Мифы о креатине: 9 самых распространённых заблуждений

Мифы о креатине кочуют по раздевалкам тренажёрных залов так же прочно, как гантели лежат на прилавках. Я лично тренируюсь с 2001 года и до сих пор слышу одну и ту же историю в разных вариациях. Разберём девять самых живучих заблуждений и сравним их с тем, что действительно верно. Это пошаговый чек-лист, чтобы не выбрасывать деньги на ветер и не отказываться без причины от одной из лучших легальных пищевых добавок.

Мифы о креатине из тренажёрного зала: откуда они берутся?

Большая часть разговоров о креатине тянется из публикаций в прессе 90-х и более ранних лет, где все порошки сваливали в одну кучу. На самом деле креатин — одна из самых изученных добавок в физиологии спорта. Среди спортсменов, выступающих на Олимпиадах, это самый часто используемый легальный препарат. Теперь посмотрим, что форумы и знакомые по залу до сих пор говорят неверно.

9 самых распространённых мифов о креатине и что на самом деле верно

1. Креатин — это стероид. Невероятно, но этот миф на вершине рейтинга. Креатин — на 100 % натуральное соединение, которое содержится в красном мясе и рыбе. Проблема в дозировке: чтобы получить из пищи 1 чайную ложку креатина, пришлось бы съесть около 2 кг красного мяса. К стероидам он не имеет никакого отношения.

2. Креатин вредит почкам. Если у тебя нет ранее диагностированных проблем с печенью или почками, бояться нечего. В одном исследовании пять лет наблюдали за группой здоровых футболистов — они принимали в среднем 15 г креатина в день. Отрицательного влияния на почки не выявили.

3. Из пищи можно получить достаточно креатина. Смотри пункт один. На деле получить из пищи всё необходимое количество невозможно. К тому же значительная часть креатина, содержащегося в продуктах животного происхождения, теряется при термической обработке.

4. Креатин делает толстым. Не делает. Некоторые мужчины замечают рост веса уже в первые дни, но это задержка воды в мышцах — так называемый водный вес, — а не жир.

5. Креатин нужно принимать с загрузкой. Исследования всё яснее показывают, что фаза загрузки не нужна. Достаточно принимать 5–10 г в день. Загрузка насыщает мышцы быстрее, но в итоге ты ничего не выигрываешь.

6. Креатин полезен в любом виде спорта. Это неправда. Пользу получают те виды, где важны взрывная сила и скорость — пауэрлифтинг, спринт, бодибилдинг, игры с мячом. Бегуну на длинные дистанции особой пользы от него нет.

7. Креатин повышает уровень анаболических гормонов. В Левенском университете в Бельгии чётко показано, что, хотя креатин помогает наращивать силу и мышечную массу, он не меняет реакцию гормона роста и тестостерона на тренировку.

8. Все креатины одинаковы. Это не так. Состав продуктов различается и может включать, например, креатинин, натрий, дициандиамид или дигидротриазин. Этикетку стоит читать.

9. Чем больше, тем лучше. Классическое заблуждение. Исследований, которые бы это подтверждали, просто нет. Показано, что у бодибилдера весом 100 кг около 40 % от суточной дозы в 10 г пропадает впустую — моча просто становится дорогой. Суточных 5 граммов, максимум 8 граммов, для большинства достаточно.

Мифы о креатине и факты: практические советы

Если хочешь увидеть результат от креатина и не потратить деньги впустую, следуй нескольким простым правилам. Выбирай моногидрат — это самая изученная форма и заодно самая дешёвая. Суточных 5 граммов хватает подавляющему большинству любителей тренажёрного зала. Принимай его каждый день, в том числе в дни отдыха — креатин работает за счёт насыщения, а не перед одной тренировкой. Пей в течение дня достаточно воды, потому что задержка жидкости в мышцах — часть механизма действия.

Длительность курса ограничивать не нужно. Если креатин на тебя действует — а на большинство действует, — можешь принимать его непрерывно. Если через 8 недель твои силовые показатели не меняются, ты, вероятно, из тех, для кого креатин просто не даёт большой разницы. Это не редкость: таких людей, по оценкам, около 20 %.

Частые вопросы: мифы о креатине и его применение

Нужно ли принимать креатин циклами?

Не нужно. Исследования не показывают, что перерывы дают дополнительную пользу. Принимай непрерывно, пока сам не почувствуешь, что хочешь закончить.

Когда лучше всего принимать креатин?

Конкретного времени нет. Популярный вариант — послетренировочная смесь с углеводами и белком, но в день отдыха главное — вообще его принять.

Можно ли женщинам принимать креатин?

Да. Для здоровых женщин действуют те же правила, что и для мужчин, — 5 граммов моногидрата в день станут хорошей отправной точкой.

Источник статьи: www.realweighttraining.com

Перевод: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym