Набор мышечной массы: 25 понятных принципов

Для набора мышечной массы не нужен каждую неделю новый чудо-трюк — нужны понятные принципы и последовательная работа. Это первая часть из 50 установок: 25 мыслей, которые помогут относиться к тренировкам проще, но не поверхностно.

Почему набор мышечной массы начинается с простоты?

В тренажёрном зале легко разбросаться. Один тренажёр, другой, третий угол — и вот тренировка уже длинная, а направление размытое. Сильное тело не получается от того, что на каждой тренировке ты перепробовал всё возможное. Чаще всего оно складывается из базовых упражнений, правильной техники и того, что ты приходишь, даже когда настроение не идеальное.

Простая истина: программа — это инструмент, а не тюрьма. То же относится и к плану питания. Они дают старт, но настоящий прогресс приходит тогда, когда ты учишься слушать своё тело и замечаешь, что действительно работает. Если восстановление плохое, веса не растут, а мотивация падает, новая программа нужна не всегда. Иногда нужно меньше шума.

Набор мышечной массы и сила: 25 принципов

Пункты ниже задуманы как практический чек-лист. Необязательно быть идеальным во всём сразу, но если большая часть из них на месте, тренировки движутся в правильном направлении.

1. Начинай каждую тренировку максимум с 2 – 3 базовых упражнений. Они составляют каркас тренировки.
2. Не делай на тренировке больше 4 – 5 упражнений. Больше — не значит автоматически лучше.
3. Большинству достаточно от двух до четырёх тренировок в неделю. Главное — восстановиться и прийти снова.
4. Не пытайся устанавливать новые рекорды в базовых подъёмах каждую неделю или через неделю. Рекорд не должен быть целью каждой тренировки.
5. В становой тяге достаточно тренироваться с интенсивностью до 90 %, выше этого на тренировках подниматься не нужно.
6. Старайся не охватывать на каждой тренировке всё тело. Это значит: не делай на каждой тренировке всё сразу.
7. Важна базовая сила тела, её уровень и дальнейшее развитие. Без базы всё остальное остаётся шатким.
8. Если цель — рост мышц, эффективнее подход «понемногу за раз, но чаще».
9. Длинные подходы (с большим числом повторений) в любом случае важны — и для совершенствования техники, и для роста мышц, даже если цель — развитие силы.
10. Даже если цель — набор мышечной массы, важно стремиться к прогрессу в силовых показателях.
11. Если ты подросток, считать калории не нужно: ешь до сытости или тогда, когда хочется есть.
12. Если проблема в избыточной массе тела, нужно просто заняться жиросжиганием и снижать вес.
13. Программы тренировок — лишь отправная точка, а не карта заранее предопределённого «пути».
14. Планы питания тоже лишь отправная точка, с которой удобно начинать менять образ жизни.
15. Слушай своё тело во время тренировок и в процессе прогресса. Усталость, сон и аппетит говорят больше, чем ты думаешь.
16. Тренировать спину (и силу, и мышечную массу) слишком много невозможно. Сильная спина поддерживает почти все крупные подъёмы.
17. Трицепсы тоже никогда не бывают слишком сильными. В жимах и в силе верхней части тела у них большая роль.
18. Поддерживай в развитии верхней части тела баланс между спиной и плечами/грудными мышцами. Одна сторона не должна всё время отставать от другой.
19. Не перетренировывай руки. Руки получают нагрузку и в тягах, и в жимах.
20. Техника ни одного упражнения не бывает слишком чёткой. Даже знакомое упражнение может нуждаться в исправлении.
21. Прогресс важен независимо от того, какому плану или программе тренировок ты следуешь.
22. Если нет постоянства, всё остальное вторично. Не пропускай тренировки просто так.
23. Не нужно менять программу тренировок или сплит каждые 8 – 12 недель, чтобы «удивлять» мышцы. Это полная чушь.
24. Натурал точно не вырастет таким же большим, как те, кто занимается на серьёзных веществах. Это физиологически невозможно.
25. Упражнения, требующие высокого технического мастерства, всегда выполняй на тренировке первыми (рывок, взятие на грудь, приседание со штангой над головой и др.).

Как применять эти принципы на тренировках?

Не воспринимай этот список как приказ, который нужно выполнить на сто процентов уже завтра. Лучше бери по одному слабому месту за раз. Если программа слишком длинная, сократи количество упражнений. Если техника разваливается, отложи эго на время в сторону и сделай упражнение чище. Если тренировки пропускаются, составь план настолько простым, чтобы от него было трудно отвертеться.

Что же происходит на самом деле? Когда тренировка становится легче, её проще повторять. А повторение — это и есть основа силы и мышечной массы. Тебе не нужно каждую неделю удивлять организм. Телу нужны достаточная тренировочная нагрузка, хорошая техника, питание и время.

Набор мышечной массы: практические признаки

Хорошая тренировка не обязана заканчиваться полным изнеможением. Признаки проще: рабочие веса со временем растут, ощущения в упражнениях улучшаются, суставы не болят, и на следующей тренировке ты снова способен работать. Если после каждой тренировки тебе несколько дней плохо, объём или интенсивность, скорее всего, слишком велики.

С питанием то же самое. Если цель — рост, у организма должно быть из чего восстанавливаться. Если цель — уменьшить количество жира, рацион должен её поддерживать. Крайности редко работают долго. Чаще всего работает спокойный, отслеживаемый и повторяемый ритм.

Частые вопросы

Должна ли каждая тренировка быть очень тяжёлой?

Нет. Тяжёлые тренировки нужны, но если каждый раз гнаться за максимумом, быстро выдохнешься. Лучше следить за техникой и повышать тренировочную нагрузку постепенно.

Нужно ли часто менять программу тренировок?

Нет. Если программа работает и прогресс идёт, причин что-то менять нет. Меняй её тогда, когда развитие остановилось, восстановление плохое или цель изменилась.

Нужно ли для набора мышечной массы развивать ещё и силу?

Да, как правило. Более высокая работоспособность и рост силы в базовых подъёмах дают мышцам лучший стимул для роста, если техника и восстановление в порядке.

Продолжение следует…

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи тренироваться! ArtGym