Тренировка груди: советы Джея Катлера
Тренировать грудь по примеру Джея Катлера не значит уже завтра браться за профессиональную программу из 19 подходов. На основе интервью в Flex, August 2003 мы подготовили более простой и разумный вариант для любителей: как подобрать упражнения, повторения и рабочие веса, чтобы нагрузку получала грудь, а не эго.
Почему к тренировке груди нужно подходить с трезвой головой?
Будем честны: ты не участник «Мистер Олимпия». И шансы им стать крайне малы. Даже если ты весишь 120 кг и у тебя рельефный пресс, чаще всего тебе всё равно не хватает той генетики, времени и самоотдачи, которые стоят за повседневной работой лучших атлетов.
Поэтому копировать в полном объёме программу Джея Катлера или другого профессионального бодибилдера неразумно. Если ты не готовишься выйти на сцену «Мистер Олимпия», регулярные тренировки груди из 19 подходов с большой вероятностью приведут к перетренированности, боли в плече или просто застою. Но это не значит, что опыт Джея Катлера бесполезен. Как раз наоборот.
Грудь долго оставалась у Джея Катлера отстающей мышечной группой. Он анализировал свою технику, менял тренировочную нагрузку и учился лучше чувствовать грудные мышцы. Именно поэтому его советы ценны для обычного посетителя зала. Не «делай в точности как профессионал», а «возьми на вооружение принцип и применяй его при разумном объёме тренировок».
Тренировка груди: частота, объём и повторения
Совет Джея для любителей прост: тренируй грудь каждые 5–7 дней. Выбери 4 упражнения и выполняй в каждом по 3 рабочих подхода. Этого объёма достаточно, если подходы выполнены качественно и техника не страдает.
Тренировку стоит начать с жима лёжа. Затем выполни жим со штангой или с гантелями на скамье с положительным наклоном. Третьим упражнением подойдут разведения с гантелями на горизонтальной скамье или на скамье с положительным либо отрицательным наклоном. На конец оставь сведение рук в тренажёре «бабочка», или пек-дек, либо сведение рук в кроссовере — блочном тренажёре.
О количестве повторений Катлер говорил прямо. Если можешь сделать меньше шести повторений, вес слишком большой. Если выполняешь больше 10 повторений — слишком маленький. На практике это значит, что уже на шестом повторении должно быть тяжело, но нужно постараться дойти до восьмого. Если тебя страхует партнёр, восьмое повторение может быть форсированным.
Первый рабочий подход может быть чуть легче. Возьми вес, с которым сможешь сделать примерно 8 повторений. Во втором и третьем подходах увеличь вес так, чтобы остаться в диапазоне 6-8 повторений. Это лучше, чем длинная пирамида, в которой серьёзное усилие приходится прикладывать только в самом конце. Здесь же в последних двух подходах ты уже работаешь почти на пределе.
Разминочные подходы не считай рабочими. Перед первым упражнением выполни два подхода по 15-20 повторений. Они подготовят плечи, локти и грудную клетку к движению. Если сразу начать с большого веса, расплачиваться за это часто приходится техникой.
Растяжка — не пауза, а часть тренировки
Джей был большим сторонником растяжки. Между разминочными подходами растягивай грудные мышцы по 20 сек в положении с руками над головой и с вытянутыми руками. Не ограничивайся грудью. Плечи и спина во многом обеспечивают устойчивость и силу во время жима.
После тренировки, когда грудные мышцы налиты кровью и напряжены, спокойная растяжка помогает восстановлению и уменьшает болезненность. Простая истина: чем лучше мышца растягивается и сокращается, тем легче тренировать её с правильной техникой.
Техника тренировки груди: на чём делал акцент Джей Катлер?
Жим лёжа с очень малым количеством повторений — нередко способ потешить эго. Джей Катлер признавал, что и сам прошёл через это, пытаясь самоутвердиться. Но когда он научился понимать, как на самом деле работает грудная мышца, то стал лучше как бодибилдер.
В подростковом возрасте грудь у него отставала, потому что он слишком гнался за весами. Вес был большим, но грудные мышцы получали недостаточно нагрузки. В подходах по 3-4 повторения в работу активнее включаются плечи и другие мышечные группы. Это может привести к травме. Даже если травмы не будет, часть нагрузки с груди уходит. Тренировка груди должна усложнять работу грудных мышц, а не облегчать её.
В жиме лёжа Джей обычно использовал средний хват — чуть шире плеч. По его мнению, средний хват лучше воздействует на внутреннюю часть груди, чем очень широкий. В верхней точке не разгибай руки до полного замыкания локтей, но приблизься к этому положению. Здесь можно досчитать до двух или трёх, осознанно напрягая грудные мышцы.
Иногда он также задерживался в нижней точке и считал до двух. Это значительно уменьшает инерцию и заставляет мышцу по-настоящему работать. Распространённая ошибка — чрезмерно прогибать спину и выводить плечи вперёд. Поясница должна быть напряжена, плечи отведены назад, широчайшие мышцы расслаблены, а грудь приподнята. Так грудные мышцы получают больше нагрузки, а передняя часть плеча — меньше.
Разведения учат чувствовать грудные мышцы
Иногда Джей выполнял 5 подходов разведений с гантелями и даже ставил их первым упражнением, чтобы предварительно утомить грудные мышцы перед жимом. Однако атлетам среднего уровня он этого не рекомендовал. Если мышечной массы ещё недостаточно и ты пока плохо чувствуешь работу мышц, жим на наклонной скамье после разведений может превратиться в беспорядочные попытки выжать вес.
С годами он понял, что из-за широких плеч его грудные мышцы лучше росли благодаря разведениям. Гантели, тросы или тренажёр позволяют глубоко растянуть грудные мышцы и сильно сократить их в конечной точке движения. Жимы делают больший акцент на мощном сокращении, а разведения помогают растянуть мышцы и усилить приток крови к ним.
Но здесь есть нюанс: технику нужно освоить. Джей говорил, что лишь после восьми лет тренировок научился правильно чувствовать грудные мышцы при разведении рук с гантелями. До этого он выполнял то же упражнение, но почти ничего не чувствовал.
Что изменилось? Он скорректировал положение спины и сдвинулся на скамье так, чтобы голова свисала за её край. Грудь оказалась в самой высокой точке, а плечи получили возможность опускаться за края скамьи. Слишком широкая скамья мешает этому. Представь, что тебе приходится делать разведения лёжа на кровати. Растяжение пропадает. Опирайся на скамью преимущественно средней частью спины и дай грудным мышцам работать в полной амплитуде.
Практические приёмы для преодоления застоя
Основой развития груди для Джея были свободные веса. Тренажёр Смита тоже можно использовать, но, по его мнению, для роста грудных мышц нет ничего лучше штанги и гантелей. Тренажёр помогает контролировать движение, а свободные веса учат тело удерживать напряжение.
Пуловеры часто включают в тренировку спины, но Джей иногда ставил их в конец тренировки груди. При этом он сосредоточивался не на широчайших мышцах или грудной клетке, а на грудных мышцах. В положении растяжения он считал от трёх до пяти, чтобы растяжение было длительным и контролируемым.
Он придавал большое значение разнообразию. Это не значит, что после каждой тренировки нужно полностью перекраивать программу. Лучше выбери четыре разных по характеру упражнения: один тяжёлый жим, один жим на наклонной скамье, одно разведение рук и одно упражнение в тренажёре или на блоках. Так развиваются масса, плотность и общая форма мышц.
Не каждый подход нужно доводить до жжения. Если в каждом подходе выкладываться до предела, ты просто измоташь себя тренировками. Джей сравнивал это с двигателем: если постоянно держать максимальные обороты, он скоро выйдет из строя. Он советовал выполнять лишь 2 подхода до жжения в программе тренировок из 12 подходов, например в последних подходах пары заключительных упражнений.
Если прогресс остановился, он рекомендовал дроп-сеты — подходы со снижением веса. Например, если в последнем подходе жима лёжа ты работаешь со 140 кг, выполни столько повторений, сколько сможешь. Затем снизь вес до 100 кг и снова сделай максимум повторений. Наконец, снизь вес до 60 кг и закончи подход полным истощением мышц. По возможности попроси двух помощников быстро уменьшать вес. Применяй этот приём через каждые три или четыре тренировки, а не на каждой.
Частичные повторения Джей не одобрял. Его позиция была ясна: если цель — полное сокращение мышцы, движение в неполной амплитуде не даст того же результата. В некоторых ситуациях в пауэрлифтинге частичные повторения могут быть уместны, но в бодибилдинге он считал их бессмысленными.
Программа тренировок груди от Джея Катлера
Программа тренировок груди от Джея Катлера для любителя:
- Жим лёжа — 3 x 6-8
- Жим со штангой или с гантелями на скамье с положительным наклоном — 3 x 6-8
- Разведение рук с гантелями — 3 x 6-8
- Сведение рук в тренажёре «бабочка» или в блочном тренажёре — кроссовере — 3 x 8-10
Программа тренировок груди Джея Катлера при подготовке к «Олимпии» 2003 года:
- Разведение рук с гантелями — 5 x 8-10
- Жим со штангой на скамье с положительным наклоном — 3 x 8-10
- Сведение рук в тренажёре — 3 x 8-10
- Жим в тренажёре Смита — 3 x 8-10
- Сведение рук в кроссовере — 3 x 8-10
- Пуловер с гантелью — 2 x 8-10
При подготовке к «Олимпии» главными приоритетами Джея были спина и грудь. Он хотел подчеркнуть общую мышечную массу и уделял особое внимание нижней и внешней частям грудных мышц. Он по-прежнему считал грудь своим слабым местом по сравнению с другими участниками, но обещал, что к следующему выходу на сцену это изменится.
Частые вопросы о тренировке груди по рекомендациям Джея Катлера
Стоит ли любителю выполнять полную программу Джея Катлера?
Нет. Любителю лучше подойдут 4 упражнения по 3 рабочих подхода в каждом. Объём программы профессионала рассчитан на другие возможности восстановления, опыт и цели.
Какой диапазон повторений подходит для тренировки груди?
Чаще всего Джей рекомендовал 6-8 и 8-10 повторений. Если получается меньше шести, вес слишком большой. Если больше 10 повторений даются слишком легко, вес можно увеличить.
Что делать, если грудь не растёт?
Сначала проверь технику, хват и положение плеч. Если с ними всё в порядке, через каждые три или четыре тренировки можно выполнять дроп-сет, например по схеме 140 кг, 100 кг и 60 кг.
Автор: перевод выполнил Ken Hüüdma
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
