Эта программа направлена прежде всего на рост силовых показателей в приседании. За 30-дневный цикл предусмотрено восемь тренировок с приседаниями. Тяжёлые дни чередуются с лёгкими и средними:
1. день — Приседание: тяжёлый день
4. день — Приседание: лёгкий день
7. день — Приседание: средний день
10. день — Приседание: лёгкий день
16. день — Приседание: тяжёлый день
19. день — Приседание: лёгкий день
22. день — Приседание: средний день
25. день — Приседание: лёгкий день
Как видишь, за каждым четырёхдневным минициклом следует пятидневный отдых от приседаний. Это время нужно для восстановления перед первой тяжёлой тренировкой с приседаниями в следующем миницикле.
Метод 5 x 5…
В основе программы лежит метод 5 x 5. В первых двух подходах вес последовательно увеличивается по принципу пирамиды, а последние три — рабочие подходы с одинаковым весом.
Подход 1 — 60 %
Подход 2 — 80 %
Подходы 3 — 5 — 100 %
Например, если рабочие подходы выполняются со 100 кг, то приседания на тренировке ног будут выглядеть так:
Подход 1 — 60 x 5
Подход 2 — 80 x 5
Подходы 3 — 5 — 100 x 5
Выбор весов…
Для начала определи вес, с которым ты достигаешь мышечного отказа за 10 — 12 повторений. Начать можно с веса на 10 кг меньше. Его и стоит взять для рабочих подходов на первой тяжёлой тренировке с приседаниями.
Вес в тяжёлом приседании = 10 — 12 ПМ − 10 кг
Таким образом, если ты приседаешь со 120 кг на 10 повторений, вычти из этого веса 10 кг: рабочие подходы на первой тяжёлой тренировке с приседаниями можно выполнять со 110 кг.
Лёгкие и средние дни…
Вес для этих дней рассчитывается следующим образом:
Лёгкий день — используем 80 % от веса рабочих подходов в тяжёлый день приседаний.
Средний день — используем 90 % от веса рабочих подходов в тяжёлый день приседаний.
Если взять за основу те же 110 кг, тренировки с приседаниями будут выглядеть так:
1. день — Приседание: тяжёлый день — 110 кг (5 x 5)
4. день — Приседание: лёгкий день — 87,5 кг (5 x 5)
7. день — Приседание: средний день — 100 кг (5 x 5)
10. день — Приседание: лёгкий день — 87,5 кг (5 x 5)
Прогрессия…
Увеличивать рабочие веса просто. В каждый следующий тяжёлый день приседаний добавляй + 2,5 кг. Программа рассчитана так, чтобы за год прибавка составила около 55 кг.
Если ты относительный новичок, можешь смело добавлять по 10 кг в каждый тяжёлый день приседаний и продолжать так как минимум 6 месяцев.
Прогресс остановился? Что делать, если в тяжёлый день не удаётся выполнить запланированные 5 x 5 (фактически 3 x 5)? Просто попробуй ещё раз в следующий тяжёлый день. Если не получится два раза подряд, снизь вес тяжёлого дня на 10 кг и попробуй продолжить.
Пример прогрессии…
В следующем примере мы начинаем со 110 кг в первый тяжёлый день приседаний: с этим весом нужно выполнить 5 x 5 (фактически 3 x 5). При расчёте 80 % и 90 % вес, конечно, иногда приходится округлять.
1. день — Приседание: тяжёлый день — 110 кг (5 x 5)
4. день — Приседание: лёгкий день — 87,5 кг (5 x 5)
7. день — Приседание: средний день — 100 кг (5 x 5)
10. день — Приседание: лёгкий день — 87,5 кг (5 x 5)
16. день — Приседание: тяжёлый день — 112,5 кг (5 x 5)
19. день — Приседание: лёгкий день — 90 кг (5 x 5)
22. день — Приседание: средний день — 102,5 кг (5 x 5)
25. день — Приседание: лёгкий день — 90 кг (5 x 5)
31. день — Приседание: тяжёлый день — 115 кг (5 x 5)
34. день — Приседание: лёгкий день — 92,5 кг (5 x 5)
37. день — Приседание: средний день — 105 кг (5 x 5)
40. день — Приседание: лёгкий день — 92,5 кг (5 x 5)
46. день — Приседание: тяжёлый день — 117,5 кг (5 x 5)
49. день — Приседание: лёгкий день — 95 кг (5 x 5)
52. день — Приседание: средний день — 107,5 кг (5 x 5)
55. день — Приседание: лёгкий день — 95 кг (5 x 5)
Тренировочный сплит для системы 8/30…
При работе по этой программе можно использовать описанные ниже варианты сплита. Мышцы задней поверхности бедра и голени тоже можно тренировать в день приседаний, но делай на них не больше 3 — 4 подходов на каждую мышцу. Помни: твоя цель — часто приседать, а значит, изнурительная нагрузка на мышцы задней поверхности бедра и голени каждые 3 дня точно не поможет увеличивать вес в приседании.
От переводчика: думаю, что тренировать мышцы голени каждые три дня уж точно не будет проблемой!
Первый вариант сплита больше подходит, если твоя основная цель — набор мышечной массы:
1. день — Приседание: тяжёлый день
2. день — Жимы (грудь, плечи и трицепс)
4. день — Приседание: лёгкий день
5. день — Тяги (спина, бицепс и пресс)
7. день — Приседание: средний день
8. день — Жимы (грудь, плечи и трицепс)
10. день — Приседание: лёгкий день
11. день — Тяги (спина, бицепс и пресс)
16. день — Приседание: тяжёлый день
17. день — Жимы (грудь, плечи и трицепс)
19. день — Приседание: лёгкий день
20. день — Тяги (спина, бицепс и пресс)
22. день — Приседание: средний день
23. день — Жимы (грудь, плечи и трицепс)
25. день — Приседание: лёгкий день
26. день — Тяги (спина, бицепс и пресс)
Второй вариант сплита больше подходит, если ты ориентируешься на пауэрлифтинг:
1. день — Приседание: тяжёлый день
2. день — Жим лёжа, спина, трицепс и другие вспомогательные упражнения
4. день — Приседание: лёгкий день, дополнительно скоростная становая тяга (или румынская становая тяга), пресс
5. день — Скоростной жим лёжа, плечи и другие вспомогательные упражнения
7. день — Приседание: средний день
8. день — Жим лёжа, спина, трицепс и другие вспомогательные упражнения
10. день — Приседание: лёгкий день, дополнительно скоростная становая тяга (или румынская становая тяга), пресс
11. день — Скоростной жим лёжа, плечи и другие вспомогательные упражнения
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Приходи на тренировку! ArtGym
