Кратко:
- Силовые тренировки для велосипедистов улучшают экономичность педалирования до 8,6 %, снижая потребление кислорода при той же мощности.
- Приседание, румынская становая тяга и плиометрика эффективнее упражнений на силовую выносливость с большим количеством повторений.
- Оптимальный объём в подготовительный период — 2–3 силовые тренировки в неделю, а в соревновательный период достаточно одной поддерживающей тренировки.
- Между тяжёлой силовой тренировкой и длительной велопоездкой нужно отводить на восстановление как минимум 24–48 часов.
Велосипедисты часто недооценивают силовые тренировки как дополнение к своей подготовке, хотя научные исследования убедительно показывают: они улучшают экономичность педалирования, результаты на лактатном пороге и выносливость на заключительном этапе длительной поездки. Это руководство поможет тебе включить силовые тренировки в занятия велоспортом так, чтобы результаты росли — без нежелательного набора мышечной массы.
Почему силовые тренировки важны для велосипедиста?
Экономичность педалирования — то есть потребление кислорода при определённой мощности — один из важнейших показателей, позволяющих прогнозировать результаты в велоспорте. В своём обзорном исследовании Rønnestad и Mujika (2014) установили, что программа тренировок на развитие максимальной силы улучшала экономичность педалирования на 4–8 %, позволяя преодолевать ту же дистанцию со значительно меньшими энергозатратами (Rønnestad & Mujika, 2014).
Состав мышечных волокон тоже играет роль. Aagaard et al. (2011) показали, что за 16 недель тяжёлых силовых тренировок у велосипедистов высшего уровня быстрые мышечные волокна типа IIx преобразовались в более эффективные волокна типа IIa, благодаря чему улучшилась способность к длительной работе на выносливость (Aagaard et al., 2011). Такая адаптация позволяет мышце выполнять ту же работу с меньшим утомлением.
Силовые тренировки полезны и за пределами спорта высших достижений — в статье Силовые тренировки и старение рассказывается, как укрепление мышц помогает сохранять подвижность и поддерживать обмен веществ в любом возрасте.
Какие упражнения стоит выполнять велосипедисту?
Наиболее эффективные силовые тренировки для велосипедистов строятся на функциональных многосуставных упражнениях, воспроизводящих биомеханику педалирования:
- Приседание (со штангой на спине или на груди): развивает четырёхглавую мышцу бедра, ягодичные мышцы и разгибатели колена — все мышцы, которые работают при нажатии на педали.
- Румынская становая тяга: задействует мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, которые стабилизируют движения при педалировании и передают усилие на таз.
- Жим ногой или зашагивания на платформу: развивают силу, помогая устранить асимметрию мышц ног.
- Плиометрические прыжки: взрывная работа повышает мощность в спринтах и на подъёмах.
Sunde et al. (2010) исследовали велосипедистов, участвующих в соревнованиях, которые в течение 8 недель выполняли силовые тренировки на развитие максимальной силы (4 подхода × 4 повторения с интенсивностью 85–90 % от одноповторного максимума). В результате максимальная аэробная мощность выросла на 8,6 %, а экономичность педалирования улучшилась статистически значимо (Sunde et al., 2010). Исследователи пришли к выводу, что развитие максимальной силы эффективнее улучшает результаты в велоспорте, чем упражнения на силовую выносливость с небольшим весом.
Как сочетать силовые тренировки с велоспортом?
Периодизация — ключ к тому, чтобы силовые тренировки помогали улучшать результаты в велоспорте, а не мешали этому. Департамент здоровья рекомендует взрослым выполнять тренировки на развитие мышечной силы не реже 2 раз в неделю — велосипедист может выполнить эту норму прежде всего в период подготовки к сезону.
Подготовительный период (октябрь–январь)
Две–три силовые тренировки в неделю при небольшом объёме велотренировок. Основной акцент — на максимальной силе: 3–5 подходов × 3–5 повторений с большим весом.
Переходный период (февраль–март)
Частота силовых тренировок снижается до 1–2 раз в неделю. Количество повторений увеличивается (6–10), вес умеренно снижается. Объём велотренировок растёт.
Соревновательный период (апрель–сентябрь)
Одна поддерживающая силовая тренировка в неделю позволяет сохранить достигнутый уровень силы без излишнего утомления.
Важное правило: между тяжёлой силовой тренировкой и длительной велопоездкой нужно отводить на восстановление как минимум 24–48 часов, чтобы качество обеих тренировок оставалось высоким.
Статья Силовые тренировки и дети подробно объясняет, чем должны отличаться периодизация и постепенное увеличение тренировочной нагрузки у юных спортсменов.
Какие ошибки снижают пользу силовых тренировок для велосипедиста?
Слишком большое количество повторений — самая распространённая ошибка. Многие велосипедисты выполняют в тренажёрном зале 15–20 повторений с небольшим весом, опасаясь роста мышечной массы. Однако научно доказано, что именно малое количество повторений с большим весом (3–6 повторений) улучшает экономичность педалирования без заметного увеличения массы тела (Rønnestad & Mujika, 2014).
Недостаточное внимание к глубоким мышцам кора приводит к потере энергии при передаче усилия на ногу. Если мышцы, стабилизирующие тазобедренный сустав, слабы, часть усилия теряется, прежде чем доходит до педали.
Выполнение силовых упражнений непосредственно перед длительной поездкой снижает качество обеих тренировок. Планируй их на разные дни или разделяй на утреннюю и вечернюю.
Слишком резкий переход — если начать сразу с трёх силовых тренировок в первую же неделю, риск травмы возрастёт. Начни с одной, а через две недели добавь вторую.
В статье Женщины и силовые тренировки: часть I объясняется, как гормональные различия могут влиять на скорость развития силы и восстановление — полезное чтение для женщин, которые хотят улучшить свои результаты в велоспорте.
Как оценивать прогресс в программе силовых тренировок для велосипедиста?
Наиболее объективные показатели:
- Максимальный вес в приседании на 1 повторение (1ПМ) — цель к концу сезона: увеличить 1ПМ как минимум на 10–15 %.
- Функциональная пороговая мощность (FTP) — 20-минутный тест за неделю до начала сезона и в середине сезона даст ясную картину.
- Время прохождения одного и того же маршрута — сравни результаты на сегментах Strava до и после подготовительного периода.
Особенно примечательно, что статья Силовые тренировки и дети наглядно показывает, как мышечная сила служит основой спортивного развития на протяжении всей жизни — аналогичные принципы применяются в велоспорте в любом возрасте.
Источники
- Rønnestad BR, Mujika I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 24(4):603–612. PMID: 23848255
- Sunde A, Støren Ø, Bjerkaas M, Larsen MH, Hoff J, Helgerud J. (2010). Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research. 24(8):2157–2165. PMID: 20543740
- Aagaard P, Andersen JL, Bennekou M, Larsson B, Olesen JL, Crameri R, Magnusson SP, Kjær M. (2011). Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 21(6):e298–307. PMID: 21418313
Часто задаваемые вопросы
Не станет ли велосипедист слишком тяжёлым из-за силовых тренировок?
Нет, если ты тренируешься правильно. Тренировки с малым количеством повторений (3–6) и большим весом развивают силу за счёт адаптации нервной системы, а не увеличения мышечной массы. Исследования показывают, что масса тела велосипедистов в период силовых тренировок существенно не меняется, а соотношение силы и массы тела улучшается.
Как часто велосипедисту стоит ходить в тренажёрный зал?
В подготовительный период оптимально заниматься 2–3 раза в неделю. В соревновательный период достаточно одной поддерживающей тренировки в неделю, чтобы сохранить достигнутый уровень силы без излишнего утомления.
Какое силовое упражнение лучше всего подходит велосипедисту?
Приседание — самое изученное и наиболее эффективное упражнение для улучшения результатов в велоспорте. Оно задействует те же группы мышц (четырёхглавую мышцу бедра и ягодичные мышцы), что и нажатие на педаль. Румынская становая тяга — важное дополнение для укрепления мышц задней поверхности бедра и разгибателей бедра.
Когда велосипедисту стоит начинать силовые тренировки в рамках подготовки к сезону?
В идеале — в октябре–ноябре, в конце сезона. Это даёт 3–4 месяца на развитие максимальной силы перед весенним велосезоном. Если начать как минимум за 12 недель до первой важной гонки, у тебя будет достаточно времени для адаптации и снижения объёма силовых тренировок.
Улучшают ли силовые тренировки спринтерские способности велосипедистов?
Да. Плиометрические упражнения и взрывные силовые тренировки развивают мощность мышц (power output), которая напрямую связана с результатами в спринте и на подъёмах. Максимальная сила как основа и плиометрика как дополнение — эффективное сочетание.
Сделай ноги сильнее! ArtGym
