Плато в тренировках: 10 честных способов его преодолеть

Плато обычно появляется тихо: ты ходишь в зал, потеешь, ставишь галочку в дневнике тренировок, но ни в зеркале, ни в рабочих весах больших перемен уже не видишь. В этой статье — 10 практичных способов придать новый импульс росту мышц, не переворачивая всю свою жизнь с ног на голову.

Почему вообще возникает плато?

ТЫ НЕ ХОЧЕШЬ ТОПТАТЬСЯ НА МЕСТЕ. Фраза звучит жёстко, но в тренировках она довольно точна. Если тебе приходится долго вспоминать, какие изменения в твоей физической форме произошли в последнее время, возможно, застой уже наступил.

Плато не значит, что ты провалился. Оно случается почти у всех, особенно если месяцами делаешь одни и те же упражнения, в одном и том же диапазоне повторений и с подходами с одним и тем же весом. Организм очень хорошо адаптируется. Он запоминает, что ты от него требуешь, и если тренировочная нагрузка перестаёт удивлять, ему незачем особенно меняться.

Простая истина: мышцы растут не от того, что ты молодец и просто приходишь в зал. Для роста нужны достаточное усилие, восстановление, питание и новый стимул. Иногда хватает небольшого изменения. Иногда программу тренировок приходится на какое-то время перевернуть вверх дном.

Как преодолеть плато в тренировках?

Ниже — 10 приёмов. Применять их все сразу не нужно. Выбери 1 или 2, честно попробуй их в течение нескольких недель и посмотри, сдвинутся ли с места веса, повторения или ощущение работы мышц.

1. Меняй всю свою программу тренировок на четыре недели. Если ты очень давно делаешь одни и те же упражнения, велика вероятность, что мышцы и нервная система слишком к ним привыкли. На четыре недели можно выбрать упражнения, которых ты обычно избегаешь. Если ты привык жать с гантелями, попробуй штангу или тренажёр. Если приседаний давно не было в программе, сделай их основным упражнением в день ног. Если старая травма не позволяет тренироваться с большими весами, используй меньший вес и большее количество повторений. Смысл не в том, чтобы делать глупости, а в том, чтобы дать организму новую задачу.
2. Измени диапазон повторений. Многие удобно застревают в диапазоне 8-12. Он хорош для роста мышц, но организм привыкает и к нему. Время от времени пробуй вес побольше и меньше повторений или вес поменьше и больше повторений. Большое количество повторений хорошо подходит для последнего подхода на мышечную группу. Приседания или жим ногами на 50 повторений — это тяжело, но в конце дня ног может подействовать очень хорошо.
3. Возьми неделю отдыха. Если вместе с застоем приходят усталость, плохое настроение и пропавшее желание тренироваться, проблема может быть в восстановлении. Возьми неделю отдыха. Не думай каждый день о зале. Спи больше, бывай на улице, займись чем-нибудь другим. Летом это может быть пляж, зимой — спокойная прогулка и более ранний отбой. Через неделю возвращение к весам может снова показаться по-настоящему увлекательным.
4. Попробуй рест-паузу. Тренировки в стиле рест-пауза популяризировал Майк Ментцер, а позже их снова вывели на первый план тренировки DC (Doggcrapp). Принцип простой: берёшь вес, с которым обычно выполняешь всего 6-8 повторений, но с короткими паузами набираешь в сумме до 20 повторений. Например, если ты делаешь разгибание гантели из-за головы двумя руками на 8 повторений, ставишь гантель, отдыхаешь 15 глубоких вдохов, делаешь 4 повторения, а в последней части выжимаешь ещё 2. Всего получилось 14 повторений со своим максимумом на 8 повторений. Это тяжело. При этом такой метод плохо подходит для приседаний, становой тяги и упражнений, в которых равновесие и техника должны оставаться очень точными даже под усталостью.
5. Меняй положение рук. Иногда новое ощущение даёт уже смена хвата. Если делаешь становую тягу или тягу штанги к животу прямым хватом, попробуй обратный. В упражнении на бицепс со штангой меняй ширину хвата. В жиме на грудь посмотри, что будет, если большие пальцы не направлены друг на друга, а ладони смотрят одна на другую. То же касается ног: в жиме ногами или гакк-приседаниях положение стоп может изменить то, где нагрузка чувствуется сильнее всего.
6. Используй шейки как топливо. В оригинале акцент делался на времени приёма шейков, а не на их магическом эффекте. Шейк с простыми сахарами, например декстрозой, выпитый во время тренировки, может помочь пережить тяжёлую тренировку. В конце тренировки упоминались креатин и глютамин, чтобы мышцы вернули себе часть того, что было потрачено в ходе работы. В качестве ночного варианта предлагался казеиновый шейк, потому что он усваивается медленнее. При этом действует старое правило: обилие шейков не заменит полноценное сбалансированное питание.
7. Растягивай мышцы между подходами. Джон Парилло говорит о пользе растяжки уже больше 20 лет, но многие всё равно её не делают. Идея в том, чтобы растягивать работающую мышцу, пока она полна крови. Это может улучшить подвижность, ощущение работы мышц и качество тренировки. Растяжка должна длиться не меньше 30 секунд. При этом нужно соблюдать меру: интенсивная статическая растяжка подходит не каждому человеку и не каждому упражнению. Переводчик оригинала также отметил, что лично он скорее порекомендовал бы махи.
8. Сосредоточься на прогрессе. Если ты годами работаешь с одними и теми же весами, скромный прогресс не должен удивлять. Памп и мышечная боль на следующий день могут обманывать. Они ощущаются как проделанная работа, но не обязательно означают прогресс. Начни использовать диски 1,25 и 2,5 кг. Если получается удерживать тот же диапазон повторений и последовательно добавлять вес, дело сдвигается с мёртвой точки. 2,5 килограмма в неделю — это 25 кг за 10 недель. Не у всех всё идёт так прямолинейно, но направление должно быть чётким.
9. Поставь краткосрочные цели. Размытое желание «стать больше» не направляет тебя в тренировке. Выбери что-то измеримое. Например, добавить 0,5 см к своей руке, прибавить 10 кг в жиме за два месяца или набрать пару килограммов массы. Важно знать, чего ты хочешь добиться и к какому сроку это должно быть сделано. Небольшие цели не дают тренировке затупиться.
10. Смени зал. На первый взгляд это звучит странно, но среда влияет на усилие. В новом месте другие тренажёры, другая атмосфера и ощущение, что ты не хочешь просто глазеть по сторонам. Новые упражнения ты пробуешь как минимум пару недель уже из любопытства. Иногда небольшой перемены места достаточно, чтобы дух и тело получили новый толчок.

Как сломать плато и не перегнуть палку

Самая большая ошибка — менять всё сразу. Новая программа тренировок, новый режим повторений, рест-пауза, больше коктейлей, меньше сна, да ещё и долгая растяжка? Это не план, это хаос.

Начни с того, что в твоём случае вероятнее всего тормозит прогресс. Если ты психологически выжат, возьми неделю отдыха. Если годами тренируешься в одном и том же ритме, поменяй упражнения. Если рабочие веса давно не двигаются, запиши цель и используй маленькие блины. Если тренировка слишком комфортная, измени диапазон повторений.

Честно говоря, плато часто означает, что ты тренировался последовательно. Новичок прогрессирует почти от чего угодно. Более опытному атлету уже приходится думать точнее. Это не делает задачу невыполнимой, просто случайных усилий становится недостаточно.

На что смотреть, если плато повторяется?

Смотри на три вещи: тренировочную нагрузку, восстановление и питание. Если одна из них хромает, новое упражнение может не сотворить чудо. Ты достаточно спишь? Ешь так, чтобы масса тела и сила вообще могли расти? Есть ли в тренировках реальный прогресс, а не только ощущение, что было тяжело?

Хороший знак — когда хотя бы один показатель движется: больше повторений с тем же весом, больший вес при том же количестве повторений, лучше техника или лучше ощущение работы мышцы. Улучшаться каждую неделю по всем пунктам не обязательно. Но если целый месяц ничего не меняется, пора что-то менять.

Что же на самом деле происходит? Ты не пытаешься «шокировать» организм ради самого шока. Ты даёшь ему причину адаптироваться. Тренировка должна быть достаточно привычной, чтобы ты мог хорошо её выполнять, и достаточно новой, чтобы она заставляла развиваться.

Частые вопросы: плато и рост мышц

Как быстро должно пройти плато?

Иногда разницу чувствуешь уже через пару тренировок, особенно если проблема была в мотивации или однообразии упражнений. Если речь о силе и мышечной массе, дай изменению хотя бы пару недель, прежде чем решать, работает оно или нет.

Ухудшит ли форму неделя отдыха?

Обычно нет. Если ты долго тренировался в полную силу, неделя отдыха может, наоборот, улучшить самочувствие и помочь вернуться сильнее. Важно, чтобы отдых незаметно не превратился в исчезновение на целый месяц.

Подходит ли рест-пауза для любого упражнения?

Нет. Используй её скорее в упражнениях, где техника остаётся под контролем даже при усталости. Приседания, становая тяга и более сложные упражнения с гантелями для этого не лучшее место.

Перевод с Musclemag — gmaster

Приходи на тренировку! ArtGym