Kodutrenn: kuidas kodus päriselt treenida

Kodutrenn ei vaja eraldi tuba ega kallist masinat. Vaja on kohta, kus saad end sirutada, ja plaani, mida suudad korrata ka siis, kui päev on kiire.

Paljud jätavad trenni vahele mitte laiskuse pärast, vaid logistika tõttu. Kodus treenimine võtab selle takistuse maha: sa ei sõida kuhugi, ei oota seadmete järjekorras ja saad alustada kohe.

Miks kodutrenn töötab?

Lihtne tõde: keha ei tea, kas kükk on tehtud jõusaalis või elutoa vaibal. Ta tunneb koormust, kordusi, puhkust ja järjepidevust. Kui need on paigas, annab ka kodune treening tulemuse.

Kodutrenni suurim pluss on aja kokkuhoid. Spordiklubisse minek, riiete vahetamine, pesemine ja kojutulek võivad vabalt võtta tunni lisaks treeningule endale. Kodus saad teha 25-minutilise kava enne tööd või õhtul pärast laste magamaminekut. See on päris elu, mitte ideaalne kalendripilt.

Teine tugev külg on ilmast sõltumatus. Eesti sügis ja talv ei hellita: vihm, tuul, pime õhtu ja libe kõnnitee võtavad jooksuisu kiirelt ära. Kodus ei saa ilmast vabandust teha. Paned mati maha ja alustad.

Kolmandaks on kodus vähem võrdlemist. Sa ei pea mõtlema, kas särk sobib või kas keegi vaatab, kuidas harjutus välja tuleb. Algaja jaoks on see suur asi. Rahulik keskkond aitab liigutused selgeks õppida.

Kuidas kodutrenn käima saada

Ära alusta liiga suurelt. Kui plaanid kohe viis treeningut nädalas, läheb hoog tihti esimese kiirema nädalaga kaduma. Parem tee kolm korda nädalas 25-40 minutit. Sellest piisab, et keha harjuks ja enesetunne paraneks.

Pane paika kindel koht

Vali kodus üks nurk, kus saad käed kõrvale sirutada ja põrandal harjutusi teha. See võib olla magamistuba, elutuba või isegi esik, kui ruumi jagub. Kui matt ja kummilint on nähtaval, on trenni alustamine lihtsam.

Tee kava, mitte tuju järgi trenni

Tuju on kehv treener. Ühel päeval tahad teha kõhulihaseid, teisel päeval ainult venitust ja kolmandal ei tee midagi. Vali lihtne kava: kükid, väljaasted, kätekõverdused, puusatõsted, plank ja kummilindiga tõmbed. Tee igast harjutusest 2-4 seeriat.

Kui tahad võhma parandada, lisa lõppu 8-12 minutit tempokamat osa: põlvetõsted, mägironijad, hüppenöör või stepperi kasutamine. Kui põlved hüppeid ei armasta, vali rahulikum variant. Valu ei ole eesmärk.

Kodutrenn ja varustus: mida päriselt vaja on?

Alustuseks piisab matist. Kõva põrand ja libisev tekk ei ole hea mõte, eriti kui teed plankasendit, kõhulihaseid või venitusi. Matt annab haarde ja kaitseb põlvi.

Järgmine mõistlik ost on kummilint. Sellega saab treenida selga, õlgu, tuharaid ja jalgu. Kummilint sobib ka soojenduseks, sest liigutus on sujuv ja koormust saab kergesti muuta.

Hantlid annavad juurde jõutreeningu võimalusi. Sa ei pea ostma tervet riiulit. Üks paar reguleeritavaid hantleid või kaks eri raskusega paari katavad suure osa harjutustest. Kui tahad varustust võrrelda, siis originaalartiklis mainitud sporditarvikud annavad aimu, milliseid koduseid abivahendeid üldse olemas on.

Suuremad seadmed, näiteks velotrenažöör, sõudeergomeeter või stepper, tasuvad ära siis, kui kasutad neid päriselt mitu korda nädalas. Velotrenažöör sobib hästi neile, kellele jooksmine põlvedele ei meeldi. Sõudeergomeeter paneb tööle nii jalad, selja kui käed. Stepper keskendub rohkem reitele ja tuharatele.

Kodutrenn: praktilised nipid järjepidevuseks

Pane trenn kalendrisse nagu hambaarstiaeg. Kui jätad selle lihtsalt mõtteks, kaob see päeva sisse ära. Hea aeg on selline, mida sa päriselt suudad hoida: hommikul enne dušši, lõunapausil või õhtul enne sarja vaatamist.

Hoia kava lühike ja mõõdetav. Näiteks: 10 kükki, 8 kätekõverdust, 12 puusatõstet, 30 sekundit planku. Tee ring läbi kolm korda. Järgmisel nädalal lisa kordusi või üks ring. Nii näed arengut ilma keerulise tabelita.

Ausalt öeldes on kõige raskem osa algus. Kui lubad endale ainult viis minutit, on lihtsam liikuma hakata. Väga tihti venib viis minutit korralikuks treeninguks. Ja kui ei veni, oled ikkagi midagi teinud.

Ära unusta taastumist. Kodus on lihtne teha iga päev samu harjutusi, sest kõik on käeulatuses. Lihased vajavad siiski puhkust. Vaheta raskemaid päevi kergemate vastu ja lisa kõndimist, liikuvusharjutusi või rahulikku venitust.

KKK: kodutrenn

Kas kodutrenn sobib algajale?

Jah. Algaja saab kodus rahulikult tehnikat õppida ja tempot ise valida. Alusta keharaskusega ning lisa kummilint või hantlid siis, kui liigutused on kindlamad.

Kui tihti peaks kodus treenima?

Hea algus on kolm korda nädalas. Kui keha harjub, võid lisada neljanda treeningu või teha vahepäevadel lühikese liikuvuse ja venituse.

Kas ilma varustuseta saab tulemust?

Saab küll. Kükid, väljaasted, kätekõverdused, plank ja puusatõsted annavad korraliku koormuse. Varustus teeb valiku lihtsalt laiemaks.

Autor: Hansapost