Коротко:
- Магний активирует в мозге рецепторы ГАМК, что успокаивает нервную систему и способствует сну.
- Клинические исследования показывают, что магниевая добавка улучшает качество сна, особенно у пожилых людей и у тех, у кого есть дефицит.
- Рекомендуемая суточная доза для взрослых — 300–420 мг; у тех, кто занимается спортом, потребность может быть выше.
- Глицинат и треонат магния — наиболее изученные и считающиеся самыми эффективными формы для поддержки сна.
Магний и сон — тема, которая привлекает всё больше внимания как у спортсменов, так и у людей с нарушениями сна. Этот жизненно важный минерал помогает успокаивать центральную нервную систему и участвует в выработке мелатонина, создавая благоприятные условия для глубокого сна, способствующего восстановлению. Исследования подтверждают, что дефицит магния — одна из самых распространённых причин ухудшения качества сна.
Как магний влияет на сон и его качество?
Магний действует в мозге через несколько разных механизмов. Во-первых, он активирует рецепторы ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), что снижает возбудимость нейронов и подготавливает организм ко сну — подобно действию некоторых седативных средств. Во-вторых, магний участвует в биосинтезе мелатонина, регулируя циркадный ритм и скорость засыпания.
В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, проведённом в Иране, пожилые люди, страдающие инсомнией, получали 500 мг магния в день в течение 8 недель. В результате заметно улучшились продолжительность сна, субъективное качество сна и частота раннего пробуждения; кроме того, снизились уровни кортизола и инсулина в сыворотке крови (Abbasi и соавт., 2012).
Роль магния не ограничивается засыпанием — этот минерал помогает снимать мышечное напряжение и активировать парасимпатическую нервную систему, что является предпосылкой глубокого восстанавливающего сна. Статья Приёмы восстановления, игривость без лишнего риска даёт обзор разных стратегий восстановления, среди которых магний занимает важное место.
Как дефицит магния влияет на сон?
По оценкам, значительная часть жителей западных стран получает с пищей недостаточно магния — особенно при питании с большим количеством обработанных продуктов и малым содержанием пищевой клетчатки (Rosanoff и соавт., 2012). Дефицит напрямую сказывается на архитектуре сна: снижается доля глубокого сна (фаза N3) и учащаются ночные пробуждения.
Nielsen и соавт. (2010) обнаружили, что у взрослых старше 51 года с низким уровнем магния добавка заметно повысила эффективность сна и снизила маркеры воспаления по сравнению с группой плацебо. Кроме того, дефицит магния связан с повышенной выработкой кортизола, который нарушает сон и удлиняет время восстановления после тренировочной нагрузки.
У спортсменов риск дефицита магния особенно высок, поскольку интенсивные тренировки усиливают выведение минерала с потом и мочой. При регулярных занятиях спортом — будь то во взрослом возрасте или в юности через школьный спорт — спортсменам следует уделять внимание достаточному потреблению минералов.
Сколько магния нужно организму для хорошего сна?
Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило рекомендуемую суточную дозу магния для взрослых: 300–350 мг для женщин и 350–420 мг для мужчин. Спортсменам часто советуют ориентироваться на верхний диапазон с учётом повышенных потерь с потом.
Held и соавт. (2002) показали, что пероральная добавка магния (300 мг в день в течение 3 месяцев) нормализовала у пожилых пациентов с нарушениями сна показатели сна по ЭЭГ и снизила связанные со стрессом нейроэндокринные показатели.
Подготовленный Национальными институтами здравоохранения США обзор по магнию от Управления по пищевым добавкам NIH содержит сведения о рекомендуемых количествах и пищевых источниках. Больше информации ты найдёшь также в статьях Магний и Магний — жизненно важный минерал.
Какая форма магния лучше всего подходит для поддержки сна?
Магниевые препараты существенно различаются по биодоступности и механизму действия. По данным обзора Examine.com, для поддержки сна лучше всего изучены:
- Глицинат магния — связан с аминокислотой глицином, которая сама по себе оказывает успокаивающее действие; хорошо переносится, не вызывает расстройств пищеварения
- Треонат магния — эффективнее других форм проникает через гематоэнцефалический барьер, может улучшать когнитивные функции и сон
- Цитрат магния — обладает хорошей биодоступностью, подходит для общего применения
Оксид магния — самая дешёвая и распространённая форма — усваивается хуже и оказывает в основном слабительное действие; для поддержки сна он подходит хуже.
Rondanelli и соавт. (2011) изучали комбинированную добавку (магний, мелатонин, цинк) у пожилых людей, живущих в доме престарелых, и обнаружили заметное улучшение качества сна и времени засыпания по сравнению с группой плацебо, без побочных эффектов.
Источники
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences. PMID: 23853635
- Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H. (2010). Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnesium Research. PMID: 21199787
- Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. (2002). Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. PMID: 12163983
- Rondanelli M, Opizzi A, Monteferrario F, Antoniello N, Manni R, Klersy C. (2011). The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy. Journal of the American Geriatrics Society. PMID: 21226679
- Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews. PMID: 22364157
Часто задаваемые вопросы
Как быстро магний в добавках начинает улучшать сон?
В клинических исследованиях улучшение характеристик сна обычно отмечали через 4–8 недель регулярного приёма. Первые результаты можно заметить уже в течение 1–2 недель, особенно если был выраженный дефицит магния.
Когда лучше принимать магний — утром или вечером?
В большинстве исследований магний принимали вечером (за 1–2 часа до сна), что подходит для поддержки сна. Людям с чувствительным пищеварительным трактом рекомендуется принимать магний во время еды.
Помогает ли магний при нарушениях сна, вызванных стрессом?
Да. Магний помогает регулировать активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) оси, которая отвечает за реакцию на стресс. Низкий уровень магния напрямую связан с повышенным уровнем кортизола, а он нарушает сон.
Есть ли у магния побочные эффекты?
Магний, поступающий с пищей, безопасен. При приёме добавок высокие дозы (более 350 мг магния из добавок в сутки) могут вызывать диарею, тошноту или спазмы. При заболеваниях почек приём добавок необходимо согласовать с врачом.
В каких продуктах больше всего магния?
Лучшие источники — зелёные листовые овощи (шпинат, листовая капуста), бобовые, орехи и семена (тыквенные и подсолнечные), цельнозерновые продукты и какао-порошок. Большая доля переработанных продуктов в рационе заметно снижает потребление магния.
Приходи на тренировку! ArtGym
