Манипулирование количеством повторений… Часть II
Спортсменам стоит обращать внимание на характер сокращений.
Если говорить в общем, то 1 – 5 повторений обеспечивают максимальный прирост силы при минимальном приросте массы тела. Диапазон 8 – 15 повторений отлично подходит для достижения гипертрофии, а 6 – 7 повторений относительно хорошо работают и на мышечную массу, и на силовые показатели.
Спортсменам с многолетним тренировочным стажем при развитии как относительной, так и абсолютной максимальной силы в диапазоне 1 – 5 повторений обязательно нужно использовать высокие интенсивности (85 % и выше). Максимальные тренировочные нагрузки следует сочетать с диапазоном 6 – 12 повторений, при котором используемая интенсивность остаётся в средних пределах (70-84 %). Интенсивности 70 % и ниже мы используем для тренировки силовой выносливости.
Другими словами, чем дольше тренировочный стаж спортсмена/занимающегося, тем более широкий диапазон повторений стоит сочетать на тренировках. Систематическая смена диапазонов повторений помогает предотвратить стагнацию и за счёт постоянного «удивления» организма работает на нашу главную цель (будь то сила или мышечная масса). Например, занимающимся, которые стремятся в основном к гипертрофии, стоит периодически применять и 1 – 5 повторений.
Не переусердствуй с короткими подходами.
Спортивный учёный Роберт Роман немало изучал тренировки соревнующихся тяжелоатлетов. По итогам своих наблюдений он пришёл к выводу, что самые успешные атлеты чаще всего используют диапазон 3 – 4 повторения в подходе. К похожему выводу пришёл и канадский тренер по тяжёлой атлетике Пьер Руа, который считает, что среднее количество повторений для тяжелоатлетов должно составлять 3 повторения в подходе.
Из этого стоит запомнить вот что: атлет, который ищет путь к максимальной силе, не должен и не имеет права долгое время тренироваться только подходами по одному или по два повторения — иначе прогресс остановится. Особенно это касается спортсменов, чья цель — гипертрофия мышц.
Каждая мышечная группа или движение по-своему реагирует на конкретный диапазон повторений.
За время своей карьеры я имел возможность проанализировать дневники тренировок сотен подопечных. Эти наблюдения ясно подтвердили: для многих упражнений и отдельных мышечных групп существует свой оптимальный диапазон повторений для развития силы и/или гипертрофии.
Например, при тренировке на гипертрофию трицепс лучше отзывается ростом на более короткие подходы, чем бицепс. Это потому, что в трицепсе несколько выше доля быстрых волокон, чем в бицепсе. То же касается задней поверхности бедра — двуглавой мышцы бедра, которая лучше реагирует на короткие подходы, чем четырёхглавая мышца бедра. Камбаловидной мышце голени для роста тоже нужен более длинный подход, чем икроножной.
Функция мышечной группы и/или специфика упражнения (движения) определяют используемое количество повторений (разумеется, с учётом цели).
Наверняка ты слышал поговорку: «Форма (структура) диктует функцию». Мой опыт тоже позволяет утверждать, что одним мышцам больше подходит одно количество повторений, другим — другое. Например, если регулярно тренировать двуглавую мышцу бедра подходами по 12 повторений и ставить целью гипертрофию, то с подходами такой длины во многих случаях эту цель бывает трудно достичь. В то же время мы знаем, что при работе на переднюю поверхность бедра даже подходы по 50 повторений дают хорошую гипертрофию мышц. Последнее во многом объясняется тем, что двуглавые мышцы бедра чаще задействуются при силовых и взрывных действиях, а мышцы передней поверхности бедра (четырёхглавая мышца бедра) участвуют в поддержании осанки (длительная работа низкой интенсивности).
Для постоянного прогресса и продвижения вперёд количество повторений для мышц верха тела стоит варьировать чаще, чем для низа.
К таким выводам позволяют прийти несколько исследований. Например, при составлении программы жимов варьировать количество повторений гораздо важнее, чем в программе приседаний или становой тяги.
Длинные подходы и большое количество повторений увеличивают плотность капиллярной сети внутри мышц.
Исследования подтверждают, что подходы длиннее 20 повторений эффективно увеличивают капиллярную сеть мышц и её плотность. Мышцы с более плотной капиллярной сетью при последующем использовании традиционных схем «повторения — подходы», стимулирующих рост мышц, способны гипертрофироваться заметно лучше. Одно исследование, проведённое в 1973 году, показало, что уже одна силовая тренировка с длинными подходами удвоила число митохондрий в мышечных клетках. Думаю, именно поэтому, например, у велосипедистов и конькобежцев такие мощные четырёхглавые мышцы бедра: из-за специфики их вида спорта продолжительность напряжения в ногах у них очень велика. Такая длительность напряжения вызывает уплотнение капиллярной сети и обширную гипертрофию мышечных волокон с более низким порогом возбудимости.
Личный опыт позволяет утверждать, что к длительному напряжению, то есть к длинным подходам, лучше остальных мышц отзываются четырёхглавые мышцы бедра, широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы.
Одно и то же количество повторений в разных упражнениях может давать разный эффект, даже если нагрузка приходится на одну и ту же часть тела.
Если сравнить, например, приседание и жим ногами, то с точки зрения повышения силы ног и общего уровня силы тела приседание существенно эффективнее жима ногами. В то же время есть результаты экспериментов, указывающие, что в развитии гипертрофии четырёхглавой мышцы бедра жим ногами, напротив, может быть эффективнее приседания. По меньшей мере одно исследование показало, что жим ногами по сравнению с приседанием эффективнее стимулировал выброс гормона роста. Количество повторений в обоих упражнениях было одинаковым.
Этот результат подтверждает и мой собственный опыт. Жим ногами — упражнение для ног номер один у многих конькобежцев-скоростников, и я лично тренировал скоростников, чьи ноги были почти как у Тома Платца. Я ни в коем случае не спешу советовать жим ногами вместо приседаний, если цель — гипертрофия. Но здесь есть над чем задуматься: в погоне за гипертрофией мышц бедра жим ногами не всегда стоит недооценивать.
«Manipulating Reps for Gains in Size and Strength» Charles Poliquin
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Источник: Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
