CrossFit для детей: руководство по тренировке для учителя

CrossFit для детей — это не то же самое, что версия для взрослых, которую можно увидеть в тренажёрном зале. На уроке физкультуры это короткие разнообразные комбинации упражнений, подобранные под возраст и возможности ученика. Ниже делюсь примерами из собственной практики и несколькими правилами, которые проверены годами.

Почему CrossFit для детей вообще работает

В обычном соревновательном формате CrossFit сочетаются разные упражнения: подъёмы штанги, прыжки на скакалке, гребной тренажёр, подтягивания, ходьба на руках, перетаскивание тяжестей. Побеждает тот, кто быстрее всех выполняет заданное количество повторений или проходит за отведённое время больше всего кругов.

Конечно, перенести всё это на ребёнка один в один нельзя. Но логика формата — коротко, быстро, разнообразно — очень хорошо подходит для школьного урока. Она мотивирует, не затягивается и даёт что-то каждому: тому, кто быстрее, — вызов, тому, кто медленнее, — возможность соревноваться с самим собой.

Как построить урок по CrossFit для детей

Первое правило: базовые навыки должны быть освоены. Ребёнок, который с трудом набирает пять прыжков на скакалке подряд, не может соревноваться в скорости прыжков. Верхняя передача волейбольным мячом должна быть хотя бы в общих чертах понятна, прежде чем начинать набивать мяч на время.

Второе правило: упор делается не на силу. В комбинациях для детей развиваются прежде всего ловкость, скорость, выносливость и равновесие. Силовой элемент есть, но он не доминирует.

Третье правило: вся игра держится на честности. Каждый ребёнок сам считает свои повторения. Время от времени я молча считаю чьи-то повторения вместе с ним или слежу за выполнением — это сохраняет честность системы, но не превращает атмосферу в надзор.

Четвёртое правило: комбинация длится 3–10 минут. Дольше смысла нет: пропадает темп и рассеивается внимание. На одном уроке обычно помещается 3–5 таких коротких тренировок — либо в середине, либо ближе к концу.

Примеры: CrossFit для детей в парах и в одиночку

Вот несколько комбинаций, которые я сам использую на уроках. Количество повторений подстраивай под средний уровень класса.

1. В парах: каждый забрасывает с заданного расстояния один точный мяч в корзину (один бросает, другой стоит в планке) + пара, держась за руки лицом к лицу, делает 5 приседаний + каждый отдельно делает 10 подъёмов корпуса. Всего 5 кругов на время.
2. Волейбольный вариант: «набивание» мяча верхней передачей над головой 12 раз + подъём корпуса 12 раз = 5 кругов на время.
3. В одиночку: 4 отжимания от пола + 16 шагов в выпаде + 32 касания мяча с двух сторон от тела = 3–5 кругов на время.
4. Через весь зал: 5 подъёмов корпуса + бег до конца зала и обратно + 10 подъёмов корпуса + бег + 15 + бег + 20 + бег + 25 + бег. На время.
5. В парах с волейбольным мячом: 2 верхние передачи через сетку, оба делают 10 подъёмов корпуса, затем 4 передачи, снова 10 подъёмов корпуса, затем 6 передач и так далее. Какая пара закончит первой.
6. Со скакалкой: 100 прыжков + 20 подъёмов ног в висе + 10 приседаний = 1–3 круга.
7. Классическая тройка: 5 отжиманий от пола + 10 приседаний + 15 подъёмов корпуса = 3–5 кругов на время.
8. Бадминтонное набивание: сколько серий по 10 повторений наберёт пара за 5 минут, набивая волан бадминтонными ракетками?

Вариаций бесконечно много. Важно не то, чтобы ребёнок выполнил всё подряд — отдыхать можно и нужно. Каждый ученик работает в пределах своих возможностей.

Одна мелочь, которая работает на удивление хорошо: музыка на фоне. Она задаёт темп и поднимает настроение. Детям такие уроки нравятся, и это заметно.

Часто задаваемые вопросы

С какого возраста подходит CrossFit для детей?

В принципе, начиная со школьных лет, когда ребёнок способен следовать указаниям и выполнять базовые упражнения. Возраст определяет только выбор упражнений и количество повторений, но не сам формат.

Можно ли давать ребёнку в руки штангу?

В контексте урока, как правило, нет. С детьми я работаю с собственной массой тела, мячом, скакалкой и лёгким инвентарём. Более серьёзное сопротивление появляется в работе гораздо позже и в рамках совершенно отдельного обучения.

Как избежать травм?

Сначала спокойно обучить технике, и только потом начинать соревноваться на время. И держать упор на ловкость, а не на силу — тогда риск минимален.

Автор: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym