Плато в тренировках: как его преодолеть

Плато в тренировках рано или поздно настигает каждого бодибилдера. Когда-то мышцы росли как будто сами собой, каждая тренировка делала тебя сильнее и крупнее — и вдруг что-то изменилось. Штанга не движется, тело не реагирует, настроение на нуле. Это не конец, а нормальная часть цикла роста мышц. И с этим можно справиться с умом.

Почему вообще возникает плато?

Одна из самых распространённых ошибок — особенно среди новичков — убеждение, что рост мышц идёт непрерывно и линейно. Каждая тренировка должна быть максимальным усилием, с каждой неделей штанга должна становиться тяжелее. К сожалению, всё не так просто.

В реальности рост мышц цикличен: два шага вперёд, один назад. Со временем мышцы, конечно, растут, если регулярно тренироваться и обеспечивать организм достаточным количеством качественных питательных веществ. Но даже когда все условия соблюдены, рост не бывает ни линейным, ни непрерывным. Будь это так, профи выступали бы с весом 200 кг и жали бы от груди почти тонну.

Это хорошо знают топовые бодибилдеры. Поэтому в их программах выматывающие до предела интенсивные циклы чередуются с более лёгкими периодами. Большинство известных имён приседает, жмёт или делает становую тягу с по-настоящему большими весами лишь от одного до двух раз в месяц. Они тренируются на полную мощность только перед соревнованиями или в другой короткий период — например, от четырёх до шести недель, — чтобы подтянуть отстающие части тела.

Если одна тренировка — это 100 % усилия, за ней всегда следует более лёгкая с интенсивностью 80–85 %. Их суставы не несут постоянную экстремальную тренировочную нагрузку, а организм не способен восстановиться после непрерывных тренировок высокой интенсивности. В этом и состоит их настоящий секрет — и сливки элиты всегда это знали.

Не нужно каждый раз на тренировке искать жгучую боль в мышцах. Ты ведь не хочешь разрушить своё тело мышца за мышцей. Лучше используй вес, который тебе по силам, хорошо разминайся и сохраняй баланс в тренировке красных и белых мышечных волокон.

Питание защищает от плато

Честно говоря, большинство бодибилдеров сходят с ума по своим программам тренировок и игнорируют питание. Все говорят о том, как жёстко нужно тренироваться, но никто не говорит о том, как восстанавливаться после этих жёстких тренировок.

Задумайся на минутку: если бы ты в течение месяца ел по 500 калорий в день, чувствовал бы ты себя сильным и энергичным? Смог бы полностью восстанавливаться после тренировок? Конечно же нет. А если бы ты ел 3000 или больше калорий здоровой, натуральной и богатой питательными веществами пищи, да ещё и принимал аминокислоты, витамины и минералы — тогда ты чувствовал бы себя сильным и восстанавливался бы гораздо быстрее.

Питание — краеугольный камень успеха в бодибилдинге. Интенсивность тренировок, выносливость, восстановление, обмен веществ и сжигание жира — всё это напрямую связано с питанием. Тренировки — пустая трата сил, если ты неправильно питаешься.

Плохие тренировки и плато часто сигнализируют о том, что нужно скорректировать питание, тренировки или и то и другое сразу. Не позволяй паре плохих тренировок или паре недель без роста повергнуть тебя в чёрное уныние — так организм говорит с тобой.

Циклирование касается и питания. Не прыгай с трёх яичных белков сразу на десять — действуй спокойно, добавляй по одному белку в неделю. То же и с добавками: если ты принимаешь пять капсул аминокислот, не начинай внезапно глотать пятьдесят. Организм взбунтуется, а вероятность проблем с пищеварением и диареи резко возрастёт. Увеличивай количества постепенно и прислушивайся к реакции организма.

Плато и циклирование: решение кроется в ритме

Что же на самом деле происходит, когда у организма плохой день? Биоритмы. Считается, что физический цикл человека длится 23 дня, а эмоциональный — 28 дней, и эти два цикла не всегда совпадают. Твоё тело может быть физически на пике, а эмоционально — в спаде. Есть и другие, более длинные и более короткие циклы, которые влияют на организм на гормональном, эмоциональном и физическом уровне.

Именно для этого и был разработан принцип циклирования тренировок. Варьируя интенсивность тренировок и используемый вес в соответствии с энергией, которая у тебя есть в конкретный день, можно избежать пресыщения тренировками, перетренированности, плато и травм. Образно говоря: если организм заправлен высокооктановым топливом, можешь вдавить педаль в пол. Если топливо заканчивается — ты устал и вымотан, — используй меньшие веса и меньшую интенсивность. Тело отчаянно кричит, что оно истощено и нуждается в отдыхе.

Я уже почти тридцать лет утверждаю, что самый длинный период, когда можно тренироваться с максимальной интенсивностью, — три недели. Если тренироваться с максимальной интенсивностью дольше, выгоришь и морально, и физически.

Лучшая система для максимального роста и восстановления, таким образом, проста: три недели тренировок, одна неделя отдыха. Но эта неделя отдыха не означает лежание на диване.

Русские, болгары и атлеты других стран бывшего Восточного блока использовали метод активного отдыха — короткого периода с очень низкой интенсивностью, который сохраняет мышечный тонус, силу и координацию. Активный отдых лучше полного: если бодибилдер целую неделю отдыхает пассивно, всегда происходит потеря мышечной массы, силы и координации. А в начале следующей тяжёлой тренировки ему приходится заново проходить болезненную фазу адаптации мышц.

Насколько лёгкой должна быть тренировка в неделю активного отдыха? Очень лёгкой — не больше трети–четверти от того, к чему ты привык. Если ты приседаешь со 150 кг по десять повторений, то теперь делай 10 повторений с 50 кг. Слишком легко? Запомни: ты отдыхаешь, а не строишь. Сократи и число подходов: если обычно на мышечную группу ты делаешь 12 подходов, сейчас сделай от 4 до 6. Тот же принцип работает и для аэробной тренировки: если обычно ты крутишь педали 30 минут в быстром темпе, то на неделе отдыха проведи за этим занятием от 10 до 15 минут в медленном темпе.

Обратное циклирование — старт с разгона после перерыва

Когда перерыв в тренировках остался позади — будь то из-за травмы, отпуска или чего-то другого, — стоит попробовать обратное циклирование. Это значит, что ты временно берёшь веса меньше, чем до перерыва. Так ты получаешь эффект разгона, прежде чем вернуться к серьёзным тренировкам.

Пример: если в жиме лёжа ты дошёл до 8 повторений со 100 кг, то после перерыва временно снизь рабочий вес — например, сделай 8 повторений с 90 кг. Почему? Потому что так ты точно знаешь, что способен прибавить. Эта инерция помогает преодолеть плато в тренировках, с которым ты столкнулся в конце предыдущего тренировочного цикла.

Сколько подходов делать?

Пока ты полностью восстанавливаешься, чем больше, тем лучше: 15 подходов лучше, чем 14, 20 лучше, чем 19. Но только если восстановление работает. Если нормально восстанавливаться не получается, сокращай число подходов, пока всё не нормализуется.

Число подходов зависит и от запасов гликогена в мышцах во время тренировки — они меняются в зависимости от питания. Простое правило: заканчивай тренировку, когда начинаешь терять эффект «памп». Подходы сверх этого снижают способность к восстановлению и затрудняют пополнение запасов гликогена к следующей тренировке.

Плато в тренировках: семь признаков перетренированности

Когда ты перетренирован, организм подаёт чёткие сигналы. Вот семь тревожных признаков, по которым он сообщает, что ты дошёл до стадии перетренированности:

1. Снижение силы и общего уровня результатов на нескольких тренировках подряд.
2. Общее чувство усталости и изнеможения, из-за которого тренировка кажется пресной, вызывает отвращение и апатию.
3. Пропадает эффект «памп», что бы ты ни делал. Это говорит о том, что у организма проблемы с восстановлением запасов гликогена в мышцах — вероятно, потому что ты ешь недостаточно углеводов и/или не даёшь организму нормально восстановиться.
4. Мышцы постоянно болят.
5. Повышенный пульс в состоянии покоя. Даже 5 лишних ударов в минуту — явный признак перетренированности.
6. Руки, ноги и пальцы дрожат и неконтролируемо подёргиваются после тренировки. Это значит, что ты тренировался слишком жёстко или только на нервах, когда запасы гликогена уже были исчерпаны.
7. Раздражительность, вспыльчивость и повышенная чувствительность к свету, звуку, жаре и холоду.

Помимо перечисленного, перетренированность часто сопровождают: потеря аппетита, бессонница, диарея, проблемы с пищеварением, опухшие суставы и лимфоузлы на шее и под мышками, подавленность, головные боли, боль в горле, болезни и отсутствие интереса к занятиям, которые раньше стимулировали. Цель — тренироваться вплоть до границы перетренированности, у каждого своей, но не переходить её.

Как преодолеть затяжное плато

Если плато кажется непреодолимым, а мрачная подавленность не проходит, попробуй что-нибудь новое. Выполняй упражнения в другом порядке. Сократи число подходов. Используй большее или меньшее число повторений. Подключи разные тренировочные принципы: суперсеты, трисеты, гигантские сеты, дропсеты, вынужденные повторения, негативные повторения, предварительное утомление, постоянное напряжение, жжение или подходы до отказа. Возможностей бесконечно много.

Когда-то я знал бодибилдера, который от всей души ненавидел делать повторения в большом количестве, даже до отказа. Он был силён как бык — делал подходы со 170 кг, но строго придерживался схемы в 6 повторений. При большем числе повторений у него возникал психологический барьер. Суперсеты, гигантские сеты и трисеты были для него абсолютно немыслимы, потому что заставляли брать слишком маленькие веса. Итог: он зациклился на одной системе и тем самым ограничил свой потенциал роста.

Лучший подход — сочетание большего и меньшего числа повторений и разных тренировочных принципов. А когда найдёшь то, что работает именно для тебя, пользуйся этим, пока оно работает. Потом меняй.

Частые вопросы

Как долго обычно длится плато в тренировках?

Это зависит от причины. При перетренированности часто хватает одной недели активного отдыха, чтобы запустить восстановление организма. Если корень проблемы в питании, то после корректировки диеты изменения можно заметить уже через две–три недели. Если плато тянется месяцами, стоит пересмотреть и тренировки, и питание, и сон.

Можно ли полностью избежать плато в тренировках?

Полностью нельзя — рост мышц цикличен, а не линеен. Однако сочетание циклирования, хорошего питания и полноценного восстановления позволяет и сокращать плато, и делать их более редкими. Тот, кому эти секреты ясны, уже не позволит паре неудачных тренировок выбить себя из колеи.

Что делать сразу, как только начинается плато?

Первый шаг: возьми одну неделю активного отдыха. Очень лёгкая тренировка — от трети до четверти привычного веса. Проверь питание: хватает ли тебе калорий и углеводов? Затем вернись к обычным тренировкам через обратное циклирование — начни с весов чуть меньше тех, что были до перерыва. Обычно этого хватает, чтобы заново запустить цикл роста.

Автор: Таави Мадиберг

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи тренироваться! ArtGym