Нарезанные фрукты в спортивной сумке — не губит ли нарезка витамины? Короткий ответ: нет. Испанские учёные всё измерили, и результат удивит многих. В этой статье разберёмся, почему фрукты — хороший выбор перед тренировкой, и что ответить тем, кто переживает из-за фруктозы.
Почему бодибилдеры когда-то боялись фруктов
Было время, когда большинство посетителей тренажёрных залов обходило фрукты стороной. Логика была примерно такая: фруктоза — это сахар, сахар превращается в жир, а значит, от банана обрастёшь жиром. На самом деле всё тоньше.
Мышцы не могут использовать фруктозу напрямую. Её принимает печень, превращает в гликоген и откладывает. Только когда запасы гликогена заполнены, излишки начинают откладываться в жир. Умеренное количество фруктов в день — два-три плода — эти запасы не переполняет.
Плюс антиоксиданты. Витамин C, каротиноиды, полифенолы — всё то, что в таком же виде из баночки не получить. Тренировка вызывает окислительный стресс, а фрукты помогают его уравновесить.
Почему нарезанные фрукты подходят именно перед тренировкой
Углеводы из фруктов усваиваются достаточно медленно, чтобы уровень инсулина не скакал. Это даёт ровную энергию на тренировку без провала, который наступает через полчаса. Большой апельсин или яблоко кладёшь в сумку — и к вечерней групповой тренировке их уже можно есть.
Более сладкие варианты — ананас, манго, киви, арбуз, клубника — тоже подходят. Единственная морока: их нужно мыть и нарезать. В магазинах продаются уже готовые контейнеры. Удобно, но возникает вопрос: не теряют ли нарезанные фрукты свою питательную ценность при нарезке?
Что показало испанское исследование о нарезанных фруктах
Именно на этот вопрос искали ответ испанские учёные в работе, опубликованной в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry. Они взяли пять фруктов — ананас, манго, арбуз, клубнику и киви — и наблюдали за ними в холодильнике 9 дней, ежедневно измеряя уровень витамина C и каротиноидов (бета-каротин, ликопин). Половина плодов была целыми, половина — уже нарезанными.
Результаты через 6 дней:
- В нарезанных клубнике, арбузе и манго уровень витамина C снизился всего на 5 % по сравнению с целыми плодами.
- В нарезанном ананасе содержание витамина C снизилось на 10 %.
- В нарезанном киви витамин C снизился на 12 %.
- Уровень каротиноидов в нарезанном ананасе снизился на 25 %, в нарезанных клубнике и манго — на 10–15 %.
- Нарезанные киви и арбуз за время теста каротиноиды не потеряли вообще.
Иными словами, изменения были минимальными. Особенно если учесть, что в реальной жизни никто не держит фрукты для спортивной сумки в холодильнике целую неделю — скорее они пойдут в дело в тот же или на следующий день.
Практические рекомендации
Несколько моментов, которые стоит учитывать:
- Ешь фрукт за 30–60 минут до тренировки. Тренироваться натощак — не цель, как и тяжесть в животе.
- Сочетай с шейком. Банан вместе с протеиновым коктейлем даёт и быстрые, и медленные углеводы в одной порции.
- Целые или нарезанные — разницы нет. Если есть время, режь сам непосредственно перед едой. Если нет, бери в сумку уже вымытый и нарезанный вариант — без угрызений совести.
- Храни в холодильнике при 0–4 °C. При комнатной температуре антиоксиданты разрушаются быстрее, чем в прохладе.
- Чередуй фрукты. Одно только яблоко однообразно не только на вкус — разные фрукты дают разный спектр антиоксидантов.
Так что же происходит на самом деле? Если ты съедаешь в день пару фруктов и один из них приходится на время перед тренировкой, ты получаешь и энергию, и защиту антиоксидантов. Страх перед фруктозой во многом устарел — он скорее оправдан, если ты по вечерам выпиваешь литр фруктового сока, сидя на диване.
Частые вопросы
Теряют ли нарезанные фрукты много витаминов с момента покупки?
В первые пару дней в холодильнике потери измерить не удаётся — в испанском исследовании разница между целыми и нарезанными плодами через 6 дней составила всего 5–12 % в зависимости от фрукта. При ежедневном употреблении разницы не заметить.
Можно ли получить из фруктов слишком много фруктозы и обрасти жиром, несмотря на тренировки?
При двух-трёх фруктах в день — нет. Запасы гликогена в печени должны сначала заполниться, прежде чем излишки начнут откладываться в виде жира. Проблема возникает скорее из-за подслащённых напитков и переработанной еды.
Какой фрукт лучше всего подходит перед тренировкой?
Банан — классика: его легко носить с собой, он быстро обеспечивает организм углеводами. Яблоко, апельсин и манго работают не хуже. Выбирай тот, что тебе нравится и который ты действительно будешь есть.
Источник: Flex / Tabatha Elliott
Перевод: Aktivist
Источник: ВОЗ – физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
