Силовая тренировка для футболиста: как улучшить результаты

Почему силовой тренировке для футболиста нужен отдельный подход?

Футбол — мультифакторный вид спорта, в котором скорость, взрывная сила и выносливость должны работать как единое целое. Силовая тренировка для футболиста — это не объёмная работа в стиле бодибилдинга: цель — функциональная сила, которая переносится на движения на поле. Доказательные исследования показывают, что максимальная сила в приседании коррелирует со скоростью спринта и вертикальным прыжком с коэффициентом корреляции r = 0,94 (Wisløff и др., 2004). Проще говоря: более сильные ноги — более быстрый футболист.

Помимо результатов на поле важна профилактика травм. Систематический обзор Lauersen и др. (2014) показал, что силовые упражнения снижают риск спортивных травм до 50 %. В футболе, где столкновения, резкие смены направления и максимальные спурты — обычное дело, эта цифра особенно красноречива.

Какая программа силовых тренировок подходит футболисту по сезонам?

NSCA (National Strength and Conditioning Association) рекомендует периодизированный подход, при котором объём и интенсивность тренировок подстраиваются под игровой сезон.

Предсезонный период (8–12 недель):
В центре внимания — максимальная сила (3–5 повторений в подходе, 80–90 % от 1ПМ) и плиометрика. Ronnestad и др. (2008) показали, что 7-недельная программа, сочетающая силовые и плиометрические тренировки, улучшила время профессиональных футболистов на 10-метровом спринте на 1,7–2,4 %, а вертикальную прыгучесть — на 4,7 %. Для игры на поле это значимые цифры.

Сезон (примерно 9 месяцев):
Для поддержания силы достаточно 1–2 занятий в неделю. Helgerud и др. (2011) подтвердили, что элитные футболисты, которые в течение сезона сочетали силовые тренировки и тренировки на выносливость, сохранили и уровень VO₂max, и уровень максимальной силы. Базовых упражнений не должно быть много — достаточно 2–3 качественных движений за занятие.

Переходный период:
Активный отдых и лёгкая функциональная активность поддерживают тонус тела без накопительной усталости.

Схожие принципы периодизации применимы и к более юным спортсменам — силовая тренировка и дети подробно освещает эту тему и показывает, что при правильном руководстве силовые упражнения безопасны и полезны уже в раннем возрасте, закладывая прочную основу для будущей спортивной карьеры.

Какие упражнения приносят футболисту наибольшую пользу?

Выбор, основанный на доказательствах, исходит из двигательных паттернов, которых требует футбол — спринт, прыжок, смена направления, баланс на одной ноге.

Нордическое сгибание ног занимает особое место в тренировке футболистов. Рандомизированное контролируемое исследование Van der Horst и др. (2015) показало, что это упражнение снижает частоту травм мышц задней поверхности бедра у футболистов-любителей на 51 %. Учитывая, что травмы хамстрингов — одни из самых распространённых в футболе, нордическое сгибание ног должно быть стандартным протоколом в каждой футбольной команде.

Как избежать перегрузки, совмещая силовые тренировки и тренировки с мячом?

Самая частая ошибка — добавить силовую тренировку в календарь, не скорректировав объём тренировок с мячом. Stølen и др. (2005) подчеркнули, что игрок высшего уровня за матч в среднем пробегает 10–13 км и совершает 150–250 коротких интенсивных действий — эта кумулятивная нагрузка должна учитываться при планировании тренировок.

Практические рекомендации:
– Размести силовую тренировку подальше от тренировок с мячом (например, утром — тренировка с мячом, вечером — силовая, или в разные дни).
– Не делай силовую тренировку перед важным матчем (минимум 48-часовое восстановление).
– Следи за общим объёмом — если тренировки с мячом интенсивные, сократи число дополнительных подходов в силовой тренировке.

Согласно рекомендациям Департамента здоровья по двигательной активности, взрослому следует выполнять упражнения для развития мышечной силы не менее двух раз в неделю — для футболистов это минимум, к которому добавляется специфика вида спорта.

Как силовые тренировки применяются к разным группам спортсменов?

Принципы силовой тренировки универсальны, но их применение зависит от спортсмена. Женщины и силовая тренировка: часть I объясняет особенности спортсменок — футбол набирает популярность среди женщин, а риск травм передней крестообразной связки (ACL) у спортсменок до 4–6 раз выше, чем у мужчин, поэтому силовые упражнения для них особенно важны.

С продолжением карьеры сохранение силы становится всё важнее. Силовая тренировка и старение рассматривает, как мышечная масса начинает снижаться уже с 30 лет — футболисты, занимающиеся силовыми тренировками на протяжении всей карьеры, дольше сохраняют высокий уровень выступлений и более устойчивы к травмам.

И наконец: силовая тренировка и дети — тема, напрямую связанная с юношеским футболом: основа закладывается в академиях и молодёжных тренировочных лагерях, а раннее освоение правильной техники предотвращает травмы спустя десятилетия.

Источники

• Wisløff U, Castagna C, Helgerud J, Jones R, Hoff J. (2004). Strong correlation of maximal kükk strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. Br J Sports Med. PMID: 15056322
• Stølen T, Chamari K, Castagna C, Wisløff U. (2005). Physiology of soccer: an update. Sports Med. PMID: 15974635
• Ronnestad BR, Kvamme NH, Sunde A, Raastad T. (2008). Short-term effects of strength and plyometric training on sprint and jump performance in professional soccer players. J Strength Cond Res. PMID: 18076222
• Helgerud J, Rodas G, Kemi OJ, Hoff J. (2011). Strength and endurance in elite football players. Int J Sports Med. PMID: 21563022
• van der Horst N, Smits DW, Petersen J, Goedhart EA, Backx FJ. (2015). The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players. Am J Sports Med. PMID: 25794868
• Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. PMID: 23813531