеин может свести действие креатина на нет. Но всё не так просто. Некоторые исследования показали, что ежедневный приём 400 мг кофеина вместе с креатином может даже повысить спортивную работоспособность, однако в исходном тексте честно подчёркивалось: окончательного и убедительного подтверждения этому пока нет.

Что же происходит на самом деле? Большинству тех, кто тренируется, разумно ориентироваться на своё самочувствие. Если после кофе перед тренировкой ты чувствуешь себя хорошо и живот не протестует, отказываться от него только из-за креатина не нужно. Если же сердце колотится или ухудшается сон, проблема, вероятно, в количестве кофеина, а не только в креатине.

Побочные эффекты креатина и отдых между подходами

Побочные эффекты креатина обычно выражены слабо, но слишком большая доза может вызвать расстройство кишечника. В исходном тексте говорилось, что проблемы могут возникнуть при приёме более 20 граммов креатина в день. В таком случае возможна диарея.

Правило простое: пей достаточно воды и не соревнуйся в дозировках. Креатин с водой не становится эффективнее от того, что ты принимаешь больше за раз. Если меньшая доза работает и с пищеварением всё в порядке, нет причин непременно увеличивать суточное количество.

Ещё один момент, о котором часто забывают, — отдых между подходами. Если не давать организму достаточно времени, креатин не успеет снова превратиться в фосфокреатин. В исходном тексте отмечалось, что для этого достаточно отдыхать между подходами 2 минуты. Особенно это важно в тяжёлых подходах, когда цель — сила, а не просто одышка.

Частые вопросы о креатине

Нужна ли фаза загрузки при приёме креатина?

Необязательно. При загрузке принимают 20 граммов в день, но приём 3 граммов в день в течение 28 дней тоже может привести к насыщению мышц креатином. Разница скорее в скорости и удобстве.

Нужно ли принимать креатин сразу после тренировки?

Это подходящее время, поскольку после тренировки организм более восприимчив к питательным веществам. При этом регулярность важнее, чем приём с точностью до минуты.

Опасны ли побочные эффекты креатина?

При обычном приёме побочные эффекты креатина чаще всего незначительны. Диарея может возникнуть при слишком больших дозах, особенно свыше 20 граммов в день.

Большой выбор креатина: https://turg.fitness.ee/et

Автор: Mikk-Alvar Olle, перевод из FLEX

Источник: Департамент здоровья — пищевые добавки.

Приходи на тренировку! ArtGym