Программа тренировок Мишель Сото для женщин 30+
Мишель Сото недавно исполнилось 30 лет, и она решила, что эта круглая дата заслуживает большего, чем просто торт. Она начала искать свой следующий уровень — и в итоге получилась вполне серьёзная программа тренировок, которая помогла ей нарастить силу, добиться симметрии и улучшить самочувствие. Ниже — что она делала раньше, что изменила и чему из этого может научиться любая женщина 30+, которая ищет следующий шаг в тренажёрном зале.
История Мишель — почему 30 лет стали переломным моментом
Мишель родом с Джерси и всю жизнь была в хорошей форме. Но 30-летие заставило её взглянуть на себя с новой целью. «Я хотела доказать себе, что могу всё, и что мои 30 лет — повод для праздника», — говорит она.
Её прежний режим был стабильным — 3 силовые тренировки и 4 аэробные в неделю. Но она чувствовала, что хочет большего. «Мне бы хотелось всерьёз наращивать мышцы и силу. Хотелось бы добиться большей симметрии между верхом и низом тела».
Лиза Бринтон из Калифорнии — сертифицированный персональный тренер и культурист-любитель, специализируется именно на формировании тела. Бринтон отмечает, что 30-летие не требует от Мишель психологического перелома. «Если она будет работать усердно и последовательно, она справится со всем», — говорит Бринтон.
Прежняя программа тренировок — чего не хватало
Раньше Мишель занималась силовыми тренировками на всё тело на тренажёрах. Умеренные веса, быстрые переходы между упражнениями, короткие паузы. «Мне нравится быть в движении и хорошенько потеть», — говорит она. Аэробная часть была лёгкой: 2 занятия по кикбоксингу в неделю и 2 раза по 30 минут ходьбы по беговой дорожке.
Оценка тренера была честной. Для общей физической формы такая программа подходит, но для серьёзной проработки тела её маловато. «Ей нужно больше упражнений на каждую мышечную группу, — говорит Бринтон. — И больше акцента на аэробную нагрузку, чтобы немного сбросить жир».
Обновлённая программа тренировок — по мышечным группам
Новая схема тренера строится вокруг мышечных групп. Каждая силовая тренировка посвящена одной или двум мышечным группам. Мишель может делать две тренировки грудь/трицепс в неделю, две тренировки спина/бицепс в неделю, а также один день плеч и один день ног. В конце каждой тренировки — мышцы пресса.
«Меняй упражнения на пресс каждый день. Но если чувствуешь, что мышцы слишком болят, пропусти. Тренировать пресс через день — совершенно нормально, если каждый раз по-настоящему работаешь», — говорит Бринтон.
Второе важное изменение: Бринтон советует по возможности обходить тренажёры стороной и работать со свободными весами. От трёх до пяти подходов на каждую мышечную группу. Сгибания рук, разведения и жимы с гантелями придают программе тренировок новый импульс. «Свободные веса учат мышцы держать равновесие и координацию — этого никогда не добиться, пользуясь только тренажёрами».
Чтобы верх тела подтянулся до уровня низа, Бринтон советует делать максимальные подходы на грудь и спину. Они добавляют немного больше ширины и объёма. «Это поможет достичь физического баланса, который она ищет».
Выбор веса: работай до полного утомления, делая 8–12 повторений. Если последнее повторение даётся легко, добавь вес. Движения медленные и подконтрольные, отдых между подходами — 30–60 секунд. «Сосредоточься и мысленно соединись с мышцами», — говорит Бринтон.
Аэробная часть — меньше беговой дорожки, больше интенсивности
Каждая силовая тренировка длится 30–45 минут и проходит до аэробной нагрузки. «Разомнись и поднимай веса. Тебе не нужно делать аэробную нагрузку перед тем, как переходить к весам», — объясняет Бринтон.
Тренировки на беговой дорожке больше не нужны. Занятия кикбоксингом можно оставить, если они действительно меняют тело Мишель. Если нет, стоит рассмотреть, например, степ-аэробику. Одна интервальная тренировка в неделю — короткая аэробная нагрузка высокой интенсивности — поможет сжечь больше калорий.
Секрет прост: оставляй телу достаточно времени на восстановление, но не заставляй его работать так сильно, чтобы дойти до травмы или выгорания.
Питание дополняет программу тренировок
Бринтон подчёркивает, что питание — это половина победы в проекте по формированию тела. «В основном всё решает то, что ты делаешь всё остальное время, когда не находишься в тренажёрном зале».
Тренер советует Мишель есть 5 лёгких приёмов пищи в день: они помогают избежать чувства голода и обеспечивают ровный уровень энергии. Кроме того, настоятельно рекомендует работать с зарегистрированным диетологом, который составил бы подходящий именно ей план. «Интенсивные тренировки без грамотного питания — всё равно что биться головой о стену. Это не быстрый путь к форме — это должно быть пожизненное изменение образа жизни».
Мишель вдохновлена и готова. Уже сейчас она видит, как мышцы верха тела обретают более чёткий рельеф. «Я позитивно настроена на следующее десятилетие жизни и готова ставить цели к 40 годам».
Программа тренировок Мишель до и после
До: 6–7 часов в неделю в тренажёрном зале. 3 дня общей тренировки на всё тело, 2 дня аэробного кикбоксинга, 2 дня беговой дорожки.
После: 8–9 часов в тренажёрном зале в неделю. 2 дня спина и бицепс + аэробная нагрузка, 2 дня грудь и трицепс + аэробная нагрузка, 1 день ноги + аэробная нагрузка, 1 день плечи + аэробная нагрузка.
Частые вопросы о программе тренировок Мишель
Подойдёт ли эта программа тренировок новичку?
Не совсем. Программа рассчитана на тех, кто уже знаком с тренажёрным залом и владеет техникой. Новичку разумнее начать с более простой тренировки на всё тело и переходить к разделению по группам мышц, только когда базовые движения будут получаться уверенно.
Почему свободные веса, а не тренажёры?
Со свободными весами работают и мышцы-стабилизаторы, и улучшается координация. Тренажёр фиксирует траекторию движения — это безопасно, но часть мышечных волокон остаётся не задействованной. Бринтон советует использовать тренажёры как вспомогательный инструмент, а не как основной.
Как быстро появятся результаты?
Первые изменения в самочувствии и силе появляются через несколько недель. Более заметным визуальным изменениям нужно несколько месяцев последовательной работы, в том числе налаженное питание. Лёгких путей нет — и Бринтон подчёркивает, что это скорее изменение образа жизни, чем программа.
Автор: joker, M&F Hers
Источник: ВОЗ — физическая активность.
PS Приходи на тренировку! ArtGym
