Саркопения и потеря мышечной массы

Саркопения — это потеря мышечной силы и мышечной массы, связанная с возрастом. Она касается не только пожилых людей: этот процесс может незаметно начаться гораздо раньше. Хорошая новость проста: силовые тренировки, достаточное питание и регулярное движение помогают его замедлить.

Почему саркопения заслуживает внимания?

Саркопению описывают как возрастное снижение силы и потерю мышечной массы (Waters, Baumgartner & Garry 2000; Vandervoort & Symons 2001). Провести точную границу, за которой уже можно говорить о саркопении, непросто (Roubenoff 2001). Тем не менее к любой явной потере мышечной массы стоит относиться серьёзно, поскольку мышечная масса и сила обычно тесно связаны (Roth, Ferrell & Hurley 2000).

В повседневной жизни это значит гораздо больше, чем изменение отражения в зеркале. Когда слабеют мышцы бёдер, ягодиц, спины и плечевого пояса, становится труднее ходить по лестнице, носить сумки с покупками, вставать со стула и удерживать равновесие. Что же происходит на самом деле? Организм теряет часть запаса сил, который позволяет нам передвигаться самостоятельно.

Более заметные проявления саркопении наблюдаются начиная с сорока лет, а с 75 лет этот процесс значительно ускоряется (Waters, Baumgartner & Garry 2000). Возраст и недостаток движения особенно сильно влияют на быстрые мышечные волокна. Они включаются в работу, когда нужны сила, скорость и резкое движение: например, чтобы встать, предотвратить падение или поднять тяжёлый предмет.

При этом списывать всё только на малоподвижность нельзя. Исследования выявляли признаки саркопении и у физически активных людей. Это указывает на совместное влияние нескольких факторов. Свою роль играют изменения двигательных единиц, снижение уровня гормонов, замедление синтеза белка, недостаточная силовая нагрузка, а иногда и слишком скудное питание.

Как саркопения развивается в организме?

Мышца не работает сама по себе. Мозг посылает ей сигнал по нерву, и этот сигнал запускает движение. Мотонейрон вместе с мышечными волокнами, которыми он управляет, образует двигательную единицу. В некоторых мышцах, например глазных, двигательные единицы небольшие и обеспечивают точные движения. В более крупных мышцах, таких как квадрицепс, одна двигательная единица может включать сотни или даже тысячи волокон.

С возрастом работа мотонейронов ухудшается. Roth, Ferrel & Hurley 2000 и Roubenoff 2001 описывают постепенную утрату мотонейронов и угасание их функций. Когда мотонейрон перестаёт управлять мышечным волокном, оно больше не получает привычных команд. Это называется денервацией. Со временем такое мышечное волокно может атрофироваться, то есть уменьшиться в объёме.

Однако у организма есть запасной план. Иногда соседний мотонейрон берёт на себя часть работы и начинает иннервировать волокна, которыми раньше управляла другая нервная клетка. Это называется перестройкой, или ремоделированием, двигательной единицы. Чаще всего эту работу берут на себя медленные двигательные единицы. Они выносливы, но не обеспечивают такой же силы и скорости, как быстрые двигательные единицы.

В этом и кроется одна из причин, по которым с возрастом снижаются взрывная сила и скорость движений, а также ухудшается равновесие. Количество быстрых двигательных единиц уменьшается, и новые связи не заменяют их полностью. Если денервация быстрых мышечных волокон происходит быстрее, чем медленные мотонейроны успевают восстановить их иннервацию, атрофия может усиливаться ещё больше (Roth, Ferrel & Hurley 2000).

Синтез белка и восстановление

Мышечный белок в организме постоянно обновляется: он непрерывно расщепляется и синтезируется заново. Nair 1995 описывает, как баланс между распадом и синтезом белков во многом определяет содержание белка в организме. При старении прежде всего замедляется синтез белка, а не только усиливается его распад (Vandervoort & Symons 2001).

Это подтвердили и несколько исследований (Nair 1995; Yarasheski et al. 1999; Hasten et al. 2000; Roth, Ferrel & Hurley 2000). Когда синтез мышечного белка замедляется, сохранять мышечную массу становится труднее. Кроме того, с возрастом снижается способность мышц восстанавливаться после тренировочной нагрузки или травмы. Важную роль здесь играют сателлитные клетки, которые помогают мышечным волокнам восстанавливаться и обновляться (Roth, Ferrel & Hurley 2000).

Гормоны и обмен веществ

С возрастом меняется и уровень гормонов. Концентрация гормона роста, тестостерона и инсулиноподобного фактора роста снижается. Эти гормоны связаны с белковым обменом, положительным азотистым балансом и синтезом миофибриллярных белков, например актина и миозина (Waters, Baumgartner & Garry 2000).

Важный нюанс: введение гормонов извне не дало однозначно положительных результатов. Roubenoff 2001 отмечает, что результаты экспериментов с участием пожилых людей были противоречивыми. Введение гормона роста изучено лучше, однако оно не всегда помогало сохранять или наращивать мышечную массу (Roubenoff 2001; Waters, Baumgartner & Garry 2000). В отношении женщин обсуждалось и влияние эстрогенов, но эта область мало изучена.

Что делать, если тебе грозит саркопения?

Простая истина: самый практичный способ противодействовать саркопении — силовые тренировки с постепенным увеличением тренировочной нагрузки. Это не значит, что пожилой человек должен сразу поднимать большие веса. Напротив. Тренировка должна учитывать возраст, состояние здоровья, предыдущий опыт и способность к восстановлению.

У физически неактивных людей после 30 лет мышечная масса уменьшается на 3 – 5 % каждое последующее десятилетие (Nair 1995). Вместе с ней снижается и сила. Поэтому силовая тренировка — ключевой инструмент профилактики и лечения саркопении, а не просто увлечение спортсменов.

По данным Roth, Ferrel & Hurley 2000, силовая тренировка положительно влияет на нервно-мышечные механизмы, концентрацию гормонов и синтез белка. Roubenoff 2001 и Roth et al. 2000 подтверждают, что правильно составленная программа улучшает вовлечение мышечных волокон в работу и проведение нервных импульсов. В результате сокращения мышц могут стать быстрее, а сила — увеличиться.

Hasten и соавторы в 2000 году наблюдали увеличение скорости синтеза белка на 182 % после двух недель силовых тренировок. Участниками исследования были пожилые люди в возрасте 78 – 84 лет. Yarasheski в 1993 году также установил, что уже двухнедельный курс силовых тренировок влиял на скорость синтеза белка у людей в возрасте 63 – 66 лет. Эти цифры не означают, что найдено чудодейственное средство, но показывают: мышцы реагируют на тренировочную нагрузку даже в преклонном возрасте.

Как построить тренировку

Перед началом силовых тренировок пожилому человеку следует пройти медицинское обследование, особенно при проблемах с сердцем, суставами, костями или артериальным давлением. При боли, головокружении или других нарушениях самочувствия нужно прекратить тренировку и снова проконсультироваться с врачом (Porter 2000).

Рекомендовалось включать в программу 8 – 10 упражнений на основные группы мышц: грудные, широчайшие мышцы спины, дельтовидные, мышцы живота, ягодиц и бёдер. Предпочтение стоит отдавать базовым упражнениям, в которых одновременно работают несколько мышц (Balady 2000). На начальном этапе техника важнее рабочего веса.

Рабочий вес стоит подбирать так, чтобы в подходе можно было выполнить 10 – 15 повторений. 12-е и 13-е повторения должны уже требовать серьёзного усилия, но завершить подход из 15 повторений всё же должно быть возможно. По мере роста силы стоит сначала увеличивать количество повторений и лишь затем — сопротивление (Balady 2000). Это постепенное продвижение вперёд, а не соревнование.

Рекомендуется выполнять как минимум один подход на каждую группу мышц. В большинстве наблюдений и исследований использовались 2 – 3 подхода на мышцу (Porter 2000). Больший объём может дать лучший результат, но только при условии, что человек успевает восстанавливаться и сохраняет правильную технику.

Разумная начальная частота тренировок — 2 раза в неделю. Между тренировками должно оставаться не менее 48 часов на восстановление. Porter 2000 отмечает, что у пожилых людей 1 силовая тренировка в неделю обеспечивала сохранение силовых показателей и уровня силы. Если цель — прогресс, в большинстве случаев лучше начинать с 2 тренировок в неделю.

Практические рекомендации при саркопении

Безопасность начинается с простых вещей. Прежде чем увеличивать рабочий вес, нужно освоить технику упражнения. Нельзя задерживать дыхание. Амплитуда движений должна быть такой, чтобы не вызывать боли и не создавать вредной нагрузки на суставы (Balady 2000).

Если пожилой человек возобновляет тренировки после долгого перерыва, сопротивление должно составлять 50 % от прежнего или даже меньше (Balady 2000). В первые 8 недель тренировочную нагрузку стоит поддерживать на минимальном уровне, чтобы суставы и соединительные ткани могли постепенно адаптироваться. У пожилых людей следует избегать тестирования повторного максимума, кроме случаев, когда оно проводится в рамках научного исследования (Porter 2000).

К эксцентрическим тренировкам стоит подходить осторожно: они могут вызывать сильную мышечную боль и усталость (Pollock et al. 1998). Для поддержания равновесия и координации полезны упражнения стоя и умеренное использование свободных весов (Porter 2000). Продолжительность тренировки стоит ограничить 20 – 30 мин. Длительные занятия по 50-60 минут могут вызывать чрезмерное утомление и нежелание тренироваться (Balady 2000).

Питание тоже нельзя оставлять без внимания. Если человек получает с пищей слишком мало энергии или белка, сохранять мышечную массу сложнее (Evans 1995). Цель — не перекармливать пожилого человека, а не допускать ситуации, когда после тренировки организму не хватает ресурсов для восстановления.

Если нет возможности заниматься в тренажёрном зале, тренироваться всё равно можно. Дома подойдут эспандеры, подручные отягощения и собственный вес. Важно, чтобы тренировочная нагрузка была регулярной, контролируемой и со временем понемногу увеличивалась. Именно такой подход помогает замедлить развитие последствий саркопении, а в некоторых случаях — частично обратить их вспять.

Частые вопросы о саркопении

Что такое саркопения?

Саркопения — это возрастное уменьшение мышечной массы и силы. Она влияет на подвижность, равновесие, способность справляться с повседневными делами и риск падений.

Помогают ли силовые тренировки при саркопении?

Да, силовая тренировка — один из важнейших практических инструментов. Она помогает сохранять мышечную силу, поддерживает синтез белка и улучшает нервную регуляцию работы мышц, если программа составлена с учётом индивидуальных особенностей человека.

Можно ли пожилому человеку тренироваться дома?

Да, если упражнения безопасны и позволяет здоровье. Эспандеры, упражнения с собственным весом и лёгкие отягощения хорошо подходят, особенно на начальном этапе.

Источники

В статье сохранены ссылки на источники, использованные в исходном тексте: Waters, Baumgartner & Garry 2000; Vandervoort & Symons 2001; Roubenoff 2001; Roth, Ferrell & Hurley 2000; Nair 1995; Yarasheski et al. 1999; Hasten et al. 2000; Balady et al. 2000; Porter 2000; Pollock et al. 1998; Evans 1995; Yarasheski 1993.

Автор: Janar Rückenberg

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym