Бесплатная программа тренировок с ИИ и Atleetvõimlemine

Составить программу тренировок новичку может показаться сложно: какие упражнения выбрать, сколько подходов делать и как повышать тренировочную нагрузку? К счастью, есть инструменты, которые упрощают этот процесс. В этой статье мы расскажем, как с помощью программы atleetvõimlemine.ee и искусственного интеллекта создать подходящую именно тебе программу тренировок совершенно бесплатно и оформить её в виде PDF.

---

Шаги для создания программы тренировок

1. Определи свою цель и составь профиль

Прежде чем просить у ИИ программу, продумай следующее:

• Цель: хочешь ли ты нарастить мышечную массу, снизить процент жира, развить силу или улучшить общую физическую форму?
• Опыт тренировок и здоровье: ты новичок, продвинутый или опытный атлет? Есть ли у тебя травмы или ограничения?
• Оборудование: какими тренажёрами и инвентарём ты можешь пользоваться в тренажёрном зале?
• Частота и длительность: сколько раз в неделю и как долго ты хочешь тренироваться?
• Личные предпочтения: упражнения, которые тебе нравятся или не подходят.

2. Опиши свой профиль ИИ

Искусственный интеллект (например, ChatGPT) умеет составлять структурированную программу, если дать ему чёткие входные данные. Используй, например, такой шаблон:

Мне [возраст], пол [пол], рост [см], вес [кг]. Тренировочный стаж [новичок/средний уровень/опытный].

Цель: [рост мышц/сжигание жира/сила/общая физическая форма].

Тренируюсь [x] раз в неделю, длительность тренировки [xx] минут.

Оборудование: [опиши тренажёрный зал].

Ограничения/травмы: [перечисли или «отсутствуют»].

Составь мне программу тренировок на 4–12 недель. Раздели её на тренировочные дни и для каждого дня дай таблицу в таком виде:

№ п/п | Упражнение | Подходы×повторения | Темп | Вес/рекомендация | Пауза (сек) | Примечания

3. Введи программу в atleetvõimlemine.ee

Когда ИИ подготовит программу, её легко перенести в программу atleetvõimlemine.ee:

• Открой «Составить программу тренировок».
• Добавь общие данные (имя тренирующегося, название программы).
• Раздели программу по дням недели и введи упражнения, подходы, повторения, темп и паузы из таблицы, которую составил ИИ.
• При необходимости внеси изменения с учётом своих возможностей.

4. Проверь программу перед использованием

• Тренировка длится максимум 60–75 минут.
• Каждая крупная мышечная группа получает за неделю достаточный объём (10–20 рабочих подходов).
• Подходы и повторения соответствуют цели (напр., сила — 5–8 повторений, рост мышц — 8–12, выносливость — 12+).
• Темп и паузы чётко прописаны.
• Тренировочная нагрузка регулируется по RIR (reps in reserve) или RPE.
• На случай травм предусмотрены альтернативные упражнения.

5. Получи программу бесплатно в виде PDF

Когда программа готова:

• Открой меню браузера и выбери Печать → Сохранить как PDF.
• По желанию распечатай на бумаге или сохрани в цифровом виде (Google Drive, телефон, Excel и т. п.).

---

Рекомендации по прогрессии нагрузки

Программа тренировок работает только тогда, когда тренировочная нагрузка постепенно растёт. Вот несколько простых правил:

1. Двойная прогрессия: делай повторения с одним и тем же весом, пока не дойдёшь до верхней границы диапазона повторений (напр., 12). После этого добавь вес на 2,5–5 % и начни с нижней границы.
2. Метод RIR: в каждом упражнении оставляй в запасе 1–3 повторения. Если ты доходишь с весами до точки, где запас равен 0, пора скорректировать вес или объём.
3. Маленькие шаги: добавляй вес постепенно, каждую неделю по 1,25–2,5 кг, если это позволяет техника.

---

Пример программы для начинающих (3 тренировочных дня в неделю)

День A

1. Приседания со штангой — 4×6–8 — темп 3-1-1-1 — RPE 7–8 — пауза 120 сек
2. Жим лёжа — 4×6–8 — темп 2-1-1-1 — RPE 7–8 — пауза 120 сек
3. Тяга гантели — 3×8–10 — темп 2-0-1-1 — RPE 7 — пауза 90 сек
4. Разгибания задней поверхности бедра/сгибания голеней — 3×10–12 — темп 2-1-1-0 — RPE 7 — пауза 75 сек
5. Мышцы кора (планка, мышцы пресса) — 3×12–15 — под контролем — пауза 60 сек

День B

1. Становая тяга — 3×4–6 — темп 2-1-1-1 — RPE 7–8 — пауза 150 сек
2. Верхняя тяга на блоке — 3×8–10 — темп 2-1-1-1 — RPE 7 — пауза 90 сек
3. Жим гантелей на плечи — 3×8–10 — темп 2-1-1-1 — RPE 7 — пауза 90 сек
4. Выпады — 3×8–10 на каждую ногу — темп 2-0-1-0 — RPE 7 — пауза 90 сек
5. Мышцы кора — 3×12–15 — под контролем — пауза 60 сек

День C

1. Фронтальные приседания или жим ногами — 4×6–8 — темп 3-1-1-1 — RPE 7–8 — пауза 120 сек
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3×8–10 — темп 2-1-1-1 — RPE 7 — пауза 90 сек
3. Тяга Т-образной штанги или тяга на блоке — 3×8–10 — темп 2-1-1-1 — RPE 7 — пауза 90 сек
4. Двуглавая мышца бедра (сгибания голеней) — 3×10–12 — темп 2-1-1-0 — RPE 7 — пауза 75 сек
5. Подъёмы гантелей в стороны — 3×12–15 — темп 2-0-1-1 — RPE 6–7 — пауза 60 сек

---

Пример программы для продвинутых (4 тренировочных дня в неделю)

День 1 — Грудь и трицепс

1. Разведения гантелей — 4×5–7 — темп 2-1-1-1 — RPE 8 — пауза 150 сек
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3×8–10 — темп 2-1-1-1 — RPE 7 — пауза 120 сек
3. Кроссовер на блоке — 3×10–12 — темп 2-1-1-0 — RPE 7 — пауза 75 сек
4. Жим лёжа узким хватом — 3×8–10 — темп 2-1-1-1 — RPE 7 — пауза 90 сек
5. Французский жим — 3×10–12 — темп 2-0-1-0 — RPE 7 — пауза 75 сек

День 2 — Спина и бицепс

1. Становая тяга — 4×4–6 — темп 2-1-1-1 — RPE 8 — пауза 150 сек
2. Подтягивания (с дополнительным весом, если возможно) — 4×6–8 — под контролем — RPE 8 — пауза 120 сек
3. Тяга Т-образной штанги — 3×8–10 — темп 2-1-1-1 — RPE 7 — пауза 90 сек
4. Сгибания рук со штангой на бицепс — 3×8–10 — темп 2-1-1-0 — RPE 7 — пауза 75 сек
5. Молотковые сгибания рук с гантелями на бицепс — 3×10–12 — темп 2-0-1-1 — RPE 7 — пауза 75 сек

День 3 — Ноги

1. Приседания со штангой — 5×5 — темп 3-1-1-1 — RPE 8 — пауза 150 сек
2. Жим ногами — 4×8–10 — темп 2-1-1-1 — RPE 7 — пауза 120 сек
3. Двуглавая мышца бедра (сгибания голеней лёжа) — 3×10–12 — темп 2-1-1-0 — RPE 7 — пауза 75 сек
4. Выпады с гантелями — 3×10–12 на каждую ногу — темп 2-0-1-0 — RPE 7 — пауза 90 сек
5. Разгибания голеней в тренажёре — 4×12–15 — темп 2-1-1-1 — RPE 7 — пауза 60 сек

День 4 — Плечи и мышцы кора

1. Жим штанги на плечи — 4×6–8 — темп 2-1-1-1 — RPE 8 — пауза 120 сек
2. Подъёмы гантелей в стороны — 3×12–15 — темп 2-0-1-1 — RPE 7 — пауза 75 сек
3. Подъёмы гантелей в стороны в наклоне — 3×12–15 — темп 2-0-1-1 — RPE 7 — пауза 75 сек
4. Прямая мышца живота (планка, подъёмы ног, подъёмы корпуса) — 3–4 упражнения, 3×12–20 повторений — пауза 60 сек
5. Косые мышцы живота (русские скручивания, боковая планка) — 3×15–20 повторений

---

Заключение

Благодаря искусственному интеллекту и программе Atleetvõimlemine составить программу тренировок просто, и она доступна каждому. Тебе не нужно тратить деньги на персональную программу — достаточно дать ИИ точные исходные данные, внести программу в приложение и сохранить её в виде бесплатного PDF.

Чтобы дисциплинировать тренировочный процесс и гарантировать результат, пользуйся подходящим дневником тренировок!

Так ты получишь профессионально структурированную программу, которую легко использовать и при необходимости адаптировать. Хорошая программа тренировок поможет тебе достичь поставленных целей — будь то более сильные мышцы, меньший процент жира или лучшая общая физическая форма.

Основной текст: Ervin Lieber «Atleetvõimlemine» 1967 – 2017

ArtGym

Приходи на тренировку! ArtGym