Подтягивания по Смолову

С 2011 года я довольно много подтягиваюсь. Пробовал всевозможные системы, разный объём нагрузки и экспериментировал с частотой тренировок.

Мысль о подтягиваниях по программам Смолова давно не давала мне покоя. В первом месяце этого года я решил воплотить её в жизнь и остался доволен результатом. Всё работает, и, говоря о своём удовлетворении, я прежде всего имею в виду именно это. Ведь сразу измерить прирост мышечной массы за цикл продолжительностью 3 недели довольно сложно. Да и прогресс обычно складывается так: немного пользы от одной программы, немного от другой — и со временем замечаешь, что вроде бы что-то прибавилось. Но программа Смолова действительно работает и в подтягиваниях. В первую очередь мне нравится частота: четыре тренировки с подтягиваниями в неделю — очень подходящий вариант. Если подтягиваться каждый день в течение длительного времени, неделями подряд, есть риск переусердствовать. Конечно, периодически можно подтягиваться и ежедневно, но между такими периодами обязательно рекомендуется снижать частоту подтягиваний. Во-вторых, мне понравилось, что программа подтягиваний по Смолову заранее расписана в цифрах. Для каждой тренировки определено, когда, с каким весом и сколько нужно подтягиваться, хотя небольшой простор для манёвра остаётся. Чем лучше ты знаешь себя и чем подробнее отслеживал свои тренировки раньше, тем точнее сможешь определить свой реальный максимум в подтягиваниях с некоторым запасом. А значит, тем больше удовольствия получишь от программы: нагрузка растёт так, что работать тяжело, но, приложив усилия, всё можно выполнить даже с хорошей техникой.

Как рассчитывать веса для тренировок? Я подошёл к этому просто. Поскольку поднимать приходится, по сути, всё тело, к собственному весу я прибавил вес отягощения для 1 ПМ в подтягиваниях с очень хорошей техникой и запасом. За такой максимум я принял 45 кг. С 45 кг я, пожалуй, подтянусь и на 3-5 повторений — с 50 кг уже делал четыре, — но подобные программы рекомендуется рассчитывать с запасом. Тем более что для меня это был новый опыт. Трёхнедельную программу Смолова я рассчитал исходя из 1 ПМ = 45 кг: 97,5 кг + 45 кг = 142,5 кг.

Цикл выглядит следующим образом:

1-я неделя:

Понедельник (12 января 2015): 5 кг — 6 x 6
Среда (14 января 2015): 10 кг — 7 x 5
Пятница (16 января 2015): 17,5 кг — 8 x 4
Суббота (17 января 2015): 25 кг — 10 x 3

2-я неделя:

Понедельник (19 января 2015): 10 кг — 6 x 6
Среда (21 января 2015): 17,5 кг — 7 x 5
Пятница (23 января 2015): 25 кг — 8 x 4
Суббота (24 января 2015): 30 кг — 10 x 3

3-я неделя:

Понедельник (26 января 2015): 12,5 кг — 6 x 6
Среда (28 января 2015): 20 кг — 7 x 5
Четверг (29 января 2015): 30 кг — 8 x 4
Суббота (31 января 2015): 35 кг — 10 x 3

Все тренировки прошли успешно: со всеми весами я выполнил все подходы и повторения, причём с довольно приличным запасом. Плечи остались целы! В последнюю неделю программы я немного сдвинул тренировочные дни, но суть общей схемы сохранилась. На некоторых тренировках с подтягиваниями я даже смог увеличить вес относительно первоначального плана: например, вместо запланированных 22,5 кг работал с 25 кг и так далее. В течение этих трёх недель я тренировался четыре раза в неделю и на каждой тренировке выполнял подтягивания первым упражнением. Для такого трёхнедельного цикла очень хорошо подходит сплит, при котором ты тренируешь спину и ноги вместе два раза в неделю.

Понедельник: спина, ноги (акцент на задней мышечной цепи)
Вторник: отдых
Среда: грудь, бицепс, пресс
Четверг: отдых
Пятница: спина, ноги (акцент на передней поверхности бедра)
Суббота: плечи, трицепс, пресс
Воскресенье: отдых

Обязательно планирую повторить подобный цикл, но в следующий раз включу подходы с большим числом повторений, а подходы по три повторения уберу.

Например:
4 x 9
6 x 6
7 x 5
8 x 4

При расчётах я опирался именно на программу Smolov Jr.: Smolov Jr. Calculator

Автор: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym