Растягивайся, чтобы стать сильнее: сила и гибкость

«Растягивайся, чтобы стать сильнее» — это не просто красивый лозунг. Если ты делаешь силовые тренировки, но всегда пропускаешь работу над подвижностью, часть прогресса может остаться неиспользованной.

Здесь мы разберём, почему растяжка может помочь наращивать силу нижней части тела, как вписать её в тренировку и что делать, если на отдельное занятие по растяжке времени нет.

Почему важен принцип «растягивайся, чтобы стать сильнее»

В тренажёрном зале легко измерить то, что лежит на штанге или стоит в тренажёре. В жиме ногами растёт вес, при разгибании ног блок идёт плавнее, в приседании улучшается глубина. На этом фоне растяжка часто кажется мягким дополнением, которым занимаются только тогда, когда остаётся время.

Но тело не работает по отдельным коробочкам. Мышце нужна сила, нервная система должна разрешать движение, а суставы должны давать достаточную амплитуду. Если тазобедренный сустав, бедро или голень скованы, сила может «застрять» ещё до того, как мышца по-настоящему сделает свою работу.

В оригинальной статье упоминалось исследование, связанное с Кентским государственным университетом и Университетом Бригама Янга, в котором сравнивали две группы. Одна группа занималась только с отягощениями. Другая добавила к той же силовой работе упражнения на развитие гибкости.

Эта мысль практична и для сегодняшней тренировки. Если хочешь стать сильнее, не нужно смотреть на растяжку как на отдельную цель. Смотри на неё как на инструмент, который помогает тебе лучше двигаться и лучше использовать свою силу.

Как принцип «растягивайся, чтобы стать сильнее» работает в тренировке

Участники исследования прошли восьминедельную программу тренировок. С отягощениями тренировались три дня в неделю, используя вес около 85 % от максимальной силы испытуемых. В одном подходе делали 3-6 повторений.

Вторая группа занималась не только силовой тренировкой. Группа, совмещавшая силовые тренировки с растяжкой, добавила в программу упражнения на гибкость для области таза, бедёр и голеней. Занятие по растяжке длилось 30 минут и проходило два раза в неделю.

Что же происходит на самом деле? Когда нижняя часть тела двигается свободнее, ты можешь занять в упражнении более удачное положение. Более удачное положение часто означает, что мышца работает в более длинной и полезной амплитуде. Растяжка от этого не становится панацеей, но может сделать силовую работу качественнее.

К концу исследования максимальная сила в группе, совмещавшей силовые тренировки с растяжкой, выросла примерно на 32 %. В то же время в группе, занимавшейся только силовыми тренировками, сила выросла всего на 9 %. Рост максимальной силы наблюдался и в жиме ногами, и при разгибании и сгибании ног в тренажёре.

Эти цифры не означают, что у каждого человека будет точно такой же результат. Тренировочный опыт, сон, питание и тренировочная нагрузка тоже имеют значение. Зато они показывают простое направление: работа над гибкостью может поддерживать силовую тренировку, особенно в упражнениях для нижней части тела.

Начни с мест, которые ограничивают упражнение

Если в жиме ногами поясница отрывается от спинки, больше внимания нужно тазобедренному суставу. Если выпады укорачивают шаг, посмотри на переднюю поверхность бедра и сгибатели бедра. Если в приседании голень тянет пятку вверх, проблема может быть в подвижности голеностопного сустава.

Простая истина: растягивай то, что действительно мешает твоему движению. Делать всё сразу не нужно.

Практические советы: растягивайся с умом

Если ты хочешь получить пользу от растяжки, не тратя на неё дополнительное время, растягивайся между подходами. Эта идея старая, но по-прежнему хорошо работает, если делать всё спокойно и не превращать силовой подход в размытый круг растяжки.

Между подходами выбери одну зону и держи растяжку умеренной. Цель — не терпеть боль. Цель — дать телу сигнал, что движение может стать чуть свободнее. Если следующий подход потребует максимального усилия, не делай перед ним долгую и утомляющую статическую растяжку той же мышцы.

• Перед тяжёлым подходом выбирай лёгкую работу на подвижность и контролируемые движения.
• После тренировки лучше подходит более спокойная растяжка.
• В день тренировки нижней части тела сосредоточься на тазобедренной области, передней и задней поверхности бедра и голенях.
• Не соревнуйся в растяжке с соседом. Предел тебе задаёт твоё собственное тело.
• Если растяжка вызывает резкую боль, прекрати и выбери более мягкое положение.

Честно говоря, хорошая работа над подвижностью не обязана быть долгой. Несколько минут регулярно лучше, чем один случайный марафон раз в месяц. Если ты тренируешься три раза в неделю, добавь в каждую тренировку пару коротких упражнений на растяжку. Так это станет привычкой, а не отдельным проектом.

Хороший знак — когда упражнение начинает ощущаться чище. В приседании легче удерживать глубину. В жиме ногами не приходится бороться с положением тела. При сгибании ног ты чувствуешь работу в мышце, а не неприятное растяжение в суставе.

Частые вопросы: растягивайся и тренируйся сильнее

Сделает ли растяжка меня сильнее сразу?

Обычно не сразу, не в ту же минуту. Лучший эффект даёт регулярность. Когда тело двигается лучше, ты можешь делать упражнения с лучшей техникой, а со временем это может поддержать силовые показатели.

Растягиваться до тренировки или после?

Перед тренировкой подойдут лёгкая работа на подвижность и короткая контролируемая растяжка. После тренировки можно сделать более спокойную растяжку. Если впереди очень тяжёлый подход, не утомляй ту же мышцу долгой статической растяжкой непосредственно перед усилием.

Сколько нужно растягиваться, если времени мало?

Начни с малого. Растяжка между подходами или в конце тренировки — одна-две самые скованные зоны. Если твоя тренировка нижней части тела зависит от подвижности тазобедренной области и бедра, в первую очередь уделяй внимание им.

Все, кто хочет стать сильнее, — начинайте растягиваться! ArtGym

Автор: перевод Лийс Куцар из журнала Muscle &Fitness

Источник: ВОЗ – физическая активность.