Программа тренировок Max-OT: лучший план на 12 недель

Max-OT — это метод тренировок, которым пользуются многие культуристы по всему миру. Это 12-недельная система, обещающая максимальный рост мышц за минимальное время. Ниже подробно описаны вся концепция, все семь основных принципов и полная 12-недельная программа тренировок, которую участники форума http://www.bodybuilding.com/ признали лучшей рутиной Max-OT.

Что такое Max-OT и кому подходит этот метод?

Читается «макс-оу-ти», и эта аббревиатура означает сразу три вещи:

1. Тренировка с максимальными нагрузками (maximum overload training).
2. Максимальная мышечная масса за минимальное время (the act of building maximum muscle in minimum time).
3. Лучшая из когда-либо созданных концепций для набора мышечной массы, сжигания жира, развития силы и мощности (the ultimate muscle building, fat burning, strength developing, power increasing approach to weight training ever conceived).

Автор программы заявляет, что метод работает на каждом — даже на тех, кому не повезло с генетикой. Те, у кого и так хорошие данные, увидят, как прогресс, образно говоря, удваивается. Прогресс быстрый, но для этого нужны психологический настрой и строгое соблюдение каждого принципа. Один принцип часто является предпосылкой для другого — если игнорируешь один, половина системы выходит из-под контроля.

Семь основных принципов Max-OT

Согласно принципам Max-OT, при составлении рутины нужно строго учитывать следующее:

1. На каждой тренировке прорабатываются 1–2 группы мышц.
2. В каждом подходе 4–6 повторений.
3. На группу мышц выполняется 6–9 тяжёлых рабочих подходов.
4. Интервалы отдыха 2–3 минуты.
5. Тренировка должна длиться 30–40 минут (при максимальной интенсивности около 30 минут).
6. Каждую мышцу (группу мышц) тренируют один раз в 5–7 дней.
7. После 8–10 недель нужно устроить неделю активного отдыха/восстановления.

1. На каждой тренировке 1–2 группы мышц

На тренировке прорабатывается 1, максимум 2 группы мышц за раз. Поскольку Max-OT подразумевает максимальную перегрузку мышц за как можно более короткое время, такой подход ещё больше повышает эффективность программы. При максимальной интенсивности тренировку легко уложить в 30–40 минут. Психологический эффект тоже положительный — психика не устаёт, а физический результат приходит следом.

Представь, что на тренировке нужно было бы проработать сразу 3–4 мышцы — такая тренировка наверняка внушала бы тебе страх и отвращение. Сосредоточившись на одной или двух мышцах, ты тренируешься заметно интенсивнее, а прогресс идёт значительно быстрее.

2. В каждом подходе 4–6 повторений

Разработчики программы утверждают, что именно такой диапазон повторений позволяет максимально перегрузить мышцу. Он задействует наибольшее число мышечных волокон, что выражается в быстром росте силы и мышечной массы.

Диапазон 4–6 повторений диктует высокую интенсивность (сопротивление). Подход короткий, и вся психическая энергия сосредоточена на нём. Высокая психологическая интенсивность — концентрация на коротком подходе с большим сопротивлением в течение короткого времени — позволяет выложиться до конца и максимально нагрузить мышцу.

3. 6–9 тяжёлых рабочих подходов на группу мышц

На мышцу или группу мышц выполняется 6–9 тяжёлых подходов. По Max-OT тяжёлый подход — это такой, в котором вес позволяет сделать 4 повторения, но слишком велик, чтобы сделать больше 6. Крайне важно оставаться в этом диапазоне.

В каждом подходе нужно доходить до положительного отказа — момента, когда ты сам физически уже не можешь выполнить ни одного повторения. Форсированные повторения использовать не стоит, а лучше вообще обойтись без них. Ты доходишь до отказа на 4–6-м повторении, и подход заканчивается.

Причина проста: более длинные подходы противоречат принципу перегрузки мышцы и просто утомляют её. Утомление не строит мышцу — так мы лишь делаем её выносливой.

4. Интервалы отдыха 2–3 минуты

Поскольку каждый подход — это большие веса, интервалы отдыха должны составлять 2–3 минуты. Большой вес и малое количество повторений расходуют много клеточной энергии — к пятому-шестому повторению чувствуешь, как внутриклеточные энергетические ресурсы мышц резко упали (http://www.ast-ss.com/).

Max-OT означает, что в каждом подходе мышцы подвергаются экстремальной тренировочной нагрузке. Поэтому важно, чтобы перед следующим таким подходом мышцы успели достаточно восстановиться. Выматывать мышцы до предела паузами отдыха по 30–60 секунд нет смысла — утомление не строит мышцу, оно делает её более выносливой.

Отдыха в 2–3 минуты достаточно, чтобы мышцы восстановились, внутриклеточные энергетические ресурсы пополнились, а первичный избыток лактата вывелся. Как известно, лактат антианаболичен. После этих минут ты должен чувствовать себя восстановившимся к следующему подходу — иначе не получится выдать максимальную интенсивность, и мышца не получит достаточной тренировочной нагрузки.

5. Тренировка длится 30–40 минут

Это может сильно отличаться от того, что ты слышал раньше, но такая продолжительность оптимальна для роста мышц. Укладываясь в это время, ты лучше концентрируешься, а интенсивность и качество тренировки остаются высокими. После 30 минут интенсивной работы способность к умственной концентрации начинает снижаться. Если смотреть на гормональную систему, то после 45 минут начинают выделяться катаболические гормоны, и среда смещается в сторону катаболизма (www.ast-ss.com).

После 45–50 минут анаболическая среда организма постепенно начинает клониться к катаболизму, и мы прокладываем дорогу перетренированности. Это, в свою очередь, означает замедление прогресса и откат назад.

6. Каждая мышца — один раз в 5–7 дней

В программе Max-OT восстановление имеет ключевое значение. Мышцы растут не во время тренировки: ощущение, что на тренировке мышцы большие и мощные, объясняется усилением кровотока и расширением сосудов.

Тренируя мышцу каждые 5–7 дней, ты даёшь организму время как следует восстановиться, и на следующей тренировке снова будешь готов нагрузить её по максимуму. Это время восстановления и роста мышц, и если вмешиваться в процесс восстановления и роста слишком частыми тренировками, прогресс пойдёт под откос, и ты очень скоро окажешься в перетренированности.

7. Активный отдых каждые 8–10 недель

Max-OT — крайне интенсивная форма тренировок. Она нагружает и психику, и механизмы энергообеспечения и восстановления. Без перерыва ты обречён на выгорание.

Представь, что тебе пришлось бы работать 8–10 часов подряд без перерыва — разве это не свело бы с ума? Недельная пауза нужна, чтобы организм максимально восстановился после накопленного стресса. После неё ты снова свеж, а работоспособность высока. Неделя должна быть лёгкой — лёгкие игры с мячом и т. п. Питание в этот период должно быть хорошим и поддерживать восстановление.

Важные советы по Max-OT

Разминка должна быть основательной. Мышцы и суставы получают большие нагрузки. Аэробная разминка здесь не важна — скорее нужна разминка и пирамида с отягощениями. Долгую растяжку перед тренировкой делать не стоит, потому что она временно ослабляет мышцы. Подготовь тренируемые части тела более лёгкими и длинными подходами.

Сосредоточься на базовых упражнениях. Главная цель программы — набрать действительно много массы, а базовые упражнения для этого лучший вариант. Изолирующие упражнения делать можно, но ядро программы должны составлять базовые.

Замена упражнений допустима (примечание переводчика). Составители программы утверждают, что именно эти упражнения строят мышцы эффективнее всего. Однако далеко не всем эти упражнения подходят или оказываются по силам. Если ты не можешь выполнить подтягивания, строгое следование программе тебе не поможет. Выбирай упражнения, которые можешь выполнять правильно и которые тебе подходят, — но всё же придерживайся общих ориентиров (базовое упражнение, диапазон повторений 4–6 и т. д.).

Рабочие веса должны постоянно расти. Цель — суметь делать подход в диапазоне 4–6 повторений со всё большим весом. С каждой тренировкой нужно постепенно заставлять мышцы работать сильнее.

Питание во время Max-OT

Если питание хромает, страдает весь прогресс. Для роста мышц и силы учитывай следующее:

• Потребляй примерно на 500 ккал больше, чем твоя поддерживающая калорийность. Если калорийность ниже той, что нужна для поддержания массы тела, говорить о каком-либо приросте массы и силы трудно.
• Получай все питательные вещества — белки, углеводы и жиры. Старайся, чтобы 45 % калорий приходилось на углеводы, 35 % — на белки и 20 % — на жиры (полезные жирные кислоты). Переводчик считает, что углеводов могло бы быть больше, а доля белков — меньше.
• Пей много жидкости — она помогает транспортировать питательные вещества в мышцы и ограничивает отложение жира.
• Ешь 5–6 раз в день. Так ты обеспечишь постоянное поступление питательных веществ, мышцы будут «накормлены», а восстановление — эффективным.

12-недельная программа тренировок Max-OT

Исключение составляет диапазон повторений для мышц живота — он выше, и его можно варьировать, но количество повторений не должно превышать 15–20. Ниже программа, разбитая на три четырёхнедельных блока.

Недели 1–4 — тренировочный сплит

• Понедельник — Ноги
• Вторник — Руки и пресс
• Среда — Плечи и трапеции
• Четверг — Отдых
• Пятница — Грудь
• Суббота — Спина
• Воскресенье — Отдых

Понедельник — Ноги:

• Приседание со штангой: 3 подхода x 4–6 повторений
• Жим ногами: 2 подхода x 4–6 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода x 4–6 повторений
• Подъём на носок на одной ноге: 3 подхода x 4–6 повторений
• Подъём на носки сидя: 2 подхода x 4–6 повторений

Вторник — Руки & Пресс:

• Подъём штанги на бицепс стоя: 2 подхода x 4–6 повторений
• Молотковые сгибания: 2 подхода x 4–6 повторений
• Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта: 1–2 подхода x 4–6 повторений
• Жим лёжа узким хватом: 2 подхода x 4–6 повторений
• Отжимания на брусьях с отягощением: 2 подхода x 4–6 повторений
• Французский жим лёжа: 1–2 подхода x 4–6 повторений
• Разгибание запястья с гантелью ладонью вниз: 2 подхода x 4–6 повторений
• Сгибание запястья с гантелью ладонью вверх: 2 подхода x 4–6 повторений
• Подъём корпуса на наклонной скамье с отягощением: 2 подхода x 8–12 повторений
• Подъёмы ног с отягощением: 2 подхода x 8–12 повторений

Чрезмерное развитие поперечных мышц живота отнимает у верхней части тела V-образную форму.

Среда — Плечи & Трапеции:

• Жим штанги сидя: 3 подхода x 4–6 повторений
• Тяга штанги к подбородку стоя: 2 подхода x 4–6 повторений
• Разведение гантелей в стороны в наклоне: 2 подхода x 4–6 повторений
• Шраги с гантелями: 2 подхода x 4–6 повторений
• Шраги со штангой за спиной: 2 подхода x 4–6 повторений

Пятница — Грудь:

• Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода x 4–6 повторений
• Разведения на скамье с отрицательным наклоном: 3 подхода x 4–6 повторений
• Жим гантелей лёжа: 3 подхода x 4–6 повторений

Суббота — Спина:

• Подтягивания широким хватом: 3 подхода x 4–6 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода x 4–6 повторений
• Тяга сидя: 3 подхода x 4–6 повторений
• Разгибания спины: 3 подхода x 4–6 повторений

Недели 5–8

Понедельник — Ноги:

• Гакк-приседание: 3 подхода x 4–6 повторений
• Выпады: 2 подхода x 4–6 повторений
• Сгибание ног: 3 подхода x 4–6 повторений
• Подъём на носки стоя в тренажёре: 3 подхода x 4–6 повторений
• Подъёмы на носки в тренажёре Leg Press: 2 подхода x 4–6 повторений

Вторник — Руки & Пресс:

• Подъём гантелей на бицепс попеременно: 2 подхода x 4–6 повторений
• Концентрированные подъёмы на бицепс: 2 подхода x 4–6 повторений
• Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье: 1 подход x 4–6 повторений
• Кикбэк: 2 подхода x 4–6 повторений
• Разгибание рук на трицепс сидя с одной гантелью двумя руками: 2 подхода x 4–6 повторений
• Разгибание рук на блоке обратным хватом: 2 подхода x 4–6 повторений
• Разгибание запястий с EZ-штангой ладонями вниз: 2 подхода x 4–6 повторений
• Сгибание запястья с EZ-штангой обратным хватом: 2 подхода x 4–6 повторений
• Подъём корпуса с отягощением: 2 подхода x 8–12 повторений
• Подъёмы ног в висе: 2 подхода x 8–12 повторений

Среда — Плечи & Трапеции:

• Жим гантелей в стиле Арнольда: 3 подхода x 4–6 повторений
• Подъём гантелей в стороны: 2 подхода x 4–6 повторений
• Разведение в наклоне с тросами/с тросом: 2 подхода x 4–6 повторений
• Шраги со штангой: 2 подхода x 4–6 повторений
• Тяга троса к подбородку: 2 подхода x 4–6 повторений

Пятница — грудь:

• Жим лёжа: 3 подхода x 4–6 повторений
• Разведение на кабелях на скамье с отрицательным наклоном (или разведение гантелей): 3 подхода x 4–6 повторений
• Разведение на наклонной скамье: 3 подхода x 4–6 повторений

Суббота — спина:

• Тяга верхнего блока за голову: 3 подхода x 4–6 повторений
• Становая тяга: 3 подхода x 4–6 повторений
• Тяга Т-образной штанги: 3 подхода x 4–6 повторений
• Гребля сидя в тренажёре широким хватом: 3 подхода x 4–6 повторений

Недели 9–12

Понедельник — ноги:

• Фронтальные приседания со штангой: 3 подхода x 4–6 повторений
• Жим одной ногой: 2 подхода x 4–6 повторений
• Разгибание голени: 3 подхода x 4–6 повторений
• Сгибание голени: 3 подхода x 4–6 повторений
• Подъём на носки стоя: 3 подхода x 4–6 повторений

Вторник — руки & пресс:

• Подъём гантелей на бицепс попеременно: 2 подхода x 4–6 повторений
• Подъём штанги на бицепс широким хватом: 2 подхода x 4–6 повторений
• Подъём на бицепс в тренажёре с тросом: 2 подхода x 4–6 повторений
• Разгибание на трицепс из-за головы с канатом: 2 подхода x 4–6 повторений
• Французский жим на скамье с отрицательным наклоном: 2 подхода x 4–6 повторений
• Жим между скамьями: 2 подхода x 4–6 повторений
• Разгибание запястья с гантелью: 2 подхода x 4–6 повторений
• Сгибание запястий со штангой стоя, штанга за спиной: 2 подхода x 4–6 повторений
• Подъём корпуса: 2 подхода x 8–12 повторений
• Скручивания: 2 подхода x 8–12 повторений

Среда — плечи & трапеции:

• Взятие штанги с пола и жим вверх (Clean and press): 3 подхода x 4–6 повторений
• Разведение стоя с кабелем: 2 подхода x 4–6 повторений
• Подъём штанги в наклоне (на заднюю дельту): 2 подхода x 4–6 повторений
• Подъём плеч с кабелем: 2 подхода x 4–6 повторений

Пятница — грудь:

• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода x 4–6 повторений
• «Бабочка»: 3 подхода x 4–6 повторений
• Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном: 3 подхода x 4–6 повторений

Суббота — спина:

• Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода x 4–6 повторений
• Тяга со штангой в наклоне широким хватом: 2 подхода x 4–6 повторений
• Тяга с гантелью в наклоне: 2 подхода x 4–6 повторений
• «Гуд монинг»: 2 подхода x 4–6 повторений

Кому Max-OT принесёт результат?

Бодибилдерам. Цель программы — максимум мышц за минимум времени. Создатели подчёркивают: мышцу нужно перегружать весом, а не просто изматывать и «выжимать досуха». Изматывание длинными подходами скорее носит характер тренировки на выносливость, вырабатывает лактат и не лучший вариант для роста мышц. Работа с большими весами гарантирует, что мышца получает достаточный стресс для суперкомпенсации. Мышцу не нужно «выжимать досуха» — если она испытывает большую тренировочную нагрузку, ей приходится к ней адаптироваться, становясь сильнее и больше.

Те, кто тренируется ради силы. Сравнительно короткий подход и вытекающий из этого большой вес эффективно стимулируют быстрые мышечные волокна. Именно быстрые волокна способны развивать большую силу и обладают высоким потенциалом гипертрофии.

Спортсмены, для которых в их виде спорта важны взрывная сила и скорость. Диапазон 4–6 повторений стимулирует развитие быстрых мышечных волокон. Чем сильнее сжимаются быстрые волокна, тем быстрее они сокращаются, а для спортсмена это значит скорость движений. Подходит спринтерам, представителям лёгкой атлетики в целом, футболистам и другим спортсменам скоростно-силовых видов спорта.

Пауэрлифтеры. Низкий диапазон повторений позволяет работать с очень большими весами. Основной акцент приходится на быстрые волокна, которые отвечают за подъём максимального веса. Паузы отдыха между подходами по 2–3 минуты тоже хорошо подходят пауэрлифтерам. Многие ошибочно думают, что большинство пауэрлифтеров делают только одиночные и двойные повторения — это не так. Многие специальные программы по пауэрлифтингу используют тот же диапазон 4–6 повторений (от переводчика: 5 x 5 — тоже похожий диапазон повторений).

Каких результатов ждать от Max-OT?

Если ты всё делал правильно, результаты тебя очень порадуют. Ты получишь и массу, и силу. Особенно хороший прогресс будет, если раньше ты не работал в таком диапазоне повторений и тренировался более длинными подходами. Организм приспосабливается к одному диапазону повторений — если вдруг предложить ему совершенно новый диапазон и новые, бóльшие веса, он оказывается в шоке и вынужден адаптироваться быстрым прогрессом. Этот метод хорошо подходит и тем, кто сейчас находится в тренировочном застое.

Для жиросжигания Max-OT не самый эффективный вариант — по крайней мере, не как основное средство. Паузы отдыха длинные (2–3 минуты), а суммарные энергозатраты на тренировке остаются низкими: 9 довольно коротких подходов, каждый примерно по 20 секунд, отдых по 3 минуты. Это определённо лучше, чем ничего, но жиросжигание не может быть главной целью этой программы. От переводчика: в конечном счёте жиросжигание во многом зависит всё-таки и от питания.

От традиционных методик набора мышечной массы Max-OT отличается, зато к методам развития силы он довольно близок.

Частые вопросы о Max-OT

Подходит ли Max-OT новичку?

Из-за больших весов и диапазона 4–6 повторений программа предполагает хорошую технику упражнений. Если ты совсем новичок, разумно сначала пару месяцев привыкать к более лёгким весам и правильной технике. После этого ты получишь от Max-OT больше пользы, а риск травм будет ниже.

Сколько циклов Max-OT делать в год?

Один 12-недельный цикл плюс неделя активного отдыха — это около 13 недель. Так в году помещается 3–4 цикла, а в промежутках разумно переключаться на другой диапазон повторений или другую методику, чтобы организм не привыкал.

Что делать, если я не укладываюсь в диапазон 4–6 повторений?

Если ты делаешь меньше 4 повторений, вес слишком большой — сними 2,5–5 кг. Если можешь сделать больше 6, вес слишком маленький — добавь 2,5–5 кг к следующему подходу. Цель — в каждом подходе дойти в этом диапазоне до предела своих возможностей.

Источники

Оригинальная программа и источник: http://www.bodybuilding.com/

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи тренироваться! ArtGym