Поправишься ли ты от еды по ночам?
Еда по ночам — одна из самых живучих тем для споров в мире фитнеса. Расхожее мнение простое: поешь поздно — поправишься. Наука же показывает, что на самом деле всё гораздо сложнее — а местами и вовсе противоположно тому, что принято думать.
Почему считается, что еда по ночам ведёт к полноте?
Классическое объяснение интуитивно правдоподобно: ночь — время отдыха, активность организма снижается, обмен веществ замедляется — поэтому еда, съеденная поздно, откладывается в жир. К тому же кажется логичным, что пища, съеденная непосредственно перед сном, не успевает сгореть.
На самом деле ситуация сложнее. Многие исследования показывают, что ожирение связано не столько со временем приёма пищи, сколько с общим количеством калорий, потреблённых за неделю. Организм не синтезирует жир мгновенно — это отложенный процесс. Простая истина: если энергетический баланс за день отрицательный, то есть ты тратишь больше, чем съедаешь, ни одно время суток не сделает тебя толстым. И наоборот: если ты каждый день потребляешь слишком много калорий, утренний приём пищи не поможет удержать вес под контролем.
Что же на самом деле происходит, когда ешь поздно вечером? В игру вступают гормоны.
Гормоны и еда по ночам — непростая картина
С биохимической точки зрения вечерний приём пищи может быть и полезным, и вредным — всё зависит от того, что именно и когда ты ешь.
Выброс гормона роста достигает пика примерно через 90 минут после засыпания. Важная деталь: чем ниже в этот момент уровень сахара в крови, тем сильнее выброс гормона роста. Гормон роста обладает анаболическим, то есть способствующим росту мышц, действием и одновременно мобилизует жировые запасы. Это значит, что отход ко сну с переполненным желудком — особенно после приёма пищи, богатой углеводами, — может подавлять выделение гормона роста.
С другой стороны, кортизол — гормон, связанный со стрессом, — вечером активнее, чем ранним утром. Кортизол оказывает катаболическое действие: он расщепляет мышцы. Исследования показывают, что и протеин, и сахар в крови подавляют катаболическое действие кортизола. Поэтому небольшой ужин с высоким содержанием белка не обязательно вреден — он, напротив, может уменьшить потерю мышц, а не увеличить её. Ложиться спать на совершенно пустой желудок не всегда полезно.
Что показали исследования?
Посмотрим на конкретные данные. Journal of Nutrition (119:333-43, 1989) установил, что люди, получавшие большую часть дневных калорий на завтрак, теряли больше веса, чем те, кто съедал большую часть калорий в обед. American Journal of Clinical Nutrition (57:476-80, 1993) подтвердил, что термогенный, то есть теплопродуцирующий, эффект утром заметно выше, чем в обед и во второй половине дня, — а значит, на завтрак при одном лишь переваривании пищи сгорает чуть больше калорий.
При этом результаты далеки от однозначных: в 1995 году учёные изучили пищевые привычки 1802 женщин, и связи между ожирением и вечерним приёмом пищи не обнаружили (Journal of the American College of Nutrition, 14:358-63). Более поздние долгосрочные исследования охватили 2580 мужчин и 4567 женщин. Результаты подтвердили: у людей, получавших основную часть калорий после пяти часов вечера, ожирение не встречалось чаще, чем у тех, кто ел больше в первой половине дня.
Честно говоря, для многих это неожиданный результат — но цифры говорят сами за себя.
Спортсмен и еда по ночам: особый случай
Все упомянутые исследования проводились с обычными людьми, а не с культуристами и не со спортсменами высших достижений. Атлетам силовых видов спорта и интенсивно тренирующимся спортсменам нужно учитывать дополнительный фактор: тяжёлая тренировка заметно усиливает выделение и кортизола, и гормона роста. На оба процесса можно активно влиять с помощью питания.
Для спортсмена тщательно спланированный вечерний приём пищи — особенно с быстрыми и медленными белками — может быть не вредным, а попросту необходимым с точки зрения восстановления. Время суток не проблема; вопрос в том, что именно ты ешь.
Частые вопросы: еда по ночам и вес
Замедляет ли поздний приём пищи обмен веществ?
Обмен веществ ночью, естественно, замедляется, но это не означает автоматического отложения жира. Общая калорийность за день гораздо важнее, чем время отдельного приёма пищи.
Лучше ли ложиться спать на пустой желудок?
Не обязательно. Совершенно пустой желудок перед сном может усилить катаболическое действие кортизола. Небольшой перекус с высоким содержанием белка — например, творог — часто лучше полного голодания, особенно если ты днём интенсивно тренировался.
Влияет ли вечерний приём пищи на гормон роста?
Да. Более плотный приём пищи перед сном, особенно содержащий быстрые углеводы, повышает сахар в крови и может ослабить пик выделения гормона роста — он наступает примерно через 90 минут после засыпания. Лёгкая еда или голодание перед сном удерживает сахар в крови на низком уровне и поддерживает естественное действие гормона роста.
Жиросжигатели ты найдёшь здесь: https://turg.fitness.ee/et
Перевод: Микк-Алвар Олле. Flex
Источник: ВОЗ — здоровое питание.
Приходи на тренировку! ArtGym
