Сильные женщины: силовые тренировки без страха

Сильные женщины не получаются оттого, что в тренажёрном зале берут только однокилограммовые гантели и надеются на лучшее. Если хочешь прийти в хорошую форму, больший вес даёт телу более ясный повод меняться: мышцы работают больше, осанка улучшается, а повседневные дела даются легче.

Почему сильным женщинам не стоит бояться тяжёлых весов

Старый страх звучит всё так же: стоит женщине поднять вес побольше — и сразу вырастут большие «мужские» мышцы. Реальная жизнь в тренажёрном зале показывает другое. Больший вес не сделает тебя бодибилдером за одну ночь. Он просто поможет стать сильнее.

Для Gea Johnson, чей профессиональный спорт — жим лёжа, с самого начала было очевидно, что путь к победе лежит через силу. У Beth Horn, профи IFBB в фитнесе, поначалу был тот же страх, что и у многих женщин: «Я не хочу становиться больше». Позже выяснилось: тренировки с более тяжёлыми весами сделали Beth Horn сильнее и придали мышцам более красивую форму.

Честно говоря, слово «тонус» порой больше путает, чем помогает. Мышцу нельзя отдельно «проявить», размахивая крошечной гантелью. Ты можешь укрепить мышцы, постепенно снизить процент жира и дать телу лучше проявиться. Это гораздо более честное описание.

У женщин в среднем меньше силы, чем у мужчин, особенно в верхней части тела. С возрастом уменьшается и мышечная масса, необходимая для нормального функционирования организма. Когда мышцы уходят, труднее становится подниматься по лестнице, носить пакеты из магазина, держать осанку и восстанавливаться. У женщин старшего возраста растёт и риск остеопороза, то есть снижения плотности костей. Силовая тренировка помогает сохранять тело сильным и может снизить риск переломов и болезненных трещин в костях.

Сильные женщины и химия тела

Что же на самом деле происходит, когда женщина начинает тренироваться с большим весом? Чаще всего сила растёт быстрее, чем мышечная масса. Тело учится лучше использовать мышцы. Движение становится увереннее. Нервная система работает эффективнее.

У женщин по сравнению с мужчинами другой гормональный фон. Гормонов, способствующих росту мышечной массы, меньше. Здесь обычно говорят прежде всего об уровне тестостерона, который у женщин намного ниже, чем у мужчин. Поэтому мышечная масса, как правило, растёт не быстро и не бесконтрольно.

Простая правда: если ты не переедаешь постоянно и не применяешь анаболические стероиды, мышечная масса не станет вдруг очень большой. Зато тело может стать сильнее, подтянутее и спортивнее. Gea Johnson принадлежит мысль, которая сюда хорошо подходит: женщины могут быть спортивными, стройными и сильными и при этом оставаться очень женственными.

Как работают большие веса в тренировке

В исследовании, описанном в оригинале, сравнивали три группы женщин. Одна группа выполняла подходы по 12 повторений, повышая вес и снижая количество повторений до восьми. Вторая группа тренировалась с ещё большими весами и меньшим количеством повторений, то есть от 8 до 3 повторений. Третья группа ничего не делала и служила для сравнения.

Результат многих удивил: группа, которая делала 8-3 повторения с максимальными весами, набрала меньше мышечной массы, чем группа с 12 повторениями. Это не значит, что один вариант всегда лучше. Скорее это показывает, что большой вес автоматически не означает большую мышечную массу.

Смысл большего веса в том, чтобы по-настоящему включить мышцу в работу. Традиционные 15-20 повторений могут быть уместны, но они не всегда достаточно нагружают именно крупные мышечные волокна, которые с возрастом страдают сильнее. Более тяжёлый подход заставляет тело задействовать больше мышц.

Если у тебя раньше не было силовых тренировок, первая настоящая тренировка может удивить. И не только усталостью. Многие после неё чувствуют себя сильнее и прямее. Тело получает сигнал, что ему пора начинать приспосабливаться.

Практические советы для циклов с большим весом

Больший вес не означает, что каждая тренировка должна быть максимальным усилием. Телу нужно разнообразие. Разумно тренироваться периодами: то акцент на более тяжёлых подходах, то на несколько меньшем объёме и лучшей технике.

С большими весами и меньшим количеством повторений можно тренироваться максимум пару недель, а потом сменить программу. Так ты развиваешь силу, но снижаешь риск перетренированности. Когда вес растёт, техника должна оставаться чистой. Спина не должна проседать, колени не должны бесконтрольно заваливаться внутрь, а движение не должно превращаться в бросок.

Начни с упражнений, которые можешь хорошо контролировать. Приседания, становая тяга, жимы, тяги и выпады приносят много пользы, если выполнять их спокойно и с правильной техникой. Если ты новичок, попроси тренера проверить, как выглядит упражнение. Это не признак слабости. Это умный старт.

Не забывай и про восстановление. Более тяжёлой тренировке нужны сон, еда и отдых. Если каждая тренировка кажется хуже предыдущей, болят суставы или падает мотивация, решением может быть не ещё больший вес. Иногда нужно сделать шаг назад.

Частые вопросы: сильные женщины и тренажёрный зал

Делают ли тяжёлые гантели женщину слишком мускулистой?

Как правило, нет. У женщин мышцы растут медленнее, а больший вес часто раньше улучшает силу, осанку и форму мышц, чем добавляет много массы.

Плохой ли выбор — 15-20 повторений?

Нет. Это может подойти для выносливости и обучения технике. Проблема возникает, когда годами тренируешься только с очень лёгким весом и не даёшь телу нового вызова.

Как долго стоит делать тяжёлый цикл?

Рекомендация оригинала — максимум пара недель. После этого стоит изменить программу, поменять количество повторений или вес и дать телу восстановиться.

Женщины, на тренировку! ArtGym

Автор: M&F Hers, перевод: R Hunt

Источник: ВОЗ — физическая активность.