Мифы о тренировках: 10 частых ошибок в тренажёрном зале

Каждый миф о тренировках, в который ты веришь, стоит тебе времени и мышц. Вот десять самых распространённых заблуждений, которые до сих пор живут в тренажёрных залах, — и то, что тебе на самом деле стоит о них знать.

Мифы о тренировках: мышцы и техника

1. Женщинам нужно тренироваться с меньшей нагрузкой, чем мужчинам. Совершенно неверно. У женщин значительно меньше тестостерона, а значит, набор мышечной массы и без того даётся им сложнее. Зачем же ещё снижать нагрузку? Интенсивные силовые тренировки повышают уровень тестостерона и у женщин — а слишком большие мышцы сами собой не вырастут. Базовые упражнения, большие веса, полноценное питание.

2. Тяги за голову и жимы из-за головы опасны. Они опасны лишь в том случае, если у тебя уже есть проблемы с плечами или недостаточная гибкость. Спроси себя: здоровы ли мои плечи? Много ли я делаю упражнений, нагружающих плечи? Какая у меня осанка? Если с этим всё в порядке, препятствий нет.

3. Внутреннюю часть груди можно тренировать отдельно. Грудная мышца работает как резиновая лента — растягивается по всей длине. Исследования действительно показывают, что разные участки мышцы можно активировать в разной степени, но между лабораторными измерениями и реальными результатами — большая разница.

4. В изолирующих упражнениях нет смысла. Есть. Вопрос в правильной последовательности — первые два-три упражнения должны быть базовыми. Изолирующие упражнения лучше выполнять в конце тренировки, с большим количеством повторений и пампингом. Так они принесут больше всего пользы.

Мифы о приседаниях: два распространённых заблуждения

5. Глубокие приседания опасны для коленей. Исследование Salem и Powers показало, что глубокие приседания — когда бёдра опускаются ниже параллели с полом — нагружают колени не больше, чем неглубокие. А поскольку глубокие приседания активируют больше мышц, ограничивать глубину на самом деле нет смысла. Исключение: если у тебя объёмные мышцы бёдер и голеней, в подколенной ямке может возникать эффект клина, который теоретически способен создавать проблемы — попробуй проверить это рукой.

6. При приседаниях колени не должны выходить за носки. В исследовании Fry, Smith и Schilling перед голенями ставили доску, которая не позволяла коленям выходить за носки. При этом развиваемая сила снижалась на 22 %. Одновременно сила, развиваемая в тазобедренных суставах, возрастала более чем на 1 000 %. Так что решай сам, где хочешь развивать силу.

Жиросжигание и аэробные тренировки

7. Аэробные тренировки натощак сжигают больше всего жира. Уровень инсулина низкий, организм настроен на жиросжигание — в теории звучит хорошо. Проблема в том, что мышечная масса тоже страдает. Одно исследование показало, что небольшая порция аминокислот с разветвлённой цепью перед тренировкой низкой интенсивности помогает сохранить мышцы. Для подстраховки съешь перед тренировкой 5–10 граммов белка, чтобы не начинать её совсем натощак.

8. Для сжигания жира пульс должен составлять 60–70 % от максимального. Это утверждение должно сразу насторожить. Организм сжигает жир круглосуточно — не только во время тренировок. При пульсе в диапазоне 60–70 % больше энергии расходуется за счёт жиров, чем за счёт углеводов, но в течение оставшегося дня организм это компенсирует — в итоге выигрыша нет. Снижение веса определяется дефицитом калорий, а не тем, из какого источника они поступают.

9. Организм начинает сжигать жир только через 20 минут. Нет. Организм сжигает жир постоянно. Этот миф связан с предыдущим — та же логика, та же ошибка.

10. Во время диеты нужно тренироваться с большим количеством повторений, чтобы мышцы стали рельефнее. Форму мышц определяет генетика — точка. Снижая нагрузку на тренировках, ты не изменишь ни форму, ни очертания мышц. В условиях дефицита калорий организму нужна веская причина сохранять мышечную массу — лёгкая тренировка такой причины не даёт и может привести к потере мышечной массы.

Бонус: обязательно нужно тренироваться до отказа. Нет. Постоянные тренировки до отказа приводят к перетренированности. Доходить до отказа только в последнем подходе — разумный компромисс. Тренировки без отказа лучше сохраняют работоспособность нервной системы, позволяют работать с большими весами и меньше отдыхать между подходами — и в долгосрочной перспективе дают больший прирост мышечной массы.

Частые вопросы

Нужно ли женщинам тренироваться иначе, чем мужчинам?
С точки зрения интенсивности — нет. Женщинам тяжёлые силовые упражнения нужны не меньше, а то и больше, поскольку уровень тестостерона у них значительно ниже и набор мышечной массы даётся сложнее.

Вредят ли глубокие приседания коленям?
Исследования этого не подтверждают. Глубокие приседания нагружают колени не больше, чем неглубокие, но активируют значительно больше мышц.

Что на самом деле определяет снижение веса?
Дефицит калорий. Не пульс, не продолжительность тренировки и не то, ел ли ты перед тренировкой, — только энергетический баланс.

Перевод из журнала Body; Автор: Michael Höglund

Автор: Greta

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym