Программа тренировок для набора массы в тренажёрном зале

Программа тренировок задаёт циклу набора массы чёткий ритм: одна мышца в день, более короткая тренировка и больше внимания каждому упражнению. Она подойдёт, если старый сплит надоел или прогресс остановился. Идея не в том, чтобы слоняться по тренажёрному залу, а в том, чтобы сделать короткую и острую работу.

Почему эта программа тренировок подходит для цикла набора массы

Сильная сторона этой программы проста: в один день ты тренируешь одну группу мышц и отдаёшь ей всё внимание. Если обычно в одну тренировку приходится вставлять грудь, плечи и трицепс или спину и бицепс, то здесь фокус не распыляется.

Длину цикла не нужно высекать в камне. В оригинале предлагалось использовать программу 6, 8 или 10 недель. Честно говоря, это разумный диапазон. Если всё работает, паниковать и менять что-то не нужно. Если рабочие веса перестали расти, восстановление затягивается или тренировка становится морально утомительной, самое время изменить распределение.

В летний период такой подход особенно практичен. Люди больше двигаются, катаются на велосипеде, играют в мяч и пользуются хорошей погодой. Тренировка в зале получается короче, но всё равно должна быть интенсивной. Масса не растёт от того, что ты ненадолго заглянул в зал. Масса приходит от контролируемых повторений, рабочих весов и регулярности.

Как эта программа тренировок работает в течение недели

Распределение такое: понедельник — ТРИЦЕПС, вторник — БИЦЕПС, среда — НОГИ, четверг — ОТДЫХ, пятница — ГРУДЬ, суббота — СПИНА и воскресенье — ПЛЕЧИ. Повторений в основном должно быть не больше 10. Техника должна быть чистой, а каждое повторение — контролируемым.

ТРИЦЕПС

Для массы рук трицепс здесь был особенно важен. В жиме лёжа узким хватом обычно использовали повторения 10, 8, 6, 4, увеличивая вес с каждым подходом на 2,5 кг. Та же логика действовала и от недели к неделе: старайся повышать рабочий вес на 2,5 кг, если техника позволяет.

Разгибание на трицепс лёжа выполнялось в схеме 10, 8, 6, 4. Через неделю вместо него можно делать отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, но корпус при этом не должен заваливаться вперёд. Разгибание рук на блоке ладонями вверх подойдёт в конце тренировки в схеме 10, 8, 6. Примечание переводчика остаётся актуальным: кому-то лучше подходит 12, 10, 8, особенно если с тяжёлыми весами пропадает чувство мышцы.

БИЦЕПС И НОГИ

Подъём штанги на бицепс стоя начинается с более тяжёлого веса: повторения 4, 6, 8, с каждым подходом вес уменьшается. На скамье Скотта со штангой делай 10, 8, 6 и сохраняй полную амплитуду. Для подъёма одной рукой с гантелью на скамье Скотта подойдёт 10, 6, а для EZ-штанги хватом сверху (ладонями вниз) — 8, 4.

День ног начинается с приседания: 10, 8, 6, 4. Ноги стоят параллельно, на ширине плеч или уже. Гакк-приседания выполняются в схеме 8, 6, 4, стопы почти вместе, носки слегка развёрнуты наружу. Приседай глубоко, но не позволяй технике разваливаться. Сгибания голени делай в схеме 10, 8, 6, 4.

ГРУДЬ, СПИНА И ПЛЕЧИ

День груди делает акцент на верхней части. Жим штанги на наклонной скамье: 10, 8, 6, 4. Обычный жим лёжа: 8, 6, 4. Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном: 8, 6. При желании в конце можно добавить «бабочку» или сведение рук на тренажёре, если внутренней части груди нужно уделить больше внимания.

В день спины не стоит ограничиваться одним вариантом тяги. Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода до отказа. Тяга верхнего блока за голову: 10, 8, 6. Тяга штанги в наклоне: 1 подход до отказа, обычно 10 повторений и меньше. Добавь тягу обратным хватом, тягу Т-грифа, горизонтальную тягу сидя и становую тягу в схеме 8, 6, 4.

Для плеч делай «армейский» жим со штангой, лучше сидя: 8, 6, 4. Жим гантелей «Арнольд» выполняется в схеме 10, 8, 6. Тяга штанги к подбородку: 8, 6. Подъём гантелей в стороны: 10, 8. Шраги со штангой: 12, 10, 8, 6.

Практические замечания по программе тренировок

Программа на массу не означает небрежной возни с железом. Чем меньше диапазон повторений, тем больше должно значить каждое повторение. Держи движение под контролем, чувствуй растяжение и пиковое сокращение и не добавляй вес только ради эго.

Из добавок автор на время этой программы использовал гейнер, протеин (Optimum Nutrition), креатин 15 г в день, таблетки из печени, мультивитамины в таблетках — 2 шт. в день и витамин E 800 МЕ в день. Это информация из оригинала, а не рекомендация всем делать так же. Сегодня добавки стоит выбирать по потребности, питанию и состоянию здоровья.

Если в какой-то день сил больше, бицепс и трицепс можно объединить в один день. Кроме того, такое распределение оставляет место для мелких мышц — пресса, голени и предплечий. Простая истина: делать их гораздо проще, когда ты только что не закончил тяжёлый день спины или груди.

Держаться программы, как инструкции из справочника, не обязательно. Если цель — масса, держи повторения скорее в нижней части диапазона, но планируй цикл наперёд. Например, можно использовать диапазон повторений 4–10 и работать так 6–8 недель. После этого честно оцени, движутся ли рабочие веса, самочувствие и ощущение работы мышцы в правильном направлении.

Программа тренировок: частые вопросы

Подходит ли эта программа новичку?

Совсем новичку она скорее не подойдёт: нагрузка слишком раздроблена по дням. Сначала стоит освоить базовые упражнения и тренировать всё тело чаще. Когда техника уже уверенная, такое разделение можно попробовать.

Достаточно ли тренировать одну мышцу раз в неделю?

Может быть, если тренировка жёсткая и с восстановлением всё в порядке. Такое разделение лучше работает у тех, кто умеет напрягать мышцу и не делает подходы просто для галочки.

Когда менять программу?

Если прогресс замедлился, суставы дают о себе знать или пропала мотивация, сделай паузу или выбери новое разделение. 6, 8 или 10 недель — хороший ориентир, но сигналы организма важнее календаря.

“Mass Building Workouts!” Nathan Underhill

Перевод: Janar Rückenberg

Источник: Massilisaja

Приходи на тренировку! ArtGym