Силовой бодибилдинг: большой и сильный, цикл 12 дней

Силовой бодибилдинг — идея простая: тренируйся так, будто хочешь стать сильнее, а ешь и набирай объём так, будто хочешь растить мышцы. Здесь не гонятся ни за сценической сухостью, ни за одним-единственным рекордом, а выстраивают тело, которое выглядит сильным и действительно сильно.

Изначально идея родом из мира пауэрбилдинга. По-русски это вполне можно назвать силовым бодибилдингом: практической смесью бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Почему силовой бодибилдинг вообще имеет смысл?

Когда человек приходит в тренажёрный зал, ему часто задают один и тот же вопрос: заниматься пауэрлифтингом или бодибилдингом? Честный ответ: многим не нужно ни то ни другое как соревновательный спорт. Они просто хотят стать крупнее, сильнее и увереннее в себе.

Силовой бодибилдинг подходит именно для этого случая. Фокус — на базовых упражнениях, больших весах и стабильном прогрессе. Приседание, становая тяга и жим лёжа составляют основу программы. Вокруг них добавляется достаточный объём, чтобы мышца получила сигнал к росту.

Это не значит, что каждая тренировка должна быть самой тяжёлой в жизни. Скорее наоборот. Система работает, когда ты можешь держать один и тот же ритм неделями и месяцами. Одно лишнее повторение, чуть больший вес, лучшая техника. Так и приходит прогресс.

Силовой бодибилдинг и его основные правила

1. Сушка и низкий процент жира. Цель силового бодибилдера — не быть круглый год с очень низким процентом жира. Главное — большая мышечная масса и сила. Это может сопровождаться некоторым ростом процента жира.
2. Одиночные повторения. Хотя цель — сила, в подходах обычно не доходят до настоящих одиночных повторений. Количество повторений в основных упражнениях тоже редко превышает 8. В некоторых упражнениях можно дойти до десяти раз, но в базовых упражнениях стоит держаться в диапазоне 3 (4) – 8 повторений.
3. Изоляция. Изолирующие упражнения используются редко. «Бабочка» на грудь, длинные подходы на блоках и прочее в том же духе — не центр этого подхода. Упор делается на базовые упражнения и относительно большой вес.
4. Приседания. Силовой бодибилдинг сосредоточен на приседаниях. Приседать нужно каждый четвёртый день. Частые приседания дают телу мощный сигнал к росту. Приседание здесь — король набора массы.
5. Большая тройка. Программа наращивает силовые показатели в приседании, становой тяге и жиме лёжа. Эти упражнения образуют большую тройку, или The Big Three.
6. Питание. Если цель — силовой бодибилдинг, делать из питания ракетную науку не нужно. Меню должно поддерживать тренировки, но это не значит, что каждая тарелка вращается только вокруг куриного филе и риса.
7. Тренировки. Тренировки обычно длятся 45 – 50 минут и включают в сумме 10 – 12 рабочих подходов. Ты тяжело поднимаешь, напрягаешься, прогрессируешь, ешь и отдыхаешь.

Как силовой бодибилдинг работает на тренировке?

Сама тренировка проста. Тяжёлые базовые упражнения идут первыми, ведь на них строится вся остальная работа. Если они растут, обычно растут и общая сила, и мышечная масса.

1. Тяжёлые базовые упражнения. Они — центр этой системы. Основную работу делают приседания, становая тяга, жимы, тяги и их сильные вариации.
2. Прогрессия. На каждой следующей тренировке стоит делать чуть больше, чем на предыдущей. Если ты делал жим лёжа со 100 кг 3 x 6, то прогрессом уже считается, когда в следующий раз со 100 кг получается 7, 6 и 6 повторений. Дойдя до верхней границы повторений, добавляй вес.
3. 1 час. Укладывайся в 60 минут. Более долгая тренировка не становится лучше автоматически. Если качество падает, лишние минуты уже мало что дают.
4. Идти до отказа не нужно. Если прогресс идёт стабильно, каждый подход выжимать до конца не обязательно. Заканчивай подход за 1 – 2 повторения до реального предела.
5. Диапазон повторений. Общий диапазон повторений — 6 – 10. В основных базовых упражнениях лучше оставаться в диапазоне 4 – 8 повторений. Упражнения, не входящие в большую тройку, могут выполняться в диапазоне 6 – 10. В среднем хорошая цель — около 6 повторений.

Питание для силового бодибилдинга

Питание должно быть здоровым, но без нервной строгости. Цель — растить мышцы и становиться сильным. Не каждый приём пищи обязан включать брокколи и курицу. Простая истина: если ты не восстанавливаешься и не ешь достаточно, даже лучшая программа останется половинчатой.

1. Приёмы пищи. Старайся есть не меньше 5 раз в течение дня. Интервал между приёмами пищи — 2,5 – 3 часа. Организму регулярно нужны основные питательные вещества.
2. Белки. На каждый приём пищи желательно получать примерно 25 граммов белка, как минимум. Сверхвысокие количества, например 300 граммов и больше, большинству не нужны. Для роста мышц достаточно нормального и стабильного потребления белка.
3. Молоко. Старайся пить не меньше трёх стаканов молока каждый день. Если набирать вес тяжело, цель может быть 2 литра в день. Молоко необязательно должно быть обезжиренным, ведь организму нужен и жир.
4. Яйца. Яйца — хороший источник питательных веществ, к тому же они дают белок. По возможности ешь каждый день не меньше четырёх целых яиц.
5. Вредная еда. Чипсы, конфеты, булки и прочее в том же духе не должны быть основой меню. Пару раз в неделю возможны отступления, но не позволяй им превратиться в ежедневную привычку.
6. Овощи. Ешь овощи. Они помогают держать меню сбалансированным и дают организму необходимое.
7. Фрукты. Фрукты подходят хорошо. Кому-то нравится перед тренировкой съесть пару бананов и добавить белковый коктейль. Вечером яблоко-другое может помочь усмирить голод.

12-дневный цикл в силовом бодибилдинге

Следующий сплит скорее подойдёт тем, у кого уже есть не менее 6 месяцев опыта в приседаниях и становой тяге. Это не совсем программа для новичков. Интенсивность может привести к состоянию, близкому к перетренированности, но за этим нужно следить осознанно.

Если мотивация падает, тело одеревенело, суставы побаливают, а усталость не проходит, пора снизить тренировочную нагрузку. Возьми на 1 – 2 недели более лёгкий период. Для этого есть два простых варианта.

1. Тренируйся с тем же количеством подходов, но используй вес на 30 – 40 % меньше.
2. Тренируйся с тем же весом, но сократи суммарное количество повторений на 40 %.

Поскольку цикл длится 12 дней, более лёгкий период тоже должен занимать минимум 12 дней. Сплит остаётся прежним, ты лишь уменьшаешь либо объём, либо вес.

День 1. День приседаний/становой тяги

• Становая тяга. 5 x 3 – 5. Гнаться за более длинными подходами в становой тяге не стоит, потому что техника легко разваливается. Оставайся в диапазоне 3 – 5 повторений.
• Фронтальное приседание. 3 x 6 – 8.
• Пресс, с большим весом. 3 подхода. Меняй упражнения на пресс каждые 4 дня. Для прямой мышцы живота держи диапазон 10 – 20 повторений, для косых мышц — 8 – 10 повторений.

День 2. Плечи/бицепс

• Жим сидя с гантелями или со штангой. 4 x 6 – 8 повторений. Выбери один вариант или чередуй их. Жми, надёжно опираясь спиной.
• Тяга штанги к подбородку. 3 x 8.
• Подъём на бицепс с гантелями, со штангой или подъёмы на бицепс на скамье Скотта. 3 x 8 – 10. Выбери одно упражнение или чередуй их от тренировки к тренировке.

День 3. Отдых.

День 4. Спина/трапеции

• Тяга в наклоне со штангой или с гантелями. 4 x 8. Выбери одно упражнение или чередуй их.
• Подтягивания, тяга Т-образной штанги или тяга сидя с разными рукоятями. 4 x 8. Выбери один вариант или чередуй их.
• Шраги со штангой или с гантелями. 2 x 6 – 8.

День 5. День приседаний/становой тяги

• Приседание. 4 x 6 – 8.
• Румынская становая тяга. 3 x 6 – 8.
• Пресс, с большим весом. 3 подхода. Меняй упражнение каждые 4 дня. Прямая мышца живота: 10 – 20 повторений. Косые мышцы: 8 – 10 повторений.

День 6. Грудь/трицепс

• Жим лёжа. 4 x 6.
• Жим лёжа с гантелями или жим штанги на скамье с небольшим положительным наклоном. 3 x 8. Выбери один вариант или чередуй эти три.
• Жим на брусьях, разгибание предплечий сидя из-за головы со штангой или с гантелью, «Дробитель черепа» или жим лёжа узким хватом. 3 x 8. Выбери одно упражнение или чередуй их.

День 7. Отдых.

День 8. Плечи/бицепс

• Жим сидя с гантелями или со штангой. 4 x 6 – 8 повторений. Выбери один вариант или чередуй их. Держи спину в упоре.
• Тяга штанги к подбородку. 3 x 8.
• Подъём на бицепс с гантелями, со штангой или подъёмы на бицепс на скамье Скотта. 3 x 8 – 10. Выбери одно упражнение или чередуй их.

День 9. День приседаний/становой тяги

• Приседание на ящик. 4 x 6 – 8.
• Good Mornings. 3 x 6 – 8.
• Пресс, с большим весом. 3 подхода. Меняй упражнения каждые 4 дня. Прямая мышца живота: 10 – 20 повторений. Косые мышцы: 8 – 10 повторений.

День 10. Спина/трапеции

• Тяга со штангой или гантелями в наклоне. 4 x 8. Выбери одно упражнение или чередуй их.
• Подтягивания, тяга Т-штанги или тяга сидя с разными рукоятками. 4 x 8. Выбери один вариант или чередуй их.
• Шраги со штангой или гантелями. 2 x 6 – 8.

День 11. Отдых.

День 12. Грудь/трицепс

• Жим лёжа. 4 x 6.
• Жим лёжа с гантелями или жим со штангой на скамье с небольшим положительным наклоном. 3 x 8. Выбери один вариант или чередуй эти три.
• Жим на брусьях, разгибание рук сидя из-за головы со штангой или гантелью, «Скалл-крашер» или жим лёжа узким хватом. 3 x 8. Выбери одно упражнение или чередуй их.

Практические наблюдения и увеличение объёма

Когда ты несколько раз пройдёшь 12-недельный цикл, организм адаптируется к программе. Только тогда стоит задуматься об увеличении объёма. Но граница остаётся прежней: тренировка не должна длиться дольше часа.

Максимум 12 рабочих подходов за тренировку — этого вполне достаточно. Если после некоторой практики ты захочешь добавить подходы в отдельные дни, делай это за счёт какого-нибудь дополнительного базового упражнения или уже имеющегося базового. Не добавляй, например, в день спины подходы в шрагах, потому что трапеции и так получают большую тренировочную нагрузку от других упражнений.

Для плеч может подойти жим Арнольда. В день приседаний можно добавить пару подходов румынской становой тяги. Если есть возможность, в программу можно включить и подъёмы Glute/Ham и сделать несколько дополнительных подходов этого упражнения.

Частые вопросы: силовой бодибилдинг

Подходит ли силовой бодибилдинг новичку?

Полному новичку — скорее нет, во всяком случае не в таком объёме. Сначала стоит как следует освоить приседание, становую тягу и жим. Эта программа предполагает опыт приседаний и становой тяги не менее 6 месяцев.

Требует ли силовой бодибилдинг строгой диеты?

Нет. Питание должно поддерживать восстановление и рост мышц, но это не обязательно диета соревновательного бодибилдинга. Главное — есть достаточно, получать белок и не жить на фастфуде.

Что делать, если прогресс остановился?

Сначала посмотри на сон, питание и тренировочную нагрузку. Если организм подаёт признаки усталости, сделай более лёгкий период: используй вес на 30 – 40 % меньше или сократи общее количество повторений на 40 %.

Статья взята отсюда: http://muscleandbrawn.com/powerbuilding-the-muscle-and-brawn-way/

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym