После мышц пресса руки — безусловно, самые восхищающие и желанные мышцы. Каждый мужчина хотел бы иметь толстые, мощные руки. Не буду мучить тебя скучной и сухой физиологией — сразу переходим к делу. В этой статье собраны пятизвёздочные программы для рук за всю историю бодибилдинга — самые продуктивные программы на бицепс и трицепс, которые я раскопал в своих тренировочных дневниках и за годы опробовал на себе.
Я не собираюсь пичкать эту статью мудрёными терминами и обещать некую единственную чудо-программу. На этот раз обойдёмся без науки и теории и будем практичными. Если хочешь, чтобы рукава трещали по швам, ты попал по адресу.
Почему пятизвёздочные упражнения для рук работают
Как родился этот список? Я порылся в старых тренировочных дневниках и отыскал свои «пятизвёздочные» тренировки. Это была моя старая система оценки: эффективность каждой тренировки я записывал по интенсивности и самочувствию по шкале от одного до десяти. После одного цикла (4–6 недель) я оценивал конкретную программу по шкале из 5 баллов.
Если программа получала 1 или 2, я сразу о ней забывал. Если 3 или 4 — она отправлялась на повторную попытку: я вносил изменения и пробовал снова. Если и со второго раза выходило 3 или 4, программа летела «в мусорную корзину». Если же она получала пятёрку, то записывалась в мою тетрадь с пятью звёздами и ждала момента, когда я снова захочу специализироваться на руках.
Конечно, я не пытаюсь присвоить себе заслугу изобретения этих программ. Они позаимствованы у величайших тренеров в истории бодибилдинга — Винса Джиронды, Ларри Скотта, Чарльза Поликвина, Дона Росса, Иэна Кинга, Роберта Кеннеди. Я лишь слегка изменил и подправил некоторые из них.
Основные принципы тренировки рук
Прежде чем перейти к программам, несколько важных моментов. Эти принципы относятся к каждой из приведённых ниже программ.
Частота тренировок
Я советую тренировать руки по этим программам не чаще 2 раз в неделю и не реже раза в неделю. Частота, конечно, зависит от твоего общего сплита. Для большинства программ подойдёт схема «2 тренировки — 1 день отдыха» и так далее. Если чувствуешь истощение и не успеваешь восстанавливаться, время от времени можно взять вместо одного дня отдыха два. В любом случае руки нужно прорабатывать отдельно как минимум раз в неделю.
Темп
Темп — это скорость выполнения повторения. Чаще всего я использую код темпа из 4 цифр. Например, темп 4020 означает:
- эксцентрическая фаза — 4 секунды
- пауза в растянутом положении между эксцентрической и концентрической фазами — 0 секунд
- концентрическая фаза — 2 секунды
- сокращение (пауза в верхней точке) — 0 секунд
Если темп не указан, используй классическое контролируемое выполнение: эксцентрическая фаза замедленная и чуть медленнее концентрической. Многие авторы называют классическим темпом 3020 — с ним ты на верном пути.
Прогрессия
В большинстве программ рабочий вес нужно последовательно увеличивать — пусть минимально, но на каждой тренировке. Поскольку руки — небольшие мышцы, придерживайся микронагружения: вес растёт малозаметно, но всё же растёт. Для большинства упражнений на бицепс и трицепс подходит прибавка в 1 кг. Нереально прибавлять по 2,5 или тем более 5 кг на каждой тренировке рук.
Антагонистические суперсеты
Использование суперсетов на тренировке рук исключительно эффективно. Антагонистический суперсет для рук означает, что упражнения на бицепс и трицепс выполняются сразу друг за другом — либо совсем без отдыха, либо с минимальной паузой. Мы обозначаем их A1 и A2, где A1 — первое упражнение, а A2 — второе.
Суперсеты на одну мышцу
В этом варианте на одну мышцу — например, бицепс — сразу друг за другом выполняются два упражнения. Пауз отдыха между двумя упражнениями нет, иначе теряется смысл суперсета. Лично я считаю, что с точки зрения целей бодибилдинга (масса) этот вариант подходит лучше. Антагонистические суперсеты тоже эффективны, но скорее обеспечивают развитие силы рук. Советую поэкспериментировать с обоими.
Трисеты
Трисет означает, что три подхода выполняются подряд — либо с короткими паузами, либо вообще без них. Это ещё один шаг в сторону интенсивности, который позволяет за короткое время проделать очень большой объём работы. Ларри Скотт, Винс Джиронда и многие другие пропагандировали суперсеты и трисеты именно для тренировки рук. Почему? Потому что на практике это работает.
Лучшие пятизвёздочные программы для рук
Хватит теории. Вот они — программы для рук, которые заслужили свои пять звёзд.
Multi Grip Tri-set: трисеты с разными хватами
Рутины, в которых на одной тренировке чередуют разные хваты и положения рук, используют уже десятилетиями. Charles Poliquin скомбинировал разные варианты и собрал собственную версию. Подробнее он рассказывает об этом в книге «Winning the Arms Race».
Принцип работы: выбери три упражнения, каждое с разным положением ладоней — одно с пронацией (ладони вниз), второе с нейтральным хватом (ладони друг к другу), третье с супинацией (ладони вверх). Обычно упражнение с самым слабым хватом делают первым, а с самым сильным положением — последним, но порядок можно менять в зависимости от того, как развиваются разные части мышцы.
- A1 Подъём на бицепс с EZ-штангой, ладони вниз 3 x 6-8
- A2 Подъём на бицепс с гантелями, ладони друг к другу (hammer curls) 3 x 6-8
- A3 Подъём на бицепс со штангой стоя, ладони вверх (классический barbell curl) 3 x 6-8
- B1 Жим вниз на блоке, ладони вверх 3 x 6-8
- B2 Жим вниз на блоке с канатом, ладони друг к другу 3 x 6-8
- B3 Жим вниз на блоке, ладони вниз (классический) 3 x 6-8
Multi Angle Tri-set: трисеты с разными углами в одном упражнении
Эта рутина похожа на предыдущую. Используются упражнения, которые воздействуют на мышцу под разными углами, — разные варианты одного и того же упражнения, чтобы сделать акцент на разных частях мышцы и фазах рабочей амплитуды.
Классический пример для трицепса: разгибание на трицепс лёжа со штангой (или с EZ-штангой), где в первом подходе штангу опускают к подбородку, во втором — ко лбу, а в третьем — за голову. Это трисет: всё подряд или с минимальными паузами. Poliquin усовершенствовал этот метод, добавив между подходами 10–15-секундную паузу, которая позволяет заметно увеличить вес снаряда.
- A1 Подъём на бицепс сидя с гантелями на наклонной скамье (момент растяжения) 3 x 6-8
- A2 Подъём на бицепс сидя с гантелями (midrange) 3 x 6-8
- A3 Подъём на бицепс с гантелью на скамье Скотта (наклон 90 градусов) (пиковое сокращение) 3 x 6-8
- B1 Разгибание на трицепс с EZ-штангой сидя 3 x 6-8
- B2 Разгибание на трицепс с EZ-штангой ко лбу 3 x 6-8
- B3 Разгибание на трицепс с EZ-штангой на скамье с отрицательным наклоном 3 x 6-8
Unilateral Multi Grip Bicep Routine
По правде говоря, точно не помню, где это попалось мне, но смутно припоминаю, что автором мог быть австралийский тренер Ian King. Что тут скажешь — Ian (или кто бы это ни придумал) заслуживает медали. Попробуй — и поймёшь, почему я так считаю. Выполняй 10 повторений в подходе, трисетами, с 10-секундной паузой между подходами.
- A1 Подъём на бицепс с гантелью на скамье Скотта, вариант Зоттмана 3 x 10
- A2 Подъём на бицепс на скамье Скотта (классический) 3 x 10
- A3 Hammer curls на скамье Скотта 3 x 10
Подъём Зоттмана на бицепс — это подъём, в котором эксцентрическая фаза выполняется ладонью вниз (в пронации), а преодолевающая — в супинации, ладонью вверх.
Unilateral Multi Grip Bicep Routine 2
Это вариация предыдущей рутины. Вместо подъёмов Зоттмана здесь стоят подъёмы на бицепс ладонями вниз с акцентом на негативную фазу — в помощь можно использовать вторую руку. Порядок второго и третьего упражнений тоже изменён. Количество повторений чуть меньше (6–8), поэтому вес больше.
Тренировка состоит из трёх трисетов. Пауза между упражнениями — 0 секунд, пауза на смену руки тоже 0 секунд: сначала выполняется одна рука, затем сразу вторая.
- A1 Подъёмы на бицепс с гантелью на скамье Скотта, ладонью вниз, с акцентом на негативную фазу 3 x 6-8
- A2 Hammer curls с гантелью на скамье Скотта 3 x 6-8
- A3 Подъём на бицепс на скамье Скотта (классический) 3 x 6-8
Отдых между трисетами — 1–1,5 минуты.
Сбалансированная рутина Gironda 6 x 6
Это вариация знаменитой рутины Vince Gironda «Balanced Arms». Как и другие гуру бодибилдинга, Gironda подчёркивал, что нужно выполнять строго заданную рутину, без каких-либо отклонений. Каюсь, но после того как я попробовал оригинальную версию, устоять перед экспериментами не получилось.
Рутина состоит из трёх пар суперсетов. Каждое упражнение в каждом суперсете выполняется в 6 подходов по 6 повторений (6 x 6). Между двумя упражнениями подряд отдыха нет, пауза между суперсетами — 90 секунд. Джиронда советовал делать эту рутину 3 раза в неделю, но я пробовал разную частоту и лучший результат получил при тренировках каждые 4–5 дней. Чаще 2 раз в неделю я бы её делать точно не рекомендовал.
- A1 Подъём на бицепс на скамье Скотта (прямая штанга) 6 x 6
- A2 Drag Curls 6 x 6
- B1 Разгибание на трицепс из-за головы с канатом (в наклоне и в выпаде) 6 x 6
- B2 Пуловер + жим узким хватом со штангой EZ 6 x 6
- C1 Сгибание запястий со штангой хватом снизу 6 x 6
- C2 Drag Curls ладонями вниз 6 x 6
Объёмная тренировка 8 x 8
В программе 8 x 8 по Джиронде на каждую часть тела выбирается одно упражнение. На каждой тренировке прорабатывается половина тела (примерно 5 упражнений) — всего 40 подходов. В неделю делается 4 тренировки, а каждая мышца тренируется не чаще 2 раз в неделю.
Каждое повторение выполняется с ощущением полного, качественного сокращения. Осознанный контроль темпа выполнения обязателен. Паузы отдыха между подходами — 30 секунд и меньше, но не короче 15 секунд. При темпе 3021 (6 сек на повторение) длительность подхода получается 48 секунд. С интервалами отдыха по 20 сек на каждый 8 x 8 уходит 9 минут — пять упражнений, всего 40 подходов, то есть длительность тренировки составляет 45 минут.
Это явно тренировка аэробного характера. Используя базовые упражнения (приседания, тяги в наклоне и т. д.), которые задействуют много мышечных групп, ты сжигаешь с такой рутиной довольно много жира. С такой программой дополнительная аэробная нагрузка не требуется — разве что минимальная.
Пример рутины для рук в рамках 8 x 8:
- A1 Подъём на бицепс с гантелями незамкнутым хватом (большой палец ниже), руки супинированы 8 x 8, темп 3021
- B1 Жим лёжа узким хватом со штангой EZ 8 x 8, темп 3020
Объёмная тренировка 8 x 8 для продвинутых
Это вариация 8 x 8, которую Винс Джиронда составил для элитных и генетически одарённых бодибилдеров (один из них — Мохаммед Маккави). Рутина выполняется в 3–4-дневном сплите, на одной тренировке внимание сосредоточено сразу на двух частях тела. Поскольку программа крупнообъёмная, темп чуть быстрее — 2020 или 2010. Рутину можно пройти за 40–45 минут.
Можно попробовать и два упражнения на одну мышцу — в этом случае рутина должна занять около 30 минут. По-прежнему 8 подходов по 8 повторений.
- A1 Drag Curl со штангой 8 x 8
- B1 Подъём на бицепс сидя с гантелями на наклонной скамье 8 x 8
- C1 Молотковые сгибания 8 x 8
- D1 Жим лёжа узким хватом 8 x 8
- E1 Разгибание на трицепс на горизонтальной скамье с двумя гантелями 8 x 8
- F1 Жим на параллельных брусьях 8 x 8
Интервалы отдыха — 30 секунд, как в предыдущем стандартном варианте 8 x 8. Не грех отдохнуть и 45–50 секунд, если нужно больше.
Объёмная тренировка 10 x 10 (немецкая объёмная тренировка)
Эту программу первоначально пропагандировал Винс Джиронда. Нам она более известна под позднее возрождённым названием «немецкая объёмная тренировка» (German Volume Training), а заново её популяризировал (с некоторыми дополнениями) Чарльз Поликвин.
После первоначального «выхода на рынок» исходный вариант 10 x 10 был забыт — для многих он был слишком рутинным и скучным, и никто не верил, что одного упражнения достаточно. В то же время начало набирать силу новое направление: три упражнения на мышцу, по 3 рабочих подхода в каждом. Но 10 x 10 капитально выматывает весь пул мотонейронов, а повторяющиеся усилия в одном и том же упражнении как следует прорабатывают всю мышцу. Результат — небывалый рост мышц.
Метод прост: выбери одно упражнение на мышцу или мышечную группу и выполни 10 подходов по 10 повторений. Важно, чтобы вес во всех подходах был одинаковым. Это не методика, в которой тренируются до отказа или с высокой интенсивностью (негативы, вынужденные повторения).
Вес выбирается равным 60 % от твоего обычного рабочего веса в напряжённом подходе на 10 повторений. Между подходами отдыхай ровно 90 секунд, а все подходы выполняй примерно с одинаковой скоростью. Обычно на тренировке делают две, реже три части тела, и так — в 3–4-дневном сплите. Каждая мышца тренируется раз в пять-шесть дней.
- A1 Подъём на бицепс сидя с гантелями на наклонной скамье 10 x 10 — тот же вес
- A2 Разгибание на трицепс сидя со штангой EZ 10 x 10 — тот же вес
От переводчика: понятно, что от тренировки к тренировке рабочие веса растут.
Дроп-суперсеты (Drop Supersets)
Эта программа объединяет лучшие за всю историю бодибилдинга приёмы — дроп-сеты и суперсеты. Для одной мышцы или группы мышц выбирают два упражнения. Оба выполняются одно за другим без отдыха по 6–8 повторений. Затем вес быстро снижают (меньше чем за 10 секунд) и повторяют тот же суперсет с более лёгким весом. И так два раза.
Веса должны быть подготовлены заранее: более лёгкая штанга или гантели уже ждут. Описанный выше процесс — это пока только один дроп-суперсет (2 упражнения x 3 суперсета = всего 6 подходов в одном дроп-суперсете). Отдохни 2 минуты и повтори весь процесс ещё 1–2 раза. Обычно хватает двух раз. Как правило, вес снижают примерно на 10–15 %.
Короткий отдых до 10 секунд между суперсетами немного снимает жжение, вызванное лактатом, и позволяет силам чуть-чуть восстановиться, поэтому вес не должен падать слишком резко. Разница есть: делать подход без перерыва или с паузой в 10 секунд. Эти 10 секунд — целая «вечность» отдыха при таком тяжёлом подходе.
- A1 Молотковые сгибания стоя 2-3 x 6-8 — с весом 18 кг
- A2 Подъём на бицепс стоя с гантелями поочерёдно, ладони повёрнуты наружу 2-3 x 6-8 — с весом 18 кг
- Отдых 0–10 секунд
- A3 Молотковые сгибания стоя 2-3 x 6-8 — с весом 16 кг
- A4 Подъём на бицепс стоя с гантелями поочерёдно, ладони повёрнуты наружу 2-3 x 6-8 — с весом 16 кг
- Отдых 0–10 секунд
- A5 Молотковые сгибания стоя 2-3 x 6-8 — с весом 14 кг
- A6 Подъём на бицепс стоя с гантелями поочерёдно, ладони повёрнуты наружу 2-3 x 6-8 — с весом 14 кг
После одного дроп-сета отдохни 2 минуты и повтори всё ещё 1–2 раза. Веса в приведённой выше программе примерные.
Любимое упражнение Ларри Скотта
Ларри Скотт был первым «Мистером Олимпия», и по сей день его знают прежде всего по программам для бицепса и трицепса. Любимыми у Скотта были упражнения на пюпитре, или скамье Скотта, — название скамьи как раз и происходит от имени Ларри Скотта.
Ларри считал, что трицепс лучше всего развивается на суперсетах, а бицепс лучше всего растёт на трисетах (и кто захочет с ним тут спорить?). Любимой программой Скотта для бицепса как раз и был трисет на пюпитре, а для трицепса — разные сочетания суперсетов. В конце каждого подхода Ларри также активно использовал «жжение», половинные и четвертные повторения.
БИЦЕПС
- A1 Подъём на бицепс с гантелью на пюпитре, более свободное выполнение (loose form) 3-4 x 6 + 4-5 повторений на «жжение»
- A2 Подъём на бицепс с прямой штангой на пюпитре, контролируемое выполнение (strict form) 3-4 x 6 + 4-5 повторений на «жжение»
- A3 Подъём на бицепс с EZ-штангой хватом сверху (более свободное выполнение) 3-4 x 6 + 4-5 повторений на «жжение»
ТРИЦЕПС
- B1 Жим узким хватом с EZ-штангой 4-5 x 6 + 4-5 повторений на «жжение»
- B2 Разгибание на трицепс с канатом стоя на коленях (kneeling twin pedestal tricep rope extension) 4-5 x 6 + 4-5 повторений на «жжение»
Если специальной скамьи для трицепса нет, отлично подойдёт и обычное разгибание на трицепс из-за головы, находясь при этом в выпаде.
Программа с предварительным утомлением (Pre-exhaust)
Предварительное утомление активно популяризировал в журнале Muscle Mag International Роберт Кеннеди. Суть метода в том, что сначала на мышцу выполняется изолирующее упражнение, а сразу за ним — базовое, без интервала отдыха между ними. Для бицепса хорошим базовым упражнением будут подтягивания хватом снизу, ладони близко друг к другу. Количество подходов — 3–5, в зависимости от сплита и уровня подготовки.
- A1 Подъём на бицепс со штангой стоя 3-5 x 8-12
- A2 Подтягивания хватом снизу, ладони близко друг к другу 3-5 x до отказа
- B1 Разгибание на трицепс с канатом 3-5 x 8-12
- B2 Жим лёжа узким хватом 3-5 x 8-12
Система Дона Росси из 4 подходов разной «длины»
В литературе по бодибилдингу ты найдёшь множество схем подходов с разным количеством повторений. Эта система взята из книги Дона Росси «Muscle Blasting». Принцип работы: выбери для мышцы 4 разных упражнения, каждое выполняется с разным количеством повторений. Подходы обычные, не суперсеты. После каждого подхода ты отдыхаешь 60–90 секунд. Большинству хватит двух кругов, три — максимум.
- A1 Подъём на бицепс сидя с гантелями на наклонной скамье 2-3 x 6
- B1 Hammer curls 2-3 x 8
- C1 Подъём на бицепс со штангой на скамье Скотта 2-3 x 12
- D1 Overhead Pulley curl 2-3 x 20
- A1 Жим узким хватом 2-3 x 6
- B1 Разгибание на трицепс лёжа на скамье с отрицательным наклоном с двумя гантелями 2-3 x 8
- C1 Kickbacks 2-3 x 12
- D1 Разгибание на трицепс на блоке с канатом 2-3 x 20
Можешь свободно применять этот же метод и с тремя упражнениями (три подхода разной длины) или даже с двумя (подходы в диапазоне 6–20 повторений). В любом случае сначала идут большие веса и малое количество повторений — затем ты движешься в сторону большего количества повторений и меньшего сопротивления.
Система Гиронды из 4 подходов разной длины
По этой системе каждое упражнение выполняется в 4 подходах, и каждый подход имеет свою длину. Дон Росс в своей системе предпочитал вариант 12, 8, 6, 20. Вариация Винса Гиронды — 10, 8, 6, 15.
- A1 Подъём на бицепс сидя с гантелями на наклонной скамье 10, 8, 6, 15
- B1 Подъём на бицепс со штангой 10, 8, 6, 15
- A1 Жим лёжа узким хватом 10, 8, 6, 15
- B1 Разгибание на трицепс лёжа на скамье с отрицательным наклоном с двумя гантелями 10, 8, 6, 15
Это не суперсеты.
Система трисетов Поликвина: 6-12-25
Снова система, в которой каждый подход выполняется с разным количеством повторений. Метод 6-12-25 был одним из любимых у Чарльза Поликвина. Идея такая: выбери три упражнения. Первое растягивает мышцу (stretch position emphasis — амплитуда движения мышцы максимальна). Второе нагружает среднюю часть рабочей амплитуды (mid range emphasis). Третье делает акцент на пиковом сокращении (peak contraction). В отличие от систем Гиронды и Росса, эти упражнения выполняются одно за другим — по системе трисетов.
- A1 Подъём на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 2-3 x 6
- 10 сек пауза
- A2 Подъём на бицепс со штангой 2-3 x 12
- 10 сек пауза
- A3 Подъём на бицепс на блоке лёжа на скамье (overhead cable curls) 2-3 x 25
Пауза между трисетами — 2 минуты. Выполни 2–3 трисета.
- B1 Жим блока вниз стоя на коленях с V-образной рукоятью 2-3 x 6
- B2 Разгибание на трицепс лёжа со штангой (ко лбу) 2-3 x 12
- B3 Kickbacks 2-3 x 25
Пауза между трисетами — 2 минуты. Выполни 2–3 трисета.
Часто задаваемые вопросы
Как часто можно тренировать руки?
Не чаще 2 раз в неделю и не реже раза в неделю. Если восстановление ухудшается, вместо двух тренировок сделай одну и добавь день отдыха.
Стоит ли начинать с суперсетов или с классической схемы 3 x 6-8?
Новичкам и тем, кто тренируется на среднем уровне, разумно начинать с классических подходов — за пару лет мышца учится переносить нагрузку. Суперсеты и трисеты — инструмент для продвинутых, и подходят скорее тогда, когда классический прогресс замедлился.
Как долго стоит придерживаться одной программы?
Один цикл длится 4–6 недель. После этого честно оцени программу: если она приносит прогресс, используй её ещё. Если нет — смени. Мышца адаптируется, и один и тот же стимул не работает бесконечно.
Перевод: Janar Rückenberg
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
