Пуловер для груди: старая школа Арнольда
Пуловер — упражнение старой школы, с которым Арнольд Шварценеггер связывал свой знаменитый мощный верх тела и широкую грудную клетку. Если хочешь лучше растянуть грудные мышцы, отчётливее чувствовать их работу и получить несколько иную тренировочную нагрузку, чем при обычном жиме, стоит вернуть это упражнение в программу.
Расширяй свои знания и грудную клетку с помощью этого упражнения старой школы — Arnold Schwarzenegger.
Flex
Почему пуловер был так важен для Арнольда?
На пике своей карьеры в бодибилдинге Арнольд говорил, что обхват его груди составлял 57” (около 143 см). Такую цифру трудно забыть. По его словам, одним из главных упражнений, позволивших добиться этого, был пуловер с гантелью.
Можно ли одним упражнением довести обхват груди до 57 дюймов? Честно говоря, нет. Массивный верх тела — результат многолетней работы, питания, тяжёлых жимов и хорошей генетики. Но Арнольд твёрдо верил, что регулярное выполнение пуловера помогло ему увеличить объём верхней части тела и расширить грудную клетку.
В этом и заключается прелесть упражнения. По ощущениям оно отличается от привычных упражнений для груди с гантелью. Ты не выжимаешь штангу вверх и не сводишь гантели, как при разводке. Движение проходит за головой, растяжение получается глубоким, а тренировочную нагрузку одновременно получают грудные мышцы, спина, плечи и передняя зубчатая мышца.
Арнольд особенно рекомендовал пуловер молодым атлетам. Его мысль была проста: чем раньше начать выполнять упражнение, тем лучше тело может на него откликнуться. Сегодня к этому стоит относиться здраво. Пуловер не творит чудес, но при правильном выполнении позволяет проработать грудные мышцы под углом, которого уже нет во многих программах.
Как правильно выполнять пуловер, чтобы он работал?
Начинай спокойно. В пуловере слишком большой вес быстро портит технику. Если гантель бесконтрольно уводит руки назад, а поясница начинает чрезмерно прогибаться, качественной проработки грудных мышц уже не получается. Ты просто борешься с весом.
Исходное положение на скамье
Ляг поперёк скамьи так, чтобы плечи опирались на неё, а стопы устойчиво стояли на полу. Таз можно опустить ниже скамьи, но положение тела должно оставаться под контролем. Возьми гантель двумя руками так, чтобы один её конец опирался на ладони.
Подними гантель над грудью. Локти остаются слегка согнутыми. Не выпрямляй руки до блокировки в локтях, но и не превращай движение в разгибание на трицепс. Представь, что руки — это рама, которая движется вместе с гантелью.
Опускание и растяжение
Медленно опускай гантель за голову по направлению к полу. Одновременно можно немного опустить таз к полу, чтобы усилить растяжение. Здесь не нужно спешить. Именно в нижнем положении раскрывается весь смысл упражнения.
Когда гантель опустится настолько низко, насколько позволяет твоя подвижность, и ты почувствуешь сильное, но безболезненное растяжение, верни вес в положение над грудью. Двигайся плавно. Не пружинь, не делай рывков и сохраняй контроль над положением плеч.
Пуловер в тренировке груди: практическая программа
Ниже — тренировка груди в духе старой школы, в конце которой стоит упражнение с гантелью. Замысел прост: сначала тяжёлые жимы и разводки, затем работа с гантелью на глубокое растяжение. Выполняй эту программу 2 раза в неделю, тренируйся интенсивно и последовательно, и результат придёт.
- Жим лёжа 5×15*, 10, 8, 6, 4
- Жим на наклонной скамье 4×10, 8, 6, 4
- Разводка на наклонной скамье 3×10, 8, 6
- Жим на брусьях 3×15, 10, 6
- Пуловер с гантелью 3×15
Если ты новичок, не копируй эту программу вслепую. Объём здесь немалый. Начни с более лёгкого веса и оставляй пару повторений в запасе. Если плечи чувствительны, попробуй пуловер с лёгкой гантелью или сократи амплитуду движения.
Более опытный атлет может выполнять пуловер в конце тренировки груди, когда грудные мышцы уже поработали. В этом случае тяжёлая гантель не нужна. Гораздо важнее растяжение, дыхание и ощущение, что с каждым повторением грудная клетка раскрывается.
На что обращать внимание при выполнении пуловера?
Простая истина: пуловер работает, когда ты контролируешь вес. Если вес контролирует тебя, упражнение вызывает дискомфорт в плечах и приносит меньше пользы грудным мышцам.
Сохраняй один и тот же угол сгибания локтей на протяжении всего подхода. Если с каждым повторением они сгибаются всё сильнее, акцент смещается. Держи грудь приподнятой, но не прогибай поясницу чрезмерно и через силу. Делай глубокий вдох, когда гантель уходит назад, и выдыхай, когда возвращаешь вес в положение над грудью.
Боль — не цель. Сильное растяжение нормально, резкая боль в плече — нет. Если движение тебе не подходит, исключи его или попроси тренера проверить технику. Старая школа не означает, что нужно упрямо терпеть дискомфорт.
Пуловер: частые вопросы
Пуловер развивает грудь или спину?
Работать могут и грудь, и спина. Это упражнение для груди с гантелью даёт тренировочную нагрузку грудным мышцам, широчайшей мышце спины, плечам и передней зубчатой мышце. Акцент зависит от техники, подвижности и того, как ты чувствуешь работу мышцы.
Подходит ли пуловер новичку?
Подходит, если вес небольшой, а движение выполняется спокойно. Новичку стоит начать с лёгкой гантели и сначала научиться чувствовать растяжение и освоить траекторию движения, а не гнаться за большим весом.
В какой момент тренировки выполнять пуловер?
Проще всего делать его в конце тренировки груди. Основная работа уже позади, и ты можешь сосредоточиться на контролируемом растяжении. В программе Арнольда пуловер с гантелью 3×15 стоял последним.
Автор: joker
Источник: WHO — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
