Силовые тренировки для спортсменов на выносливость

Силовые тренировки не превратят бегуна, велосипедиста или лыжника в культуриста за одну ночь. Скорее, они дают организму тренировочную нагрузку, которой обычно не хватает при длительных спокойных тренировках на выносливость: развивают силу, укрепляют сухожилия и повышают способность переносить физическую нагрузку.

Почему силовые тренировки важны для спортсменов на выносливость?

Честно говоря, спортсмены на выносливость порой слишком боятся роста мышц. Если ты выполняешь короткие подходы, например по 1 – 5 повторений, это ещё не значит, что ты автоматически начнёшь быстро набирать массу. Мышцы реагируют на любую тренировочную нагрузку, но всё зависит от объёма, питания, последовательной работы на протяжении многих лет и от того, какая доля тренировок вообще проходит в тренажёрном зале.

Если на тренажёрный зал в годовом плане отведено всего 2 – 4 месяца, основная часть прогресса связана с адаптацией нервной системы. Организм учится задействовать больше двигательных единиц, мышечные волокна работают слаженнее, а движения становятся увереннее. В видах спорта на выносливость это ценно: более сильное тело означает не только больший вес на штанге, но и лучший контроль над движениями, особенно на фоне усталости.

Здесь всё просто: человеку нужны мышцы. Без них ты не сможешь быстро двигаться, сохранять технику и выдерживать длительные тренировки. Спорт на выносливость изнашивает организм. Тренажёрный зал может стать местом, где ты время от времени даёшь ему стимул к укреплению.

Как сделать силовые тренировки эффективными?

Короткие подходы хорошо подходят, когда цель — развить силу, а не «накачать» мышцы. Диапазон 1 – 5 повторений учит организм прилагать усилия, но не даёт такого же стимула к росту мышц, как большое количество длинных подходов. Поэтому сравнивать спортсмена на выносливость с пауэрлифтером или тяжелоатлетом некорректно.

• Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты часто подолгу поддерживают положительный энергетический баланс.
• Они год за годом тренируются с отягощениями, а некоторые — десятилетиями.
• Они не ограничиваются малым количеством повторений, а выполняют и более длинные подходы.

Если бы культурист тренировался преимущественно в диапазоне 6 – 50 повторений, а пауэрлифтер — в диапазоне 1 – 6, то при одинаковом питании и схожей массе тела культурист быстрее набирал бы мышечную массу. Разница во многом определяется количеством повторений и общим объёмом тренировок.

Это не значит, что бегуну на 10 000 м нужно выполнять приседания и тренироваться по схеме 5 x 5 так же, как пауэрлифтеру. Техника должна оставаться на высоком уровне. Вес можно увеличивать, но понемногу. Цель спортсмена на выносливость — не погоня за рекордом в тренажёрном зале, а тренировочная нагрузка, которой ему не хватает большую часть года.

Силовые тренировки: как заметить результат на практике

Как понять, помогают ли занятия в тренажёрном зале? Бегун может заметить улучшение спурта. Велосипедист — почувствовать, что на подъёме стало больше сил давить на педали. Кроме того, чисто силовые тренировки укрепляют сухожилия и связки, а это ощутимая польза для профилактики травм.

Разнообразие полезно и для психики. Год за годом повторять одно и то же движение утомительно. Если твой основной вид спорта — бег на длинные дистанции, велоспорт или лыжные гонки, то штанга, гантели и спокойная силовая работа с акцентом на технику дают мозгу другую задачу.

Если боишься, что силовая работа ухудшит выносливость, обрати внимание на паузы отдыха. Подходы по 4 – 6 повторений с более тяжёлым весом и паузами по 30 – 60 секунд уже дают довольно интенсивное сочетание силовой тренировочной нагрузки и нагрузки на выносливость. Но даже в этом случае техника должна оставаться на первом месте.

Мне нравится старое сравнение с шинами с наваренным протектором. На изношенную шину наносили новый слой протектора, и на ней снова можно было ездить увереннее. Спортсмен на выносливость долго и непрерывно изнашивает организм. Периодический цикл занятий в тренажёрном зале может стать тем самым новым слоем, который пригодится в самые тяжёлые периоды сезона.

Частые вопросы о силовых тренировках и выносливости

Не стану ли я слишком тяжёлым из-за силовых тренировок?

Скорее всего, нет, если занятия в тренажёрном зале включены в план коротким циклом, а тренировочный объём остаётся разумным. Быстрого роста мышечной массы стоит ожидать скорее при длительных силовых тренировках большого объёма в сочетании со значительным избытком калорий в питании.

Может ли выносливость пострадать из-за занятий в тренажёрном зале?

Если тренировки в основном виде спорта сохраняются, а занятия в тренажёрном зале не становятся центром всего плана, этого можно не бояться. Задача тренажёрного зала — не заменить работу на выносливость, а поддержать физические качества, которые основной вид спорта сам по себе развивает не так хорошо.

Когда включать силовые тренировки в план?

Хорошее время — подготовительный период, например 3 летних месяца или другой более спокойный тренировочный блок. В соревновательный период сокращай объём и не позволяй занятиям в тренажёрном зале мешать восстановлению.

Источники

Дополнительный материал по теме, найденный в интернете: http://www.scienceofrunning.com/2010/05/more-on-strength-training-for-runners.ht

Ещё на похожие темы: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460997

Johnston, R. E., T. J. Quinn, R. Kertzer, and N. B. Vroman. Strength training in female distance runners: impact on running economy. J. Strength Cond. Res. 11: 224-229, 1997.

Dalleau, G., A. Belli, M. Bourdin, and J.-R. Lacour. The spring-mass model and the energy cost of treadmill running. Eur. J. Appl. Physiol. 77: 257-263, 1998.

Автор: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym