Расслабляющая музыка перед тренировкой добавляет силы
Что на самом деле произойдёт, если перед подъёмом тяжестей включить в наушниках самую жёсткую музыку и отвесить себе пару пощёчин? Ощущение, без сомнения, мощное, но исследования говорят другое. Если хочешь по-настоящему двигать железо, подготовка должна быть совсем противоположной — тихая, полутёмная комната и спокойный трек.
Почему выбор музыки влияет на силу
Исследователи Бриджуотерского колледжа решили проверить старую мудрость тренажёрного зала: что лучше перед тяжёлым подходом — разогнать себя или, наоборот, успокоиться. В качестве испытуемых они взяли футболистов своего колледжа — мужчин, которые регулярно тренируются с отягощениями и чей результат достаточно стабилен, чтобы можно было измерить разницу.
Каждый спортсмен делал жим лёжа со штангой 225 фунтов — столько повторений, сколько мог. Одно и то же упражнение повторяли после трёх разных вариантов подготовки: после расслабляющей техники, после техники самонакручивания и вообще без какой-либо подготовки. Так можно было сравнить, что действительно работает.
Как расслабляющая музыка повышает результат
Во время расслабляющей техники атлетов отводили в тихую полутёмную комнату, где играла спокойная музыка. Там они напрягали и расслабляли мышцы в определённой последовательности, сосредоточившись на дыхании. Во время возбуждающей техники те же мужчины смотрели агрессивный футбол — именно тот входящий поток, который многие сами сознательно ищут перед тяжёлым подходом.
Результат оказался неожиданным. После расслабляющей техники спортсмены делали в подходе в среднем на два повторения больше, чем после возбуждающей техники или вообще без подготовки. Два повторения звучат не так уж и много, но на штанге в 225 фунтов это разница, которую с точки зрения прогрессивной перегрузки нельзя игнорировать.
Логика проста. Нервная система, которая уже перед первым повторением перенапряжена, тратит энергию не на то — на короткую волну адреналина, которая длится от силы пару десятков секунд и стихает ещё до того, как штанга вообще коснётся груди. Спокойная музыка удерживает возбуждение на уровне, при котором ты можешь сосредоточиться на технике, а сила уходит туда, куда нужно: в штангу.
Техника расслабления шаг за шагом
Если хочешь сам попробовать это перед следующей тяжёлой тренировкой, сделай так. Приглуши свет, включи расслабляющую музыку и ляг. Весь процесс занимает около 15 минут, и его можно выполнить дома непосредственно перед тем, как идти в тренажёрный зал.
Начни с икроножных мышц. Напряги мышцы в полную силу и удерживай сокращение 10 секунд. Затем полностью расслабь их и направь внимание на те же мышцы ещё на 10 секунд. Почувствуй, как уходит напряжение. Повтори ту же схему с задней поверхностью бедра, ягодицами, мышцами пресса, предплечьями, бицепсом, трицепсом, плечами, грудью, спиной, трапецией, шеей, мышцами челюсти и, наконец, лбом.
После последней группы мышц просто полежи ещё две-три минуты. Сосредоточься только на дыхании — медленный вдох, более долгий выдох, контролируемый ритм. Когда встанешь, ощущение должно быть ясным и сосредоточенным, а не сонным. Именно в таком состоянии сила проявляется лучше всего.
Практические советы по выбору музыки
Расслабляющая не значит скучная. Выбери трек с темпом примерно 60–80 ударов в минуту, без резких перепадов динамики и неожиданных припевов. Хорошо работают классика, эмбиент, акустическая гитара или просто звуки природы. Стоит избегать того, под что ты обычно ведёшь машину, — в голове это связано с движением и скоростью, а не со спокойствием.
Наушники — это плюс, потому что они отсекают шум квартиры. А вот в экран телефона не смотри: листание соцсетей выводит тебя из состояния расслабления так же быстро, как агрессивный метал. Цель проста: прийти в тренажёрный зал с головой в состоянии, когда важна только штанга.
Частые вопросы о музыке и тренировках
Стоит ли слушать спокойную музыку и во время тренировки?
Нет. Исследование Бриджуотерского колледжа касалось только подготовки перед подходом. Во время самой тренировки более энергичная музыка может помогать держать темп и возвращать сосредоточенность между подходами. Эксперимент со спокойной музыкой проводят дома или в раздевалке, а не непосредственно во время жима лёжа.
Как долго должна играть расслабляющая музыка перед тренировкой?
Техника расслабления со всеми группами мышц занимает около 10–15 минут. Если у тебя меньше времени, пропусти несколько небольших групп мышц, но не пропускай две-три минуты дыхательного упражнения в конце — именно оттуда приходит самый большой эффект.
Работает ли это и в видах спорта на выносливость?
Исследование Бриджуотерского колледжа рассматривало только максимальную силу в жиме лёжа. В видах спорта на выносливость, где хочется сразу поднять пульс, более энергичная музыка, наоборот, может помочь. А вот перед подходами на максимальную силу именно спокойная подготовка даёт те пару лишних повторений.
-Jim Stoppani
Flex
Автор: joker
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
