Низкокалорийные продукты: 10 простых вариантов

Низкокалорийные продукты помогают насытиться, не позволяя суточной калорийности незаметно вырасти. Вот 10 простых вариантов, которые пригодятся и при покупке продуктов, и на домашней кухне. Волшебной диеты не существует, но разумный выбор еды помогает худеть гораздо спокойнее.

Почему низкокалорийные продукты помогают худеть

Всё просто: голод мешает соблюдать диету. Когда хочется есть, печенье или бутерброд кажутся куда привлекательнее запланированного ужина. Именно здесь выручают продукты, в которых много воды, пищевой клетчатки или белка, но меньше калорий на 1 грамм.

На такую еду уходит больше времени. Организм успевает лучше распознать насыщение. В некоторых случаях эти продукты также поддерживают работу гормонов, связанных с голодом и сытостью. Это не значит, что нужно питаться одними листьями салата. Лучше добавить в привычное меню продукты, которые делают порции объёмнее и вкуснее, но не повышают калорийность до небес.

Какие низкокалорийные продукты положить на тарелку

1. Салаты. Помидоры, морковь, свёкла, капуста, красный перец, листовой салат и огурцы — хорошая основа диеты. Их можно подать к основному блюду, добавить в бутерброд или приготовить из них большую миску салата. Для более насыщенного вкуса используй лимон, зелень или творог пониженной жирности. Бояться хлеба не нужно, но толстый слой сливочного масла быстро сделает простой перекус более калорийным. Пикантный соус с кинзой и мятой придаст больше вкуса, чем жирная намазка.

2. Виноград. После долгого дня часто хочется чем-нибудь перекусить. Виноград позволяет полакомиться сладким, а на его поедание уходит немного времени. В нём есть сахар, поэтому размер порции важен, но с жирным печеньем его не сравнить. В 100 г винограда всего 70 калорий.

3. Апельсины. Пока чистишь и нарезаешь апельсин, темп еды замедляется. И это хорошо. Чем медленнее ешь, тем легче понять, когда уже сыт. В апельсинах всего 48 калорий. Для сравнения: в 200 мл апельсинового сока, в котором нет пищевой клетчатки, — 115 калорий.

4. Картофель. Картофель тебе не враг. Чаще всего проблема в том, как его готовят. Картофельные чипсы и жаренный в масле картофель содержат много жира. Варёный или запечённый картофель без жирного соуса — гораздо более разумный выбор. Перец, зелень или немного порошка лайма добавят вкуса. В картофеле всего 97 калорий.

У варёного батата другой вкус: он сладкий от природы, с лёгкими сливочными нотками. В нём на 120 калорий больше, чем в обычном картофеле, зато он вкусен и без добавок. По содержанию питательных веществ это тоже достойный вариант.

Как включить низкокалорийные продукты в меню

5. Хлопья с высоким содержанием пищевой клетчатки. Завтрак может помочь соблюдать диету, а может всё испортить уже с утра. Овсяные хлопья, рисовые и кукурузные хлопья подойдут, если следить за размером порции и содержанием сахара. Залей их обезжиренным молоком и добавь нарезанные фрукты для сладости.

6. Пророщенные бобовые. Пророщенные бобовые содержат витамины и пищевую клетчатку. Их хорошо добавлять в салаты или подавать к основному блюду, если хочется разнообразить текстуру еды. Бобы и сушёный горох становятся приятнее на вкус после приготовления на пару, хотя их пищевая ценность при этом может несколько снизиться.

7. Творог. Творог из обезжиренного коровьего молока содержит всего 56 калорий и служит источником белка, витаминов и кальция. Обычный творог с фруктами — простой десерт, который не требует особой готовки. Честно говоря, это один из самых практичных вариантов, если вечером хочется чего-нибудь сладкого, но не торта.

8. Вода. Иногда жажду можно принять за голод. В воде нет калорий, поэтому перед перекусом стоит выпить стакан воды и немного подождать. Если простая вода кажется скучной, иногда подойдут и низкокалорийные напитки, состоящие в основном из воды, например пахта, кокосовое молоко или арбузный сок. Супы-пюре и очищенные корнеплоды тоже могут хорошо насыщать. Избегай супов со сливками, если хочешь сократить калорийность рациона.

Практические советы и небольшие ловушки

9. Воздушный попкорн. Здесь важен способ приготовления. Речь о попкорне без сливочного и растительного масла и без соли. Его можно приготовить в посуде с крышкой, в духовке или микроволновке. Если тебе важен большой объём порции, сравнение говорит само за себя: 4 чашки воздушного попкорна содержат всего 100 калорий и 1 грамм жира. С картофельными вафлями картина другая: 4 чашки содержат 600 калорий и 40 граммов жира.

10. Шоколад. Необязательно запрещать себе всё сладкое. Время от времени можно учитывать свои желания, ведь слишком строгую диету часто нарушают именно вечером. Порция обычного шоколада весом 20 граммов — более удачный вариант с понятным размером порции, чем большой кусок торта, мороженое или пудинг. Индивидуальная упаковка помогает контролировать количество.

Что же происходит на самом деле? Когда в меню больше таких продуктов, легче есть спокойно и умеренными порциями. При этом никакая еда не заменит движения. Исследования показали, что люди с избыточным весом не обязательно потребляют больше калорий, чем люди с нормальным весом. Часто разница заключается именно в расходе энергии. Поэтому в плане похудения должно быть место и питанию, и упражнениям.

В следующий раз в магазине окинь взглядом корзину: есть ли в ней что-то свежее, что-то богатое пищевой клетчаткой, что-то с высоким содержанием белка и что-то, что поможет держать тягу к сладкому под контролем? Если да, это уже лучшее начало, чем очередная чудо-диета.

Частые вопросы

Низкокалорийные продукты — это обязательно маленькие порции?

Не обязательно. Многие низкокалорийные продукты и блюда, например овощи и супы, позволяют увеличить объём еды на тарелке. Порция может быть внушительной, если разумно подойти к её составу.

Можно ли есть картофель при похудении?

Да, если он отварной или запечённый и не плавает в растительном или сливочном масле либо жирном соусе. Плохой репутацией картофель обязан в основном картошке фри и чипсам.

Нужно ли полностью отказываться от сладкого?

Не обязательно. Небольшое количество сладкого, которое ты держишь под контролем, например порция шоколада весом 20 граммов, может помочь унять тягу к нему. Главное, чтобы это не превратилось в ежедневную большую порцию.

Если нужно дополнить обычное питание, подходящие варианты найдёшь здесь: https://turg.fitness.ee/et

Автор: www.womenfitness.net — перевод Mo

Источник: ВОЗ — здоровое питание.

Приходи на тренировку! ArtGym