Сгибание в коленном суставе при сгибании ног

Работа коленного сустава определяет, действительно ли сгибание ног лёжа и сидя тренирует заднюю поверхность бедра или упражнение превращается в компенсацию за счёт тазобедренного сустава, поясницы и голеностопа. Разберём, почему так происходит и как настроить тренажёр, чтобы движение получалось чище.

Почему работа коленного сустава при сгибании ног так важна

Сгибания ног лёжа и сидя в тренажёрном зале — очень привычное дело. Выглядят они просто: ложишься на скамью или садишься в тренажёр, подкладываешь валик под голень и сгибаешь ногу. На деле движение чуть хитрее.

К группе мышц задней поверхности бедра относятся полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышцы бедра. Все они двусуставные. Это значит, что они влияют и на разгибание в тазобедренном суставе, и на сгибание колена. Двуглавая мышца бедра — единственная из них, одна часть которой пересекает коленный сустав.

Во время сгибания ног помогает и икроножная мышца. Она тоже двусуставная: помогает сгибать колено и при этом является главным подошвенным сгибателем стопы. Поэтому положение голеностопа может заметно менять ощущения от упражнения.

Простая истина: тренажёр для сгибания ног должен в первую очередь тренировать сгибание колена. Но если таз приподнимается, он смещается, поясница прогибается или в работу вовлекаются пальцы стопы, тренировочная нагрузка уходит в другие места. В тренажёрном зале это видно постоянно.

Как работает сгибание в коленном суставе

И при сгибании ног сидя, и при сгибании лёжа движение задумано как движение одного сустава. Иначе говоря, двигаться должно только колено. На практике тело не всегда остаётся таким спокойным. В движение могут вмешаться тазобедренный сустав, поясничный отдел позвоночника, таз и голеностоп.

Это ещё не значит, что человек выполняет упражнение плохо. Часто причина — в подвижности самого тела или в конструкции тренажёра. Если одна мышца слишком напряжена, тело ищет путь полегче. Если тренажёр не подходит по росту или углу в тазобедренном суставе, возникает та же проблема.

Напряжение передней поверхности бедра ограничивает движение

Если четырёхглавые мышцы бедра зажаты, при сгибании колена они могут дойти до пассивной недостаточности. Особенно это касается области прямой мышцы бедра. В итоге колено не хочет сгибаться до конца, хотя силы вроде бы хватает.

Здесь помогают две вещи: упражнения на растяжку и более точная настройка тренажёра. Более подвижный тазобедренный сустав даёт прямой мышце бедра больше пространства и снижает вероятность того, что ограничение возникнет слишком рано.

Жёсткость задней поверхности бедра влияет на поясницу

Если мышцы задней поверхности бедра зажаты, проблема может проявиться на другом конце движения. Если в конце хочешь полностью разогнуть колено, может возникнуть пассивная недостаточность. Тогда положение таза может измениться, и поясница получит лишнее напряжение.

Честно говоря, именно здесь многие гонятся за слишком большой амплитудой. Полное разгибание не стоит того, чтобы за упражнение расплачивалась поясница. Держи положение тела под контролем и выбирай амплитуду, в которой колено движется чисто.

Голеностоп меняет ощущения от упражнения

Если при сгибании колена ты активно используешь голеностопный сустав, икроножная мышца может подключиться сильнее. В положении дорсифлексии, то есть когда пальцы стопы направлены к голове, у этой мышцы улучшается соотношение «длина — напряжение». Поэтому сгибать ногу часто кажется легче.

Если хочешь повысить интенсивность упражнения для задней поверхности бедра, не добавляя вес, попробуй удерживать голеностоп в положении подошвенного сгибания на всём протяжении движения. Это лишает икроножную мышцу части преимущества и заставляет заднюю поверхность бедра работать больше.

Положение коленного сустава и настройка тренажёра

Качество сгибания ног начинается с положения. Ноги не должны сильно поворачиваться внутрь или наружу во время движения. Если это происходит постоянно, возможно, развитие внутренней и боковой частей задней поверхности бедра не сбалансировано.

Попробуй выполнять упражнение с нейтральным положением ног. Это не значит держать их судорожно, а значит спокойно контролировать. Колени двигаются в том же направлении, куда направлены стопы, а бёдра не начинают подкручиваться на каждом повторении.

Важен и баланс мышц передней и задней поверхности бедра. Коленному суставу лучше, когда обе стороны делают свою работу. Укрепление только задней поверхности не решит всех проблем, если передняя поверхность бедра жёсткая или доминирует.

Если тренажёр позволяет менять угол в тазобедренном суставе, выбери положение, в котором бедро может быть более разогнутым. Это может уменьшить проблему пассивной недостаточности. Если тренажёр этого не позволяет, придётся больше внимания уделять растяжке передней и задней поверхности бедра.

В тренажёре с горизонтальной скамьёй не позволяй никому с силой прижимать твои бёдра к скамье. Подъём бёдер может быть естественным способом тела привести заднюю поверхность бедра в лучшее рабочее положение, чтобы сокращение было сильнее. Но тут есть одно большое «но»: такое положение может создавать большое напряжение для позвонков.

Что же на самом деле помогает? Выбери вес, с которым можешь выполнить повторение без резкого рывка. Держи таз максимально стабильным, контролируй положение голеностопа и следи, чтобы движение начиналось от колена, а не от поясницы.

Частые вопросы о коленном суставе и сгибании ног

Что лучше: сгибание ноги лёжа или сидя?

Место есть у обоих вариантов. Кому-то лучше подходит угол в тазобедренном суставе при сгибании сидя, а кто-то отчётливее чувствует заднюю поверхность бедра лёжа. Выбери вариант, в котором колено движется под контролем, а поясница не берёт работу на себя.

Почему при сгибании ног таз отрывается от скамьи?

Таз может подниматься, потому что тело ищет для задней поверхности бедра более выгодное соотношение длины и напряжения. Это может добавить силы, но может и нагрузить поясницу. Если таз поднимается сильно и контроль пропадает, уменьши вес или измени настройки тренажёра.

Нужно ли подтягивать носки на себя?

Если носки направлены к голове, икроножная мышца активнее участвует в сгибании колена, и упражнение может казаться легче. Если хочешь сильнее почувствовать заднюю поверхность бедра, попробуй положение с подошвенным сгибанием в голеностопе.

Источник: www.ifbb.com
Профессор Mauricio de Arruda Campos
IFBB Educational Commission

Перевёл Jupp, автор Professor Mauricio de Arruda Campos

Приходи на тренировку! ArtGym