2. juuni 2010

Algajate kava: 2 või 3 päeva nädalas

Algajate kava: 2 või 3 päeva nädalas

Algajate kava töötab kõige paremini siis, kui see on lihtne, kirja pandud ja päriselt jälgitav. Siin on terve keha treening kolmeks päevaks, mida saab teha kas 2 või 3 päeva nädalas, ilma et peaks iga nädal uut plaani leiutama.

Miks algajate kava peaks olema lihtne?

Algaja ei vaja kümmet erinevat rinnaharjutust ega keerulist jaotust, kus igal lihasel on oma päev. Algaja vajab kordust, head tehnikat ja rahulikku raskuste lisamist. Terve keha treening sobib selleks hästi, sest iga suur liigutus tuleb nädalas mitu korda ette.

Selle kava mõte on lihtne: õpid suruma, tõmbama, kükkima, puusa painutama ja kerelihaseid pinges hoidma. Raskused kasvavad hiljem. Kõigepealt peab keha aru saama, mida sa temalt küsid.

Jason Ferruggia mõte algajate kohta on siin asjakohane. Tema eelistab lühemaid seeriaid, sest liiga pikk seeria hakkab algajal kiiresti tehnikat lõhkuma. Kui väsimus tuleb enne oskust, õpitaksegi vale liigutus sisse. Ausalt öeldes on seda jõusaalis lihtne näha: esimene pool seeriast on korralik, lõpus hakkavad õlad, selg ja põlved oma elu elama.

See ei tähenda, et iga algaja peab tegema ainult viieseid seeriaid. Aga 6, 7, 8, 9 ja 10 kordust on algajale täiesti mõistlikud. Traditsiooniline 10 – 15 kordust ei ole halb, kuid see ei pea olema ainus tee.

Algajate kava: A-, B- ja C-päev

Kava on jaotatud kolmeks treeninguks. Tee neid järjekorras: A, B, C ja siis uuesti A. Kui nädalasse mahub 3 trenni, jõuad kõik kolm läbi. Kui mahub 2 trenni, liigud lihtsalt järgmise tähega edasi.

A-päev

  1. Surumine lamades kangiga – 4 x 7/3 x 9
  2. Lõuatõmbed (3 x 5 – 8) või tõmme istudes kaela taha – 3 x 10/3 x 12/3 x 15
  3. Hack`i kükk kangiga või tavaline jõutõmme – 4 x 7/3 x 9
  4. Sääre painutamine kõhuli või seistes – 4 x 7/3 x 9
  5. Ploki allasurumine – 3 x 10/3 x 12/3 x 15
  6. Biitsepstõste hantlitega peod vastamisi (seistes) – 4 x 7/3 x 9
  7. Grupeering palliga (jalgadel) või pallipuuted kahelpool keha – 3 x 40 – 60 sekundit
  8. Päkkadele tõus seistes Smith`il või trenazööril – 4 x 7/3 x 9

B-päev

  1. Surumine põrandal kangiga keskmise (kitsa) haardega – 4 x 7/3 x 9
  2. Sõudmine istudes – 3 x 10/3 x 12/3 x 15
  3. Kükk kang turjal – 4 x 7/3 x 9
  4. Jõutõmme sirgete jalgadega hantlitega – 4 x 7/3 x 9
  5. Küünarvarte sirutamine pea tagant lamades (peos vastamisi või lamades) – 4 x 7/3 x 9
  6. Biitsepstõste hantlitega istudes kaldpingil – 4 x 7/3 x 9
  7. Toenglamang (kasuta ka raskust puusadel) – 2 – 3 x 40 – 60 sekundit

C-päev

  1. Surumine istudes hantlitega, Smith`il või trenazööril – 4 x 7/3 x 9
  2. Tõmme ühe käega kangi otsaga või hantliga – 4 x 7/3 x 9
  3. Eeskükk – 4 x 7/3 x 9
  4. Good Morning`s kang turjal – 4 x 7/3 x 9
  5. Surumine rööbaspuudel rõhuga triitsepsile või surumine pinkide vahel – 4 x 7/3 x 9
  6. Biitsepstõste seistes kangiga – 4 x 7/3 x 9
  7. Crunches trenazööril või istesse tõusud – 3 x 10/3 x 12/3 x 15
  8. Päkkadele tõus istudes – 2 – 3 x 40 – 60 sekundit

Kuidas algajate kava nädalasse panna?

Kui teete 3 päeva nädalas, sobib klassikaline rütm hästi:

  • Esmaspäev – A (Teisipäev – A)
  • Kolmapäev – B (Neljapäev – B)
  • Reede – C (Laupäev – C)

Kui teete 2 päeva nädalas, ärge suruge kõiki kolme päeva ühte nädalasse. Liikuge jooksvalt edasi:

  • Esmaspäev – A
  • Neljapäev – B
  • Esmaspäev – C
  • Neljapäev – A
  • Esmaspäev – B
  • Neljapäev – C

On võimalus teha ka ühel nädalal 2 trenni ja teisel nädalal 3 trenni. Siis jääb süsteem samuti jooksvalt liikuma:

  • Esmaspäev – A
  • Kolmapäev – B
  • Reede – C
  • Esmaspäev – A
  • Neljapäev – B
  • Esmaspäev – C
  • Kolmapäev – A
  • Reede – B

Mis siis tegelikult tähtis on? Mitte see, kas treenid täpselt esmaspäeval või kolmapäeval. Tähtis on, et järjekord ei läheks sassi ja lihased saaksid taastuda.

Progresseerumine ja raskuste lisamine

Kasutame kahte progresseerumise skeemi:

  1. TM 27/28 = 4 x 7/3 x 9
  2. TM 30 – 45 = 3 x 10/3 x 12/3 x 15

Enamik harjutusi käib skeemi 4 x 7/3 x 9 järgi. Sama raskusega teed esmalt 4 x 7. Järgmine kord sama harjutuse juurde jõudes teed 3 x 9. Alles kolmandal korral lisad raskust.

Näiteks kükk B-päeval. Kui alustad 75 kg raskusega ja teed 4 x 7, siis järgmises B-päevas teed sama 75 kg raskusega 3 x 9. Kui see on tehtud, lisad järgmisel ringil 2.5 – 5 kg. Kui esimene treening tundus liiga kerge, ära hakka skeemi lõhkuma. Tee kordused puhtamalt ja vajadusel lisa järgmisel korral 2.5 kg asemel 5 kg.

Harjutused, mis vajavad pikemat seeriat, kasutavad skeemi 3 x 10/3 x 12/3 x 15. Esimesel korral teed 3 x 10, järgmisel korral 3 x 12 ja kolmandal korral 3 x 15. Raskust lisad alles siis, kui 3 x 15 on korralikult käes, ning alustad uuesti 3 x 10 pealt.

Miks mitte lisada vahele 3 x 11, 3 x 13 ja 3 x 14? Algaja puhul pole sellel suurt mõtet. Lihtne süsteem on parem kui täpne, aga segane süsteem.

Ajaliste seeriate puhul liigu samamoodi. Esimesel korral tee valitud raskusega 3 x 40 sekundit, siis 3 x 50 sekundit ja lõpuks 3 x 60 sekundit. Kui 3 x 60 sekundit on käes, lisa raskust ja alusta uuesti 3 x 40 sekundi pealt.

Lõuatõmmetega jää 3 x 5 – 8 juurde, kui suudad neid teha. Esmalt püüa keharaskusega saada 3 x 5, siis 3 x 6, siis 3 x 7 ja lõpuks 3 x 8. Kui 3 x 8 on tehtud, lisa raskust väga vähe. Kasvõi 1 kg ketas taskus on algajale piisav samm.

Praktilised soovitused algajale

Lihtne tõde: pane trennid kirja. Kui sa ei tea, mis raskusega eelmisel korral tegid, hakkad varsti tunde järgi rapsima. See töötab mõne trenni, aga mitte kuude kaupa.

Raskuse valik on isiklik. Keegi ei saa ausalt öelda, et kõik peaksid alustama surumist 80 kg-ga. Mõni inimene on juba esimesel päeval tugev, teine vajab rohkem aega koordinatsiooni jaoks. Vali raskus, millega kõik kordused tulevad puhtalt ja varu jääb alles.

Puhkeintervallid hoia alguses lihtsad: 60 – 70 sekundit ehk 1.00 – 1.10. Sellest peaks algajale päris pikaks ajaks piisama. Enne trenni ja pärast trenni sobivad kerged venitused, aga ära tee venitustest eraldi rasket treeningut.

Kava võib teha julgelt 16 – 20 nädalat (4 – 5 kuud). Mõni liigub edasi varem, mõni vajab tervet aastat, et jõusaal, harjutused ja pingutuse tunnetus päriselt paika saada. See ei ole võistlus.

Kõik kolm jaotust – A, B ja C peaksid olema teostatavad vähemalt tunni ajaga ehk 60 minutiga. Kui treening venib palju pikemaks, vaata kõigepealt puhkepause ja telefonis kerimist, mitte kava ennast.

Ära ole kärsitu. Algaja eesmärk ei ole kehva tehnikaga rekordit teha. Eesmärk on õppida pingutama nii, et tehnika jääb alles ka siis, kui seeria läheb raskeks.

KKK: algajate kava

Kas parem on teha 2 või 3 trenni nädalas?

Mõlemad töötavad. Kui taastud hästi ja ajakava lubab, tee 3 päeva nädalas. Kui elu on kiire või keha vajab rohkem puhkust, tee 2 päeva nädalas ja liigu A-, B- ja C-päevaga järjest edasi.

Kas algaja võib seda kava teha ka pikemalt kui 16 – 20 nädalat?

Jah, võib. 16 – 20 nädalat (4 – 5 kuud) on hea orientiir, mitte piir. Kui raskused kasvavad, tehnika paraneb ja taastumine on korras, ei pea töötavat kava ära vahetama ainult vahelduse pärast.

Mida teha, kui lõuatõmbeid ei jaksa veel teha?

Alusta väiksematest sammudest. Tee üksikuid kordusi, negatiivseid kordusi või kasuta masinat, kui see on saalis olemas. Peaasi, et harjutus ei kaoks kavast lihtsalt sellepärast, et see on alguses raske.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.