Фитнес-резинки для тренировки плеч и груди

Фитнес-резинки, или эластичные ленты для тренировок, — недорогой и простой способ тренировать мышцы плеч и груди, даже если под рукой нет отягощений. Ещё в пособии Эрвина Либерта «Атлетическая гимнастика» эспандер, или эластичная лента, представлен как самостоятельный тренировочный снаряд: тяговые упражнения с ним развивают мышцы груди и спины. Преимущество резинки — переменное сопротивление: чем сильнее ты её растягиваешь, тем труднее становится движение, поэтому мышца получает тренировочную нагрузку по всей амплитуде. В этом руководстве разберём, какие упражнения можно выполнять с фитнес-резинками, как делать их правильно и как постепенно повышать тренировочную нагрузку.

Какие упражнения для грудных мышц можно выполнять с фитнес-резинками?

В книге Либерта описано классическое упражнение для груди — тяга эспандера, или эластичной ленты, для грудных мышц (упражнение № 48). Закрепи один конец резинки на стене и встань к ней боком на таком расстоянии, чтобы можно было взяться за другой конец прямой рукой. Затем проведи отведённую в сторону руку перед телом поперёк корпуса как можно дальше. С двумя резинками можно выполнять перекрёстную тягу, одновременно сводя обе руки перед собой — это воспроизводит сведение рук в блочном тренажёре. На протяжении движения держи руку почти прямой и контролируй резинку при возвращении в исходное положение, чтобы мышца работала в обоих направлениях. Общие принципы тренировки груди, которые применимы и к упражнениям с резинками, собраны в статье 10 советов по тренировке груди, а взгляд опытного спортсмена представлен в материале Советы Джея Катлера по тренировке груди.

Как тренировать мышцы плеч с фитнес-резинками?

При тренировке мышц плеч, то есть дельтовидных мышц, с резинкой можно воспроизвести те же движения, которые Либерт описывает для упражнений с гантелями и со штангой. Чтобы проработать средний пучок дельтовидной мышцы, наступи на один конец резинки и поднимай другой прямой рукой в сторону до уровня плеча — это соответствует подъёму рук через стороны с гантелями. Для переднего пучка дельтовидной мышцы поднимай резинку перед собой вперёд и вверх. Для заднего пучка подойдёт тяга резинки в наклоне, воспроизводящая тягу гантелей в наклоне. Либерт также описывает тягу эластичной ленты сверху за голову (упражнение № 51): для неё, по-видимому, удобнее хват сверху, а руки остаются прямыми. Это упражнение нагружает мышцы плеч и спины при движении по траектории тяги сверху. Во всех движениях держи плечевой пояс неподвижно и не раскачивайся — преодолевать сопротивление резинки нужно усилием мышц, без махов по инерции. О том, как включить тренировки плеч и груди в недельный план, рассказывает статья Составление программы тренировок: полное руководство.

Как постепенно повышать тренировочную нагрузку с фитнес-резинками?

Принцип постепенного увеличения тренировочной нагрузки действует и при работе с резинками, хотя отягощение здесь не измеряется в килограммах. Повысить тренировочную нагрузку можно тремя способами: взять более толстую резинку или резинку с большим сопротивлением, перехватить её так, чтобы рабочая часть стала короче (чем короче рабочая часть, тем выше сопротивление), либо использовать две резинки одновременно. Кроме того, тренировочную нагрузку можно увеличить, добавляя повторения и подходы или замедляя движение, особенно в негативной, то есть уступающей, фазе. Новичку достаточно 2–3 подходов по 12–15 повторений в каждом упражнении. Всемирная организация здравоохранения рекомендует тренировки для укрепления мышц не реже двух раз в неделю (Рекомендации ВОЗ по физической активности), и резинки с небольшим сопротивлением хорошо подходят для этого даже новичкам и тем, кто проходит восстановление. Всегда проверяй целостность резинки и надёжность крепления — изношенная резинка может порваться во время тренировки. Если почувствуешь резкую боль в плечевом суставе или суставе грудной клетки, прекрати упражнение и при необходимости обратись к врачу.

Кому лучше всего подходят фитнес-резинки?

Фитнес-резинки особенно удобны для тех, кто тренируется дома, много путешествует или начинает силовые тренировки с нуля. Сопротивление резинки растёт плавно, без резкого пика, поэтому нагрузка на суставы меньше, чем при работе с отягощениями. Это делает резинки хорошим выбором в период восстановления или для подготовки плечевого пояса к более тяжёлым жимам и тягам. Спортсмены часто используют резинки для разминки и активации вращательной манжеты плеча: резинка с небольшим сопротивлением помогает включить в работу мелкие мышцы-стабилизаторы перед основной тренировкой. Кроме того, с резинкой удобно добавить «добивающий» подход в конце и без того тяжёлого упражнения, когда на работу с отягощениями уже не остаётся сил. Единственное ограничение: спортсмену, которому нужна очень высокая тренировочная нагрузка, со временем перестанет хватать максимального сопротивления резинки — тогда стоит сочетать резинки со свободными весами или блочным тренажёром. А вот новичку и любителю среднего уровня фитнес-резинки вполне обеспечат необходимую тренировочную нагрузку для плеч и груди, занимая в сумке меньше места, чем одна гантель. Практический совет — приобрести набор резинок с разным сопротивлением, поскольку разные мышечные группы выдерживают очень разную тренировочную нагрузку: небольшим мышцам плеч нужна менее тугая резинка, чем крупным грудным мышцам. Так ты сможешь подобрать подходящее сопротивление для одного и того же упражнения и постепенно повышать тренировочную нагрузку, переходя от одной резинки к другой.

Источники

• Ervin Liebert. «Атлетическая гимнастика». Онлайн-издание, atleetvoimlemine.fitness.ee (упражнения с эспандером / эластичной лентой № 48 и 51).
• ВОЗ (2020). Рекомендации по физической активности (тренировки для укрепления мышц не реже 2 раз в неделю).
• NSCA (National Strength and Conditioning Association). Рекомендации Resistance band training.