Коротко:
- Силовые тренировки для женщин не сделают тебя слишком большой — женские половые гормоны удерживают рост мышц на умеренном уровне.
- Ягодицы и ноги эффективнее всего растут от подъёма таза с опорой спиной на скамью, глубокого приседания и румынской становой тяги.
- Для оптимальной мышечной гипертрофии ACSM рекомендует тренировать каждую мышечную группу 2 раза в неделю подходами по 6–12 повторений.
- Для роста мышц нужно достаточное потребление белка: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день.
Силовые тренировки для женщин — один из самых эффективных способов развить мышцы ягодиц и ног, улучшить состав тела и укрепить здоровье. Вопреки распространённым мифам, силовая тренировка не приводит у женщин к чрезмерной мышечной массе — биологически это без особых мер попросту невозможно. В этом научно обоснованном руководстве ты найдёшь шаги, как начать и системно прогрессировать.
Как работают силовые тренировки для женщин и чем они полезны для мышц ягодиц и ног?
Мышечный рост, или гипертрофия, происходит тогда, когда тренировка создаёт в мышцах достаточный механический стресс и метаболическую нагрузку (Schoenfeld, 2010). Женский организм реагирует на силовую тренировку в принципе так же, как мужской, но более низкий уровень тестостерона означает, что объём мышц растёт медленнее и умереннее. На самом деле это преимущество: в результате мышцы получаются подтянутыми и сильными, без пугающего многих эффекта массивной фигуры.
Ягодичные мышцы (gluteus maximus, medius и minimus) вместе с мышцами бедра и голени образуют крупнейшую мышечную группу тела. Их систематическая тренировка ускоряет обмен веществ, улучшает осанку и снижает риск травм колена и поясницы. Больше о принципах силовых тренировок для женщин ты найдёшь в статье Женщины и силовая тренировка: часть I.
Согласно рекомендациям Департамента здоровья по физической активности, взрослым стоит заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, задействуя все основные мышечные группы.
Какие упражнения эффективнее всего наращивают ягодицы и ноги?
Научные исследования показывают, что для развития мышц ягодиц и ног эффективнее всего многосуставные упражнения, которые нагружают сразу крупные мышечные группы (Kraemer & Ratamess, 2004).
Подъём таза с опорой спиной на скамью (barbell hip thrust)
Электромиографические измерения показывают, что подъём таза с опорой спиной на скамью активирует gluteus maximus заметно сильнее, чем традиционное приседание (Contreras et al., 2015). Выполнение: обопрись верхней частью тела о скамью, положи гриф на таз, подними таз до прямой линии и сожми ягодицы в верхней точке подъёма. Сделай 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Приседание (squat)
Глубокое приседание развивает и ягодицы, и квадрицепс, и задние мышцы бедра. Новичку подойдёт приседание с собственным весом или гоблет-приседание, затем — приседание со штангой на спине (barbell back squat).
Румынская становая тяга (Romanian deadlift)
RDL растягивает и укрепляет задние мышцы бедра и ягодицы. Держи спину прямой, опускай гриф вдоль бёдер — растяжение должно ощущаться в ягодицах и на задней стороне бедра.
Выпады (lunge)
Упражнения на одной ноге улучшают равновесие и корректируют асимметрию между сторонами тела. Попробуй ходячие выпады (walking lunge) или болгарские выпады (Bulgarian split squat).
Если тебе интересно, как те, кто занимается силовыми видами спорта, ставят долгосрочные цели, прочитай также Женский бодибилдинг. Да, женский бодибилдинг — вдохновляющий обзор того, чего можно достичь целеустремлёнными тренировками.
Как часто и с какой интенсивностью нужно заниматься силовыми тренировками для женщин?
Руководство ACSM (American College of Sports Medicine) по прогрессии силовых тренировок рекомендует для гипертрофии следующее (ACSM, 2009):
- Частота: 3–4 раза в неделю, каждая мышечная группа 2 раза в неделю
- Повторения: 6–12 повторений в подходе
- Подходы: 3–4 подхода на упражнение
- Отдых: 60–90 секунд между подходами
- Прогрессия: увеличивай вес на 5–10 %, если в каждом подходе удаётся выполнить верхнюю границу повторений
Новичкам советуем начинать с плана на всё тело (full-body) 2–3 раза в неделю. Через 8–12 недель можно перейти на раздельные тренировки (например, дни верха и низа тела). Прогрессивная перегрузка — постепенное увеличение веса, числа повторений или подходов — абсолютно самый важный фактор роста мышц (Schoenfeld, 2010).
Силовые тренировки полезны не только молодым. Если интересно, как силовая тренировка влияет на разных этапах жизни, прочитай: Силовая тренировка и старение. Рекомендации для всей семьи можно найти и в статье Силовая тренировка и дети.
На что обратить внимание в питании и восстановлении?
Мышцы растут не только в тренажёрном зале — они растут во время отдыха и восстановления.
Потребление белка. ISSN (International Society of Sports Nutrition) рекомендует для набора мышечной массы 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. К хорошим источникам белка относятся курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты.
Калорийный баланс. Для набора мышечной массы нужен небольшой профицит калорий (200–300 ккал в день). Для одновременной потери жира и роста мышц (рекомпозиции тела) подходит точный контроль питания, который лучше всего работает у новичков и людей с избыточным весом.
Сон. 7–9 часов сна ночью необходимы для восстановления мышц: недостаток сна повышает уровень кортизола, который подавляет рост мышц.
Предтренировочные добавки. Часть женщин использует предтренировочные добавки — кофеин является хорошо изученным эргогеником, который повышает выносливость и силу на тренировке. Креатин безопасен и эффективен и для женщин. Перед применением добавок проконсультируйся со специалистом.
Источники
- ACSM (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 19204579
- Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 20847704
- Contreras, B., Vigotsky, A.D., Schoenfeld, B.J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics. PMID: 25573007
- Kraemer, W.J., & Ratamess, N.A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 15064596
Часто задаваемые вопросы
Не сделают ли силовые тренировки для женщин тебя слишком большой?
Нет. Более низкий уровень тестостерона у женщин означает, что объём мышц растёт умеренно. В результате получается подтянутое и сильное тело, а не мышечная масса, сопоставимая с мужской.
Как быстро я увижу результаты от силовых тренировок для женщин?
Первый рост силы заметен уже через 4–6 недель благодаря нервно-мышечной адаптации. Видимые изменения мышц обычно появляются через 8–12 недель систематических тренировок.
Сколько раз в неделю нужно тренировать ягодицы и ноги?
ACSM рекомендует тренировать каждую мышечную группу 2 раза в неделю для оптимального роста мышц. Например, 4-дневный план: два дня ног и ягодиц и два дня верха тела.
Можно ли нарастить ягодицы без отягощений?
Упражнения с собственным весом подходят для начала, но для долгосрочного роста мышц нужна прогрессивная перегрузка — постепенное увеличение веса. Без внешнего отягощения прогресс быстро упирается в потолок.
Влияет ли менструальный цикл на силовые тренировки?
Да. В фолликулярной фазе (1–14-й день цикла) уровень эстрогена высок, и большинство женщин переносят бо́льшую тренировочную нагрузку. В лютеиновой фазе усталость может быть сильнее — прислушивайся к своему телу и соответственно регулируй интенсивность.
Приходи тренироваться! ArtGym
