Программы тренировок: как работает программа на самом деле

Программы тренировок часто вызывают больше путаницы, чем нужно. Один хочет быстрее бегать, другой — прыгать выше, третий — сжечь жир, и тогда кажется странным, что в тренажёрном зале используются почти одни и те же упражнения.

Простая истина: хорошая программа тренировок не рождается из названия вида спорта. Она рождается из цели, движений и того, какую физическую способность ты хочешь развить.

Почему программы тренировок в разных видах спорта пересекаются?

Когда спринтер и баскетболист заказывают программу для тренажёрного зала, они часто ждут двух совершенно разных вещей. Один хочет скорость. Другой — прыгучесть. На бумаге цели разные, но с точки зрения тела у них много общего.

Быстрый старт, мощный прыжок, резкая смена направления и хороший толчок в основном начинаются в одних и тех же зонах: бёдрах, коленях, опоре корпуса и силовой работе ног. Поэтому и упражнения могут совпадать. Приседание, становая тяга, взятие штанги на грудь и их вариации принадлежат не одному виду спорта. Это базовые движения, с помощью которых можно развивать силу, скорость и взрывную мощность.

Честно говоря, здесь много недопонимания. Неверно, что у велосипедиста должна быть некая таинственная «программа велосипедиста», у лыжника — «программа лыжника», а у баскетболиста — совершенно отдельная «программа баскетболиста». Иногда различие нужно. Иногда нет.

Дело не в ярлыке, а в том, что телу нужно делать лучше.

Как на самом деле построить программу тренировок?

Хорошая программа начинается с двух вопросов. Во-первых: какие движения требуют спорт или цель? Во-вторых: какую способность мы развиваем с помощью этих движений?

Начни с движения, а не с вида спорта

Функциональность здесь означает простую вещь. Упражнение должно поддерживать то, что человеку действительно нужно. Если вид спорта требует мощного разгибания бедра и колена, логично использовать упражнения, которые тренируют именно этот паттерн. Если цель — прыгать, спринтовать, толкать или быстро менять направление, в программу часто попадают одни и те же базовые упражнения.

Это не значит, что все должны тренироваться одинаково. Это значит, что семейство движений может быть одним и тем же. Детали меняются в зависимости от цели.

Меняй тренировочную нагрузку и повторения

Одно и то же упражнение может давать очень разный эффект. Приседание может быть упражнением на максимальную силу, работой на мышечную выносливость или способом повысить энергозатраты. Разница определяется весом, подходами, повторениями, паузами и техникой.

Например, тот, кто ориентирован на пауэрлифтинг, может выполнять упражнения в диапазоне повторений 4 – 8. Человек, чья цель — с помощью силовой тренировки потратить больше энергии и уменьшить количество жира, может использовать подходы по 10 – 25 повторений. Список упражнений может быть похожим, но эффект тренировки не одинаков.

Приседание по схеме 4 x 20 и приседание по схеме 6 x 6 — хороший пример. В обоих случаях упражнение — приседание. Но ощущения, тренировочная нагрузка и эффект тренировки совсем другие.

Программы тренировок и цель: на что обращать внимание?

Когда заказываешь или составляешь программу, не спрашивай только: «Что это за вид спорта?» Спроси лучше: «Какую способность нужно улучшить?» Это делает весь разговор точнее.

• Если цель — взрывная мощность, выбирай упражнения и тренировочную нагрузку, которые поддерживают быстрое приложение силы.
• Если цель — максимальная сила, в программе нужны более тяжёлые подходы и достаточное восстановление.
• Если цель — силовая выносливость, важнее становится более длительная работа и большее количество повторений.
• Если цель — просто лучшая общая форма, программа должна быть посильной, повторяемой и технически понятной.

На практике путаница возникает тогда, когда человек ждёт, что программа будет особенной только из-за названия его вида спорта. На самом деле хороший тренер может дать двум людям, занимающимся разными видами спорта, похожие упражнения, но изменить характер работы. У одного упор на скорость. У другого — на силу. У третьего — на выносливость.

Что же на самом деле происходит? Программа — это не просто список упражнений. Программа — это решение о том, как эти упражнения использовать.

Практическая проверка: разумны ли программы тренировок?

Прежде чем начать тренироваться по программе, спокойно просмотри её. Подходят ли упражнения под цель? Поддерживают ли повторения и веса ту же цель? Программа рассчитана на твой уровень или просто выглядит впечатляюще?

Хорошая программа не обязана быть сложной. Часто лучше всего работает чёткая структура: несколько базовых упражнений, понятная логика тренировочной нагрузки и достаточно времени, чтобы организм успел адаптироваться. Если каждую неделю меняется всё, трудно понять, что действительно работает.

Также стоит помнить, что одно и то же упражнение не означает одну и ту же тренировку. Если два человека делают становую тягу, один может развивать максимальную силу, а другой — учиться лучше работать бёдрами. Разница — в цели и исполнении.

По теме: Вся правда о программах тренировок… Часть II

Частые вопросы

Должна ли у каждого вида спорта быть совершенно своя программа тренировок?

Нет. Многие виды спорта используют похожие движения и группы мышц. Разница часто заключается в тренировочной нагрузке, повторениях и расстановке акцентов, а не в названии упражнения.

Почему спринтер и баскетболист могут получить похожую программу?

Обоим нужны скорость, взрывная мощность и сильная работа нижней части тела. Поэтому базовые упражнения могут совпадать, хотя детали тренировки могут отличаться.

Всегда ли одно и то же упражнение даёт один и тот же результат?

Нет. Одно и то же упражнение может развивать разные качества, если изменить вес, количество повторений, паузы и темп выполнения.

Автор: Janar Rückenberg

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym