Прибавка массы тела: почему это не плохо

Прибавка массы тела в тренажёрном зале пугает многих — но часто это хороший знак. Если после начала силовых тренировок вес вырос на пару килограммов, это не значит, что у тебя что-то не получилось. Наоборот: это может быть первый сигнал, что мышцы реагируют на тренировки так, как и должны.

Почему прибавка массы тела в тренажёрном зале часто означает успех

Классическая история выглядит примерно так. Весишь 67 кг, ходишь на тренировки три раза в неделю, и через месяц на весах 61,2 кг. Выглядит супер. Решаешь добавить в недельный план ещё и силовую тренировку. Проходит полтора месяца, питание по-прежнему в порядке, энергозатраты высокие, работа идёт — а вес снова около 63 кг. Что же происходит на самом деле?

С большой вероятностью это не возвращение жировых запасов. Это прибавка веса, запущенная силовой тренировкой и связанная с повышенным тонусом мышц. Мышцам нужно как-то отвечать на подъём тяжестей — и первая реакция — больше воды и питательных веществ в мышечной ткани. Это обычное дело. Это нормально. И самое главное: это хорошо.

Я не хочу сразу говорить «за счёт мышечной массы», потому что прибавка в пару килограммов после первых силовых тренировок ещё не означает какой-то значимой мышечной массы. Но это начало роста мышц и его признак.

Прибавка массы тела и форма, которую ты на самом деле хочешь

Именно этого на самом деле хочет большинство женщин, когда идёт к тяжестям в тренажёрный зал. Фотографии телосложения спортсменок бикини-фитнеса, подтянутые руки, натренированные плечи и красиво тонизированные бёдра или ягодицы — эти выступающие изгибы не появляются на пустом месте. Они появляются потому, что при работе с тяжестями масса тела растёт за счёт мышц.

Простая истина: если в теле ничего не прибавляется, ничего и не вырастет. Форма берётся из объёма. А вместе с объёмом неизбежно приходит и вес.

Прибавки массы тела за счёт роста мышц бояться не нужно

Поверь мне — ни у мужчин, ни у женщин мышечного веса никогда не бывает слишком много. Особенно у женщин. Гормональный фон просто не позволяет набрать тот объём, которого порой боятся. Если уж ты идёшь в тренажёрный зал поднимать тяжести, цель почти всегда одна: объём мышц должен расти. И даже если твоя прямая задача — просто потратить энергию, мышцы всё равно реагируют. Это закон природы.

На машине нельзя ездить так, чтобы шины не изнашивались. Силовые упражнения нельзя делать так, чтобы мышцы не реагировали. Вопрос только в том, насколько сильно и в каком темпе.

Живой вес и мёртвый вес

Масса тела, которая прибавляется за счёт мышц, — это живой вес. Он качественный, функциональный, метаболически активный и визуально эстетичный. Мышечная ткань сжигает калории, даже когда ты сидишь на диване. Она помогает держать обмен веществ на более высоком уровне и делает тело сильнее в повседневной жизни — сумки вверх по лестнице, дети на руки, переезд.

А вес, который прибавляется за счёт жира тела, — это мёртвый вес. Нефункциональный, метаболически вялый, некачественный и в конечном счёте даже эстетически ненужный. Два человека могут встать на весы и увидеть одну и ту же цифру, но из зеркала на них посмотрят два совершенно разных тела.

Поэтому одни только весы — плохой инструмент. Пока растёт мышечная масса, цифра может месяцами стоять на месте или даже расти, но зеркало и то, как сидит одежда, говорят о другом. Цифра на сантиметровой ленте на талии, количество дырок на ремне, фотографии при одном и том же освещении — всё это говорит тебе больше, чем вес.

Практические рекомендации

Если начинаешь силовые тренировки, дай телу время. В первые 4–6 недель вес может подняться на пару килограммов, и это в основном вода и гликоген в мышцах. Не сокращай из-за этого калории — нельзя одновременно наращивать мышцы и ужимать тело агрессивным дефицитом.

Вставай на весы максимум раз в неделю, в одно и то же время, в одних и тех же условиях. Делай фотографии каждые 4 недели. Измеряй обхват талии, бёдер и бедра. Все эти данные вместе показывают, что происходит на самом деле, — многие расстраиваются из-за одной лишь цифры на весах и бросают как раз тогда, когда всё пошло в лучшую сторону.

Частые вопросы

Насколько может вырасти масса тела в начале силовых тренировок?

Обычно на 1–3 кг в течение первого месяца-полутора. Большая часть этого — вода и гликоген в мышцах, а не жир. Затем всё стабилизируется, и дальнейшее изменение веса становится намного медленнее.

Становятся ли женщины от силовых тренировок «громоздкими»?

Нет. Гормональный фон женщин просто не позволяет набрать тот объём, который показывают фотографии культуристов. Такие фотографии — результат многолетней целенаправленной работы и питания. Обычный посетитель тренажёрного зала получает тонус и форму, а не массивный объём.

Что делать, если цифра на весах не уменьшается?

Смотри на другие показатели: обхват талии, фотографии, то, как сидит одежда, рост силы на тренировках. Если они движутся в правильную сторону, вес вторичен. Мышечная масса растёт, а жировая часто одновременно уменьшается, особенно у новичков, — и вес поэтому стоит на месте.

Автор: Janar Rückenberg

Приходи тренироваться! ArtGym