Коротко:
- Мотивация помогает начать тренироваться, а дисциплина — режим, основанный на привычке, — помогает не сбиться с пути.
- Новая привычка тренироваться формируется в среднем за 66 дней, а не за 21 день, как гласит распространённый миф (Lally и соавт., 2010).
- Внутренняя мотивация — удовольствие и развитие — лучше предсказывает регулярность тренировок в долгосрочной перспективе, чем внешние награды (Teixeira и соавт., 2012).
- В дни, когда мотивация падает, используй минимальную дозу — даже тренировка на 15 минут помогает сохранить непрерывность привычки.
Мотивация и дисциплина — два понятия, которые кажутся похожими, но работают по совершенно разным принципам. Мотивация — это эмоциональный импульс, который впервые приводит тебя в тренажёрный зал. Дисциплина — система, благодаря которой ты приходишь туда и тогда, когда мотивация временно исчезает. Главная ошибка новичка — рассчитывать, что мотивация будет постоянной. На самом деле она похожа на волну: то поднимается, то спадает.
Почему мотивация и дисциплина — два разных инструмента для новичка?
Согласно теории саморегуляции Ryan и Deci (2000), основа устойчивого изменения поведения — автономная, внутренняя мотивация: действия ради удовольствия, любопытства и личностного роста, а не только ради внешних результатов. Если тренировки — лишь средство достижения цели, например сбросить пять килограммов, мотивация часто пропадает, когда результат не виден. Но если тренировки ценны сами по себе — дают ощущение энергии, прогресс, общение, — выработать дисциплину гораздо проще.
Подробнее о том, как мотивация и дисциплина работают на разных этапах тренировок, читай в статье Мотивация и дисциплина — там на практических примерах разобрано, что новичку стоит изменить в своём подходе.
Как формируется привычка тренироваться и сколько времени это занимает?
Lally и соавт. (2010) изучили 96 взрослых, которые пытались выработать новую полезную для здоровья привычку. Результат: поведение становилось автоматическим в среднем за 66 дней, но индивидуальные сроки составляли от 18 до 254 дней. Популярное «правило 21 дня» не имеет научного подтверждения. Это означает, что первые 6–8 недель — самый ответственный период: именно тогда дисциплина должна компенсировать спады мотивации.
Gardner и соавт. (2012) выделили три этапа формирования привычки: решение, продиктованное мотивацией, многократное повторение действий в определённых условиях (время + место) и автоматизм. На практике это означает: тренируйся в одно и то же время, в одном и том же месте, придерживаясь одного и того же порядка действий. Окружающая обстановка служит опорой для дисциплины.
Статья Почему полезно продолжать тренировки в тренажёрном зале летом объясняет, почему именно летние перерывы наиболее опасны для формирования привычки и как сохранить режим во время летнего отпуска.
Какие стратегии помогают сохранять дисциплину, когда мотивация падает?
Планируй, а не принимай решение каждый раз заново. Внеси тренировку в календарь, указав конкретное время и место. «Вторник в 18 = тренажёрный зал» — автоматический сигнал к действию, который не требует каждый раз принимать новое решение (Lally и соавт., 2010).
Используй минимальную дозу. Если желания совсем нет, разреши себе ограничиться тренировкой на 15 минут. Чаще всего ты продолжишь заниматься дольше — но даже такая короткая тренировка поможет сохранить привычку. Этот подход подробнее разбирается в материале Спецкурс по спортивной психологии «МОТИВАЦИЯ В СПОРТЕ».
Используй ответственность перед другими. Согласно систематическому обзору Teixeira и соавт. (2012), социальная поддержка — один из важнейших факторов, способствующих автономной мотивации. Тренируйся вместе с другом, присоединись к групповым занятиям или онлайн-сообществу.
Отслеживай прогресс, а не только результат. Веди записи о повторных максимумах, выносливости и технике. Прогресс помогает вернуть мотивацию, даже когда масса тела не меняется.
Департамент здоровья Эстонии рекомендует взрослым не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю. Это минимальный порог — ориентируйся на него, когда ставишь перед собой реалистичные цели в тренировках.
Как внутренняя мотивация помогает тренироваться в долгосрочной перспективе?
Teixeira и соавт. (2012) в метаобзоре, охватившем 66 исследований, обнаружили, что автономная мотивация — действия в соответствии со своими ценностями, ради удовольствия и личностного роста — значительно лучше предсказывает сохранение физической активности в долгосрочной перспективе, чем внешнее давление или страх наказания.
Внутренняя мотивация возникает не сразу. Она развивается по мере накопления тренировочного опыта: чем увереннее ты чувствуешь себя в своих навыках, тем больше удовольствия получаешь. Материал Конференция: мотивация как поддержка развития наглядно показывает, как мотивация меняется по мере развития навыков — через этот процесс проходит каждый новичок.
Практический совет: если тренажёрный зал не приносит радости, попробуй разные виды тренировок — групповые занятия, плавание, боевые искусства, танцы. Вид тренировок второстепенен; важнее найти занятие, к которому тебе естественно хочется возвращаться.
Источники
- Ryan RM, Deci EL. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68–78. PMID: 11392867
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. DOI: 10.1002/ejsp.674
- Teixeira PJ, Carraça EV, Markland D, Silva MN, Ryan RM. (2012). Exercise, physical activity, and self-determination theory: A systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9, 78. PMID: 22726453
- Gardner B, Lally P, Wardle J. (2012). Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. Br J Gen Pract, 62(605), 664–666. PMID: 23211256
Часто задаваемые вопросы
Чем мотивация отличается от дисциплины?
Мотивация — это эмоциональный импульс, который побуждает начать. Она изменчива и временна. Дисциплина — поведение, основанное на привычке и не зависящее от повседневного настроения. Именно дисциплина помогает регулярно тренироваться в долгосрочной перспективе, а мотивация даёт первоначальный толчок.
Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку тренироваться?
По данным исследований (Lally и соавт., 2010), новая привычка формируется в среднем за 66 дней, а индивидуальные сроки составляют от 18 до 254 дней. Популярное «правило 21 дня» не имеет научного подтверждения.
Что делать, если совсем нет мотивации продолжать тренировки?
Используй минимальную дозу: разреши себе ограничиться тренировкой на 15 минут. Чаще всего ты продолжишь заниматься дольше, но даже короткая тренировка поможет сохранить привычку. Также помогает партнёр по тренировкам или групповые занятия — ответственность перед другими служит одной из самых действенных замен мотивации.
Какая мотивация эффективнее в тренировках — внутренняя или внешняя?
Исследования (Teixeira и соавт., 2012) показывают, что внутренняя мотивация — тренировки ради удовольствия, развития и хорошего самочувствия — лучше предсказывает регулярность занятий в долгосрочной перспективе, чем внешняя мотивация, например похвала, страх наказания или стремление улучшить только внешность.
Как выстроить режим тренировок, которого получится придерживаться?
Заранее определи время и место тренировки (например, «понедельник в 17 = ArtGym»), придерживайся этого расписания без изменений хотя бы 8 недель, а в дни, когда мотивация падает, сокращай объём тренировок, а не их частоту.
