Набор мышечной массы: сколько реально можно набрать?

Набор мышечной массы — это не то, что получается за десять недель. В соцсетях обещают семь чистых килограммов за пару месяцев, но в реальной жизни так просто не бывает. Посмотрим, что говорят практика и физиология.

Почему набор мышечной массы занимает годы

Физиология человека задаёт пределы. У натурального атлета реалистичный прирост за всю карьеру — порядка 20–25 кг чистых мышц. Такова позиция Lyle McDonald, и практика в большинстве случаев её подтверждает.

Быстрее всего мышцы растут в первые годы. Затем кривая прогресса начинает выравниваться. После четырёх-пяти лет тренировок годовой прирост уменьшается примерно в три раза по сравнению с началом.

Важно помнить одну вещь: прибавка массы тела — это не то же самое, что прирост мышечной массы. Если на весах стало на пять килограммов больше, это не значит автоматически пять килограммов новых мышц. Обычно часть этого — жир и вода. Исследования доктора Gilbert Forbes показывают, что у человека с более низким процентом жира на мышцы приходится 60–70 % прибавки, а у тренирующегося с большим количеством жира всё наоборот — большая часть уходит в жир.

Набор мышечной массы по годам

Возьмём для примера одного эстонского пауэрлифтера — Рауно Кылу (рост 171 см). Динамика развития при старте в 14 лет выглядела так:

• 14 лет: 50,0 кг, жим лёжа — 55 кг
• 15 лет: 64,2 кг, жим — 85 кг
• 16 лет: 70,5 кг, жим — 110 кг
• 17 лет: 79,2 кг, жим — 130 кг
• 18 лет: 84,1 кг, жим — 140 кг

За первые четыре года масса тела выросла на 34,1 кг — в среднем на 8,5 кг в год. Если предположить, что две трети из этого были чистой мышечной массой, получится около 23 кг мышц за четыре года. Сегодня Рауно 23 года, и масса тела составляет 88 кг. После 18 лет добавилась всего пара килограммов.

Lyle McDonald приводит классические цифры:

• 1-й год: 9–12 кг мышц в год (до 1 кг в месяц)
• 2-й год: 4,5–6,5 кг в год (около 500 г в месяц)
• 3-й год: 2,5–3 кг в год (около 225 г в месяц)
• 4-й год: 1–2 кг в год

Jason Ferrugia в своей статье приходит к похожим цифрам: в первый год 9–13,5 кг (если начинаешь в 15–22 года), во второй год 4,5–6,5 кг, а дальше темп заметно падает. Тот же порядок цифр подтверждает и обзор Men’s Health.

Простая правда: если кто-то рекламирует программу, которая обещает семилетнему тренирующемуся 4–5 кг чистых мышц за три месяца, то к натуральному атлету это просто не относится.

Набор мышечной массы: практические советы

Что делать с этим знанием? Во-первых, расставь ожидания. Новичком ты можешь увидеть в первый год прибавку 8–12 кг, если программа тренировок выполняется последовательно, а рацион покрывает потребности. Продвинутому атлету 2–3 кг в год — уже очень хороший результат.

Во-вторых, не гонись только за цифрами на весах, а следи за ростом силы на штанге. Если жим, приседания и становая тяга за год заметно выросли, то, скорее всего, растут и мышцы — пусть и медленно. Обратной комбинации, когда вес на весах растёт, а штанга стоит на месте, стоит избегать.

В-третьих, роль играет возраст. У парня, который начинает в 17 лет, есть преимущество, которое даёт гормональный фон, — в 35 лет его уже не получить. Это не значит, что начинать во взрослом возрасте бессмысленно — просто темп спокойнее, а цифры из предыдущих таблиц нужно скорректировать в сторону более скромных.

Питаться нужно достаточно: как правило, 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела и энергия в небольшом избытке. Слишком большой избыток уходит в основном в жир — особенно если уровень жира в организме и так повышен. Женщины — отдельная тема: из-за гормонального фона прирост мышечной массы обычно составляет примерно половину от темпа мужчин.

Частые вопросы

Можно ли натурально набрать 10 кг мышц за десять недель?

Нет. Такой темп предполагает либо абсолютного новичка, у которого в массе тела прибавляется много воды и жира, либо добавки. Для натурального атлета это обещание не работает.

Почему с годами прогресс замедляется?

Чем ближе ты к своему генетическому потолку, тем сложнее добавлять новые мышцы. В первый год ты используешь большую часть потенциала, а дальше за каждый килограмм приходится бороться.

Работают ли цифры из таблиц для начинающих 30+?

Только отчасти. Если ты впервые пришёл в тренажёрный зал в 25–30 лет или позже, прирост за первый год обычно близок к нижнему краю таблицы или чуть ниже него. Принципы же — последовательность, прогрессирующая тренировочная нагрузка, достаточное количество белка — абсолютно те же.

Автор: Janar Rückenbrg

Приходи на тренировку! ArtGym