Коротко:
- Мышечная боль через 12–72 часа после тренировки — это нормально, она называется DOMS, или отсроченная мышечная боль.
- Резкая, односторонняя боль или боль в суставах после тренировки — тревожный сигнал, требующий внимания врача.
- Активное восстановление, достаточный сон и питьевой режим помогают быстрее справиться с мышечной болью.
- Сильная мышечная боль — не обязательный признак успешной тренировки: важнее постепенно увеличивать тренировочную нагрузку.
Мышечная боль после тренировки — один из самых распространённых опытов как у новичков, так и у опытных спортсменов. Чаще всего это естественная реакция организма на нагрузку — знак того, что мышцы адаптируются и становятся сильнее. Но иногда мышечная боль может указывать и на травму, которую нельзя оставлять без внимания.
Что вызывает мышечную боль после тренировки?
Основная причина мышечной боли после тренировки — так называемая отсроченная мышечная боль, или DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), которая возникает через 12–72 часа после выполнения упражнений (Cheung и др., 2003). DOMS появляется прежде всего при эксцентрических движениях — например, при опускании штанги, беге вниз по склону или вставании из приседания, — когда мышечные волокна растягиваются под нагрузкой и получают микроповреждения.
Эти микроповреждения запускают в организме воспалительную реакцию, которая является неотъемлемой частью восстановления и роста мышц (Hotfiel и др., 2018). Поэтому мышечная боль не означает, что ты себя травмировал, — наоборот, это знак того, что тренировочная нагрузка была достаточной, чтобы вызвать новые адаптационные реакции.
Важно знать, что более сильная боль не равна более качественной тренировке. Исследования показывают, что интенсивность мышечной боли — ненадёжный показатель роста мышц (Schoenfeld и Contreras, 2013).
Когда мышечная боль — это нормально?
Нормальная DOMS выглядит так:
- Умеренная и симметричная — обе ноги или руки болят одинаково
- Тупое ощущение напряжения, а не острая колющая или жгучая боль
- Появляется через 12–48 часов после тренировки и обычно проходит в течение 3–5 дней
- Уменьшается после лёгкой разминки — приток крови к мышцам снижает дискомфорт
У новичков DOMS, как правило, сильнее, потому что организм ещё не привык к новой нагрузке. При выполнении того же упражнения на следующих тренировках боль заметно уменьшается — это называется эффектом адаптации (Schoenfeld и Contreras, 2013). Так что тренировка без боли не означает, что ты тренировался плохо.
Если ты только начинаешь заниматься в тренажёрном зале, полезное можно найти в статье Почему и как тренироваться дома, где объясняется, как шаг за шагом приучать организм к нагрузке.
Когда мышечная боль становится тревожным сигналом?
Некоторые виды боли требуют немедленного внимания. Обратись к врачу или физиотерапевту, если:
- Боль резкая и внезапная — возникает во время тренировки, а не спустя несколько часов
- Боль односторонняя — болит только одна нога, рука или плечо
- Боль находится в суставе (колене, плече, запястье) — это скорее указывает на повреждение сустава, а не на DOMS
- Боль не проходит в течение 5–7 дней и не ослабевает после отдыха
- Появляются отёк, покраснение или повышенная температура в области боли
- Моча приобретает коричневатый оттенок — это признак рабдомиолиза, при котором мышечные клетки опасно быстро разрушаются
Рабдомиолиз — редкое, но серьёзное состояние, которое может вызвать слишком интенсивная тренировка без предварительной адаптации (ACSM, 2022). Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150–300 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю и подчёркивает важность постепенного увеличения нагрузки.
Как быстрее восстановиться после мышечной боли?
Восстановление — такая же важная часть тренировочного процесса, как и сама тренировка. Научно подтверждённые способы облегчить DOMS:
Активное восстановление — один из самых эффективных способов: лёгкая прогулка, плавание или велопрогулка усиливают приток крови к мышцам и ускоряют выведение побочных продуктов обмена веществ (Dupuy и др., 2018).
Сон и отдых незаменимы: в фазе глубокого сна вырабатывается гормон роста, который напрямую поддерживает заживление и обновление мышечной ткани.
Питьевой режим тоже помогает: обезвоживание усиливает ощущение мышечной боли и замедляет восстановление.
Питание: достаточное потребление белка (1,6–2,2 г/кг массы тела в сутки) необходимо для восстановления мышц (Jäger и др., 2017).
Больше советов о комплексном восстановлении — в том числе о сне, движении и самочувствии — ты найдёшь в статье Как почувствовать свежесть после тренировки. То же касается и повседневных ритуалов: Свежие волосы после тренировки показывает, как быстро привести себя в порядок, даже когда времени в обрез.
Помогает ли магний облегчить мышечную боль?
Магний — минеральное вещество, которое участвует в сокращении и расслаблении мышц и играет роль в производстве энергии. Во время интенсивной тренировки организм теряет магний с потом. Исследования показывают, что дефицит магния связан с учащением мышечных судорог и ухудшением восстановления, а достаточное потребление магния поддерживает нормальную работу мышц (Volpe, 2015).
Добавки магния — широко распространённая среди спортсменов восстановительная стратегия. К лучше усваиваемым формам относятся глицинат магния и цитрат магния — по биодоступности они превосходят более дешёвые оксидные формы. Тем не менее нужно помнить, что добавки дополняют, но не заменяют сбалансированное питание и достаточный сон.
Целостное благополучие спортсмена включает гораздо больше, чем одна-единственная добавка или одно упражнение. Нормальность мне ни к чему… напоминает, что быть в ладу со своим телом — значит ещё и узнавать свои границы и уважать их.
Источники
- Cheung K, Hume PA, Maxwell L. (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 33(2):145–164. PMID: 12617692
- Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. (2018). Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 32(4):243–250. PMID: 30169834
- Schoenfeld BJ, Contreras B. (2013). Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? Strength Cond J. 35(5):16–21. DOI: 10.1519/SSC.0b013e3182a61820
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, et al. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 9:403. PMID: 29755363
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 14:20. PMID: 28642676
- Volpe SL. (2015). Magnesium and the Athlete. Curr Sports Med Rep. 14(4):279–283. PMID: 26166051
- American College of Sports Medicine (ACSM). (2022). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Wolters Kluwer.
Часто задаваемые вопросы
Сколько длится мышечная боль после тренировки?
Обычная DOMS длится, как правило, 3–5 дней. Если боль держится дольше недели и не проходит в покое, возможно, это травма — в таком случае стоит обратиться к врачу.
Можно ли тренироваться, если болят мышцы?
Активное восстановление с лёгкой нагрузкой — прогулка, плавание, йога — рекомендуется и помогает быстрее облегчить боль. Интенсивную тренировку на ту же группу мышц стоит отложить, пока боль не пройдёт.
Если мышцы не болят, значит, тренировка была плохой?
Нет. Интенсивность мышечной боли — ненадёжный показатель роста мышц и эффективности тренировки. Опытные спортсмены часто тренируются интенсивно без заметной DOMS, потому что их мышцы адаптировались к нагрузке.
Помогает ли растяжка перед тренировкой предотвратить мышечную боль?
Исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой существенно не снижает DOMS. Эффективнее динамическая разминка перед тренировкой и лёгкое движение с растяжкой после неё.
Помогает ли магний быстрее справиться с мышечной болью?
Магний поддерживает нормальную работу мышц и восстановление, помогая уменьшить мышечные судороги. Достаточное потребление магния важно для общего самочувствия тренирующегося человека, но полностью DOMS он не устраняет.
Приходи на тренировку! ArtGym
