Коротко:
- Программа фулбади на 3 дня в неделю стимулирует все мышечные группы с оптимальной частотой — наука подтверждает, что для роста мышц 2–3 раза в неделю лучше, чем один.
- Тренируйся в понедельник, среду и пятницу, чтобы обеспечить каждой мышечной группе 48-часовое восстановление.
- Каждая тренировка включает упражнения на ноги, спину, грудь, плечи и руки — на основе базовых движений.
- После первых 1–2 лет тренировок можно переходить на более объёмную программу.
Программа фулбади на 3 дня в неделю — одна из самых изученных и проверенных на практике тренировочных стратегий для тех, кто хочет одной программой развивать и силу, и мышечную массу. В этой статье ты найдёшь готовую недельную программу с упражнениями и ссылками на научные работы.
Что такое программа фулбади на 3 дня и кому она подходит?
Программа фулбади на 3 дня в неделю означает, что в каждой тренировке ты нагружаешь все крупные мышечные группы — ноги, спину, грудь, плечи и руки. Это отличается от сплит-программы, где каждый день посвящён лишь одной мышечной группе.
Метаанализ ясно показал, что тренировка мышечной группы 2–3 раза в неделю даёт заметно больше гипертрофии, чем тренировка один раз в неделю (Schoenfeld et al., 2016). Программа фулбади на 3 дня точно соответствует этой оптимальной частоте.
Программа хорошо подходит:
– Новичкам (0–2 года тренировок), которые только осваивают базовые упражнения;
– тренирующимся среднего уровня, которые могут ходить в зал 3 раза в неделю;
– Тем, кто хочет гармонично развивать тело, не тратя слишком много времени.
Если у тебя ещё нет опыта тренировок, загляни и в программу для новичков на два или три дня в неделю, которая охватывает самые основы для тех, кто начинает с нуля.
Как построить программу фулбади на 3 дня в неделю?
Оптимальная структура — тренироваться через день: в понедельник, среду и пятницу. Так у каждой мышечной группы остаётся не менее 48 часов на восстановление — именно столько рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) считают минимальным временем отдыха между силовыми тренировками (Garber et al., 2011).
Рекомендуемый график на неделю:
| День | Занятие |
|---|---|
| Понедельник | Тренировка A |
| Вторник | Отдых / лёгкая активность |
| Среда | Тренировка B |
| Четверг | Отдых / лёгкая активность |
| Пятница | Тренировка C |
| Суббота–воскресенье | Активное восстановление |
Для каждой мышечной группы новичкам рекомендуется недельный объём 10–15 подходов (суммарно). Исследования подтверждают, что больший недельный объём положительно связан с эффектом гипертрофии (Krieger, 2010).
Как выглядит 3-дневная недельная программа фулбади с конкретными упражнениями?
Тренировка A — понедельник
| Упражнение | Подходы × Повторения |
|---|---|
| Приседание со штангой | 4 × 6–8 |
| Жим лёжа | 3 × 8–10 |
| Тяга штанги к животу | 3 × 8–10 |
| Жим штанги из-за головы | 3 × 10–12 |
| Бицепс — сгибание рук | 2 × 12–15 |
Тренировка B — среда
| Упражнение | Подходы × Повторения |
|---|---|
| Румынская становая тяга | 4 × 6–8 |
| Жим на наклонной скамье | 3 × 8–10 |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 3 × 8–10 |
| Подъёмы гантелей в стороны | 3 × 12–15 |
| Трицепс — разгибание рук на блоке | 2 × 12–15 |
Тренировка C — пятница
| Упражнение | Подходы × Повторения |
|---|---|
| Становая тяга | 3 × 5 |
| Гоблет-приседание с гирей | 3 × 10–12 |
| Тяга нижнего блока к животу | 3 × 10–12 |
| Жим ногами | 3 × 12–15 |
| Упражнения на пресс (планка / скручивания) | 3 × 15–20 |
В начале каждой тренировки — 5–10 минут разминки (лёгкое кардио + динамическая растяжка), а в конце — 5 минут заминки.
Получают ли руки достаточную нагрузку в программе фулбади?
Да — многосуставные базовые упражнения косвенно задействуют руки в каждой тренировке. Тяги нагружают бицепс, жимы — трицепс. Прямые изолирующие упражнения (сгибание рук на бицепс, жимы на трицепс) дополняют эту работу в конце тренировки.
Если хочешь отдельно сфокусироваться на развитии рук, загляни в программу для рук на один день, где подробно разобраны выбор и порядок изолирующих упражнений.
Когда переходить с программы фулбади на более сложную?
Программа фулбади на 3 дня идеально подходит в качестве основной программы на первые 1–2 года тренировок. Когда техника базовых движений отработана, а прогресс замедляется, стоит рассмотреть более объёмные варианты. Тренировка всего тела для продолжающих посвящена как раз этому этапу: как увеличить объём и интенсивность, не вызывая перегрузки.
Что поддерживает восстановление в программе фулбади?
Сон (7–9 часов в сутки), достаточное потребление белка (1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день) и энергетический баланс — основа восстановления. Часть тренирующихся использует также предтренировочные добавки — прежде всего кофеин — для поддержания энергии на тренировке, особенно на ранних утренних тренировках. Они могут помочь, но не заменяют хорошие привычки сна и питания.
Согласно рекомендациям ВОЗ по физической активности, взрослому необходимо не менее 150–300 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, которую дополняет силовая тренировка не менее чем в два дня. Программа фулбади на 3 дня полностью соответствует этой рекомендации.
Будь в курсе новостей науки о тренировках — статья BODY выходит 2 раза в месяц и регулярно освещает науку о силовых тренировках и практические советы.
Источники
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11): 1689–1697. PMID: 27102172
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7): 1334–1359. PMID: 21694556
- Krieger JW (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4): 1150–1159. PMID: 20512038
Часто задаваемые вопросы
Достаточно ли программы фулбади на 3 дня в неделю для роста мышц?
Да. Наука подтверждает: стимулировать мышечную группу 2–3 раза в неделю — оптимальная частота для роста мышц. Программа фулбади на 3 дня соответствует этому в точности при условии, что объём упражнений и прогрессия выстроены правильно.
Сколько подходов на мышечную группу нужно делать на тренировке фулбади?
Новичку подойдёт 10–15 подходов на мышечную группу в неделю, распределённых на 3 тренировки. Это примерно 3–5 подходов на мышечную группу за тренировку.
Подходит ли программа фулбади на 3 дня для женщин?
Абсолютно. Принципы программы фулбади — прогрессивная перегрузка, достаточная частота, восстановление — работают независимо от пола. Упражнения и тренировочные нагрузки подбираются индивидуально в соответствии с уровнем подготовки.
Можно ли тренироваться в дни отдыха?
Да, лёгкое активное восстановление (прогулка, плавание, растяжка) в дни отдыха только приветствуется. Но избегай тяжёлых силовых тренировок, которые не дадут мышцам восстановиться к следующей основной тренировке.
Подходит ли программа фулбади на 3 дня для снижения массы тела?
Да. Силовая тренировка помогает сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий. Программа фулбади на 3 дня в сочетании с умеренным дефицитом калорий — эффективная стратегия для улучшения состава тела.
Приходи на тренировку! ArtGym
