Программа тренировок на силу и гипертрофию

Программа тренировок, которую сделал известной Лейн Нортон, объединяет две цели: рост силы и рост мышечной массы, или гипертрофии. Идея проста: в начале недели ты работаешь с тяжёлыми весами, а во второй половине даёшь мышцам больше объёма и повторений.

Это не первая программа для новичка. Если техника базовых упражнений отработана и с восстановлением всё в порядке, такое распределение может задать очень хороший ритм: тяжёлые дни учат тело использовать силу, а более длинные подходы дают мышце рабочий объём, необходимый для роста.

Почему эта программа тренировок работает?

Многие программы тянут в одну сторону: либо делают только тяжёлые короткие подходы, либо только объёмные тренировки на памп. Подход Лейна Нортона соединяет их. В силовые дни для верха и низа тела используется меньшее количество повторений, а в дни гипертрофии — больше подходов, суперсетов и более умеренный вес.

Первый день — сила верха тела. Выбираем 3 – 4 базовых упражнения, как жимы, так и тяги. В каждом упражнении делается 3 – 5 подходов по 5 – 6 повторений. Дополнительно добавляется одно вспомогательное упражнение.

Второй день — сила низа тела. Здесь выбираем 2 – 3 тяги и/или вариации приседаний. Здесь тоже основной ритм — 3 – 5 подходов и 5 – 6 повторений. Третий день — отдых. Это не лень, а часть программы.

Недельная структура программы тренировок

Практическая неделя выглядит так. Дни можно переставлять, но логика должна остаться той же: два силовых дня, один отдых, три дня гипертрофии и снова отдых.

• Воскресенье — сила верха тела: 5 x 5 или 3 x 5 во всех упражнениях. 5 x 5 подходит для периода набора массы, потому что восстановление обычно лучше. 3 x 5 подходит, если ты готовишься, например, к соревнованиям. Упражнения: жим штанги лёжа, тяга штанги в наклоне, жим штанги стоя или сидя, шраги со штангой.
• Понедельник — сила низа тела: 5 x 5 или 3 x 5 во всех упражнениях. Упражнения: приседания со штангой, становая тяга на прямых ногах или румынская становая тяга, подъём на носки стоя, 6 – 8 подходов и 6 – 8 повторений.
• Вторник — отдых: при желании лёгкое аэробное. Пусть оно действительно будет лёгким, иначе начнёт мешать следующим дням.
• Среда — грудь и руки — гипертрофия: 3 жимовых упражнения, 2 – 3 подхода каждого упражнения с количеством повторений 8 – 12. Подход заканчивается за 1 – 2 повторения до предела возможностей.
• Четверг — плечи, спина и трапеции — гипертрофия: 4 суперсета. Всего 3 упражнения на плечи, 3 упражнения на спину и 2 упражнения на трапеции. Упражнения на трапеции остаются в диапазоне 10 – 15, упражнения на плечи и спину — в диапазоне 8 – 12.
• Пятница — бёдра и голени — гипертрофия: две пары суперсетов. Один суперсет состоит из 2 – 3 упражнений, каждый суперсет выполняется 4 – 5 подходов в диапазоне повторений 8 – 15.
• Суббота — отдых: аэробная нагрузка, если хочешь, но восстановление здесь важнее дополнительной работы.

Как распределить программу тренировок по упражнениям?

В дни гипертрофии есть одно чёткое правило: не доходи до полного отказа. Заканчивай подход за 1 – 2 повторения до конца. Так техника остаётся чище, и проще дотянуть до конца недели.

Грудь и руки

• Жим гантелей на скамье с положительным наклоном 3 x 8 – 12.
• Жим штанги лёжа узким хватом 3 x 8 – 12.
• Жим гантелей на горизонтальной скамье 2 x 8 – 12.
• Суперсет: подъём на бицепс на скамье Скотта + французский жим стоя, по 3 x 8 – 12 каждого упражнения.
• Суперсет: жим вниз на блоке + подъёмы гантелей «молот», по 3 x 8 – 12 каждого упражнения.
• Сведение рук на грудь в тренажёре 3 x 8 – 12.
• Суперсет: подъёмы на бицепс в тренажёре + жимы на брусьях в тренажёре, по 3 x 8 – 12 каждого упражнения.

Плечи, спина и трапеции

• Суперсет: жим гантелей сидя + подъём гантелей перед собой, по 3 x 8 – 12 каждого упражнения.
• Суперсет: тяга гантели в наклоне + жим Арнольда, по 3 x 8 – 12 каждого упражнения.
• Суперсет: тяга верхнего блока широким хватом 2 x 8 – 12 + шраги с гантелями 2 x 10 – 15.
• Суперсет: тяга верхнего блока узким обратным хватом, ладони к себе, 2 x 8 – 12 + тяга гантелей к подбородку 2 x 10 – 15.
• Тяга Т-штанги 2 x 8 – 12.

Бёдра и икры

• Суперсет: приседание в гакк-машине 5 x 8 – 12 + подъём на носки стоя 5 x 10 – 15.
• Суперсет: разгибание ног 5 x 10 – 15 + сгибание ног 5 x 10 – 15 + подъём на носки сидя 4 x 8 – 12.

Практические наблюдения по программе тренировок

Честно говоря, главный риск этой программы — чрезмерный энтузиазм. Если силовые дни становятся очень тяжёлыми, а в дни гипертрофии каждый подход доводится до конца, восстановление быстро рушится. Тогда не растут ни сила, ни масса.

Лучше начинай с запасом. Оставь запас по весу, следи за сном и записывай, лучше ли идёт тот же вес на следующей неделе. Если не идёт, решение не всегда в том, чтобы добавить ещё подходов. Иногда решение — одна более спокойная неделя.

Программа взята отсюда: http://muscleandbrawn.com/layne-nortons-workout-routine-power-and-hypertrophy/

ЧаВо: программа тренировок

Подходит ли эта программа новичку?

Скорее нет, для совсем новичка она не подходит. Прежде стоит освоить базовую технику приседания, жима, тяги и становой тяги. Иначе большой недельный объём просто превратится в путаницу.

Можно ли переставлять дни?

Да. Начинать цикл непременно в воскресенье не обязательно. Просто сохрани дни отдыха и не ставь два очень тяжёлых похожих дня подряд.

Обязательны ли все суперсеты?

Нет. Наблюдение переводчика тоже состояло в том, что в дни гипертрофии не нужно использовать так много суперсетов. Мышцы можно распределять по дням в соответствии со своим восстановлением.

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи тренироваться! ArtGym