Как улучшить результат в отжиманиях от пола
Отжимания от пола быстро показывают, насколько согласованно работают сила верхней части тела, мышцы кора и техника. Если цель — делать больше повторений, недостаточно каждый день падать на пол и отжиматься. Нужны правильное положение тела, грамотная тренировочная нагрузка и немного разнообразия.
Почему отжимания от пола сложнее, чем кажутся?
У меня довольно большой опыт работы в вооружённых силах, и именно об отжиманиях от пола меня часто спрашивают: как делать их больше? Ответ всегда начинается с одного и того же. Прежде чем гнаться за количеством повторений, нужно научиться выполнять каждое из них честно.
Правильное отжимание от пола — это не покачивание в половину амплитуды. Тело выпрямлено, мышцы живота напряжены, позвоночник в нейтральном положении, ягодицы тоже напряжены. Таз не задран вверх и не провисает. Спина, таз и ноги образуют одну прямую линию.
Руки необязательно разводить под углом 90 градусов к корпусу. Многим больше подходит положение, при котором локти отведены примерно на 45 градусов. Грудь и таз опускаются с одинаковой скоростью, и при подъёме происходит то же самое. Если эта согласованность нарушается, то, честно говоря, полноценным отжиманием от пола такое движение уже не назовёшь.
Хочешь верь, хочешь нет, но большинству обычных мужчин трудно выполнить даже один полноценный подход из десяти повторений. Если делать отжимания от пола с действительно чистой техникой, упражнение оказывается гораздо сложнее, чем выглядит со стороны.
Как быстрее прогрессировать в отжиманиях от пола?
Для новичка хорошо работает простой подход: часто выполняй отжимания от пола и накапливай повторения. Можно заниматься даже от 4 до 5 дней в неделю, если техника остаётся чистой и плечи не беспокоят. Такой подход может давать результаты от 1 до 2 лет, особенно если исходный уровень силы был невысоким.
Но в какой-то момент прогресс всё же останавливается. Тогда простого повторения одного и того же уже недостаточно. Если результаты не растут, стоит распределить отжимания от пола на два или три тренировочных дня в неделю. Идея простая: один день тяжёлый, второй полегче, а третий, при необходимости, посвящён взрывной силе.
Тяжёлый день
В тяжёлый день используй дополнительное отягощение: груз на верхней части спины, утяжелённый жилет, цепи или резиновые ленты. Количество повторений в подходе — от 5 до 8. Этого достаточно, ведь цель — не вымотаться, а выполнять подходы мощно и подконтрольно.
В тяжёлый день вполне достаточно от 2 до 4 подходов. Выполняй повторения так, чтобы сохранять правильное положение тела. Если на последнем повторении тело напоминает кривой мост, значит, вес или усталость были чрезмерными.
Лёгкий день
Лёгкий день стоит запланировать примерно через 72 часа. В этот день выполняй отжимания от пола только с собственным весом и делай больше повторений в подходах. Такая тренировка развивает выносливость и помогает увеличить количество повторений при выполнении теста.
В лёгкий день работы с собственным весом достаточно от 2 до 3 подходов до отказа. До отказа — не значит с нарушением техники. Это значит, что ты заканчиваешь подход, когда уже не можешь выполнить следующее повторение чисто.
День работы над взрывной силой
Если есть желание и опыт тренировок, можешь распределить работу на три дня в неделю. В третий день выполняй взрывные варианты: плиометрические отжимания от пола, отжимания от пола со спрыгиванием с опор, отжимания от пола с хлопком или броски набивного мяча.
В день работы над взрывной силой количество повторений в подходе — от 3 до 5, а всего можно выполнить от 5 до 8 подходов. Здесь важны скорость и резкость движений, а не изнеможение. Если движение замедляется, подход уже выполнил свою задачу.
Отжиманиям от пола нужно разнообразие
Главная ошибка — постоянно выполнять один и тот же вариант. Обычные отжимания от пола хороши, но их одних может оказаться мало. Тело привыкает, прогресс останавливается, а плечи или запястья начинают давать о себе знать.
Попробуй разные варианты: индийские отжимания от пола, отжимания от пола «Человек-паук», отжимания от пола с руками на набивных мячах, отжимания от пола между скамьями и отжимания от пола с петлями TRX. Каждый вариант заставляет тело работать немного иначе. В одном больше работают грудные мышцы, в другом — плечи, в третьем — мышцы кора.
Истина проста: если хочешь делать больше повторений, нужно развивать и силу, и выносливость, и технику. Работа только над чем-то одним не будет давать результат бесконечно.
Частые вопросы об отжиманиях от пола и прогрессе
Можно ли делать отжимания от пола каждый день?
Новичок может непродолжительное время выполнять их часто, например от 4 до 5 дней в неделю, если объём разумный, а техника сохраняется. Если плечи, запястья или локти дают о себе знать, снизь тренировочную нагрузку.
Почему у меня больше не растёт количество повторений?
Скорее всего, ты постоянно делаешь одно и то же. Добавь тяжёлый день, более лёгкий день для работы над выносливостью и, при необходимости, день работы над взрывной силой. Разнообразие даёт телу новый стимул к адаптации.
Какой главный признак правильной техники?
Тело должно двигаться как единое целое, сохраняя прямую линию. Если таз провисает или поднимается вверх, ты уже не совершенствуешь то упражнение, которое нужно для теста или полноценной тренировки.
Источник статьи: http://www.criticalbench.com/how_do_more_pushups.htm
Несколько ссылок на разные варианты отжиманий от пола:
Перевод: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
