Разминка перед тренировкой: зачем и как
Разминка — не просто ритуал перед серьёзной тренировкой. У неё есть чёткий физиологический смысл: она повышает температуру тела, активирует суставы, снижает риск травм и улучшает работоспособность. Здесь собрано всё, что тебе нужно знать, — почему это работает и как делать разминку правильно.
Почему разминка так важна?
Влияние разминки выходит далеко за рамки простого «разогрева». Вот десять главных физиологических эффектов:
- Усиливает распад оксигемоглобина — кислород высвобождается из крови и быстрее поступает в работающие мышцы, что особенно важно при работе высокой интенсивности.
- Повышает температуру тела — тёплые мышцы, связки и сухожилия заметно устойчивее к травмам. Холодные ткани очень уязвимы.
- Увеличивает приток крови к работающим мышцам — лучшее кровоснабжение эффективнее доставляет в мышцы глюкозу и жирные кислоты.
- Увеличивает кровоток в сердце — это снижает риск нарушений работы сердца и ишемии во время тренировки.
- Снижает вязкость мышц — меньшая вязкость означает меньшее сопротивление сокращению, поэтому мышечная работа механически эффективнее, а мощность выше.
- Заранее запускает работу потовых желёз — раннее потоотделение предотвращает перегрев и позволяет железам постепенно приспособиться к интенсивной нагрузке.
- Повышает скорость проведения нервных импульсов — улучшается нервно-мышечная координация, а значит, движения выполняются лучше.
- Наполняет мышцы, связки и сухожилия кровью — более высокая эластичность делает выполнение безопаснее, особенно в движениях с элементами растяжения.
- Подготавливает сердечно-сосудистую систему — у организма есть время приспособиться к возросшей потребности в кислороде и крови.
- Подготавливает мышцы к интенсивной работе — разминка служит промежуточным звеном между состоянием покоя и серьёзной тренировкой и помогает избежать чрезмерного утомления и ощущения опустошённости, которые иначе сопровождают напряжённую тренировку.
Источник: Bryant, Cedric X. (1999). 101 Frequently Asked Questions About “Health & Fitness” and “Nutrition & Weight Control”. Sagamore Publishing.
Как правильно разминаться?
Во-первых, растяжка — это не разминка! Хотя она и является очень важной частью разминки. Цель — буквально повысить температуру тела на 1–2 градуса. Правильная разминка делится на три фазы:
- I Общая разминка
- II Разогревающая растяжка
- III Специальная разминка для конкретного вида спорта
Очень важно, чтобы общая разминка выполнялась до растяжки. Растягивать холодные мышцы не стоит — это скорее повышает риск травм, чем снижает его.
Три фазы разминки подробнее
I Общая разминка
Общая разминка делится на две части: круговые движения в суставах и аэробная активность — именно в таком порядке.
Круговые движения в суставах открывают разминку. Делай медленные вращения как по часовой стрелке, так и против неё, пока сустав не начнёт двигаться свободно, а не скованно и рывками. Такие вращения смазывают сустав синовиальной жидкостью, благодаря чему он работает заметно лучше. Начинай с пальцев ног и двигайся снизу вверх или с пальцев рук вниз:
- пальцы рук
- запястья
- локтевые суставы
- плечи
- шея
- талия
- бёдра
- ноги
- колени
- голеностопы
- пальцы ног
После круговых движений выполни не менее пяти минут аэробной активности — лёгкий бег трусцой, прыжки со скакалкой, велотренажёр и т. п. Цель — активировать сердечно-сосудистую систему и усилить кровоток в мышцах. Усиленный кровоток способствует гибкости, помогает улучшить результат и снижает риск травм.
II Разогревающая растяжка
Растяжка бывает двух видов: статическая и динамическая — и статическую нужно делать раньше динамической. Иначе динамические растяжки могут привести к перерастяжению мышц, которое чрезмерно утомляет их ещё до основной тренировки. Предварительная статическая растяжка снижает этот риск.
Статическая разогревающая растяжка — делай её медленно, легко и расслабленно. Начни со спины, затем переходи к остальным мышцам верхней части тела, а после — к нижней:
- спина
- бока
- шея
- предплечья и запястья
- трицепс
- грудь
- пах
- внутренняя поверхность бёдер
- квадрицепсы и отводящие мышцы бедра
- икры
- передняя поверхность голени
- бицепс бедра
- стопы
Динамическая разогревающая растяжка идёт после статической части — это лёгкие движения ногами и руками в разных направлениях. По Kurz и Acute, нужно делать столько подходов, чтобы дойти до максимальной амплитуды движения в работающих суставах, но при этом не утомляй мышцы растяжкой заранее. Это ведь всего лишь разминка, серьёзная тренировка ещё впереди.
III Специальная разминка под вид спорта
В заключительной части предварительной разминки делай упражнения, которые соответствуют основной нагрузке тренировки, но с низкой интенсивностью. Такое постепенное повышение интенсивности улучшает координацию, равновесие и скорость реакции и снижает риск травм. В тренажёрном зале это означает постепенно, рабочими подходами, подниматься пирамидой до рабочего веса.
Коротко — правильный порядок разминки:
- Суставная гимнастика
- Аэробная активность (низкая интенсивность)
- Статическая растяжка
- Лёгкая динамическая растяжка
- Специальная разминка под вид спорта (в тренажёрном зале: постепенная пирамида)
Частые вопросы
Заменяет ли растяжка разминку?
Нет. Растяжка — это часть разминки, а не сама предварительная разминка. Сначала нужно поднять температуру тела с помощью суставной гимнастики и аэробной активности — и только потом растягиваться. Растяжка холодных мышц повышает риск травм.
Сколько должна длиться разминка?
Общая рекомендация — 10–15 минут. Аэробная часть должна занимать не менее пяти минут, к ней добавляются статическая и динамическая растяжка и специальная разминка под вид спорта.
Нужна ли разминка перед лёгкой тренировкой?
Да. Даже перед тренировкой низкой интенсивности разминка снижает риск травм и помогает мышцам работать эффективнее. Можно сделать разминку покороче, но совсем отказываться от неё не стоит.
От переводчика: простая и очень понятная статья о предварительной разминке. Почему появился этот перевод? Потому что, как мне кажется, у многих, если не у большинства, действительно нет никакого представления о правильной разминке. Что-то делают, какие-то круги, растяжки, но в каком порядке и зачем, какую функцию выполняет каждая часть разминки — этого толком не знают. Специальная разминка у нас, штангистов и культуристов, — это постепенный подъём пирамидой до веса рабочих подходов! И на самом деле такая разминка универсальна и, думаю, подходит для любого вида спорта — другое дело, захочется ли её делать.
Перевод: Janar Rückenberg
Источник: Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
