Скандинавская ходьба: техника, длина палок и польза для здоровья

Скандинавская ходьба — один из самых простых способов получить от обычной прогулки значительно больше пользы. Палки включают в работу мышцы верхней части тела, незаметно повышают пульс и подходят как новичкам, так и тем, кто давно ведёт активный образ жизни. Ниже расскажу, что такое скандинавская ходьба, как подобрать палки нужной длины, освоить правильную технику и почему для здоровья она полезнее обычной прогулки.

Что такое скандинавская ходьба и откуда она появилась

Ходьба с палкой — далеко не новинка: пастухи и путешественники в горах пользуются ею уже много веков. Скандинавская ходьба в современном виде зародилась в Финляндии. Первая попытка популяризировать её как вид оздоровительной физкультуры не увенчалась успехом, зато вторая, предпринятая осенью 1997 года, оказалась удачной. Сегодня ею занимаются сотни тысяч любителей. Особенно популярна она в Финляндии: в Хельсинки проводят групповые тренировки с инструкторами на маршрутах длиной 5 или 10 километров.

В Эстонии скандинавская ходьба стала частью повседневной жизни любителей активного отдыха, а также вошла в программу совместных тренировок компаний, объединений и клубов. Идея проста: двигаться на свежем воздухе, среди природы, но давать телу больше нагрузки, чем при обычной прогулке.

Скандинавская ходьба и обычная прогулка

При обычной ходьбе работает главным образом нижняя часть тела. Палки дополнительно включают в работу мышцы плечевого пояса, верхней части тела и поясницы. Именно эта дополнительная тренировочная нагрузка многим помогает облегчить боли в шее и пояснице, а также симптомы радикулита.

При ходьбе с палками пульс незаметно поднимается выше, чем на обычной прогулке. Расход энергии увеличивается, потребление кислорода растёт, а выносливость развивается быстрее. Если планируешь оставаться в низкой пульсовой зоне, стоит следить за пульсом с помощью пульсометра — иначе тренировочная нагрузка может незаметно оказаться выше ожидаемой.

Правильная длина палок

Палки для ходьбы примерно на двадцать сантиметров короче лыжных. Простое правило: когда ты держишь палку в руке, согнутой в локте под прямым углом, её наконечник должен касаться земли прямо под кистью. Ниже указана рекомендуемая длина палок в зависимости от роста.

• 150 см — 110 см
• 160 см — 115 см
• 170 см — 120 см
• 175 см — 125 см
• 180 см — 130 см

Опорное кольцо у палки для ходьбы меньше, чем у лыжной. Для ходьбы по асфальту и другим твёрдым поверхностям на наконечник надевают резиновый башмачок, который снижает ударную нагрузку и защищает наконечник от износа. Регулируемый ремешок на запястье удобно фиксирует палку на руке, поэтому тебе не приходится всё время судорожно сжимать рукоятку.

Как правильно пользоваться палками

Самая частая ошибка — переносить на ходьбу технику лыжного хода. Короткую палку для ходьбы никогда не выносят вперёд перед телом — это нагружает сухожилия плеча и может вызвать боль. Правильная техника выглядит так:

• Палки движутся от боков назад.
• Наконечник палки ставится на землю на уровне противоположной ноги (правая палка — левая нога и наоборот).
• Отталкивание происходит за счёт разгибания руки, а не только движения в плече.
• Вес переносится на ремешок, а кисть остаётся расслабленной.

Освоить технику можно, пройдя всего несколько сотен метров. Если не хочешь тратиться на спортивный инвентарь, для начала подойдёт и обычная лыжная палка — существенно укороти её и сними снежное кольцо.

Гимнастические упражнения с палками

Одно из удобств скандинавской ходьбы в том, что сама палка — хороший гимнастический снаряд. До и после тренировки — да и в середине тоже — с палками можно потянуться и выполнить растяжку. Вот несколько упражнений, которые стоит выполнять регулярно:

• Жим палки от груди
• Приседания с палкой у груди
• Выпады вперёд с палкой за головой на плечах
• Подъёмы кистей
• Боковые сгибания туловища с палкой над головой
• Тяги в наклоне
• Жим палки из-за головы
• Круговые движения туловищем с палкой на плечах
• Растяжка мышц передней поверхности бедра
• Растяжка мышц задней поверхности бедра

Почему скандинавская ходьба эффективна

Скандинавской ходьбой можно заниматься круглый год — ходить с палками по лесу, парку, городским улицам, шоссе, пляжу и болоту. Для этого не нужны ни зал, ни дорогое оборудование. Она подходит и человеку с низкой физической подготовкой, который только начинает заниматься, и тем, кто хочет тренироваться с высокой тренировочной нагрузкой.

Пожалуй, самое приятное — эффект приходит незаметно. Ты просто гуляешь на свежем воздухе, а сердце бьётся чаще, верхняя часть тела включается в работу, и выносливость растёт. И всё это без ощущения, что приходится напрягаться, как в тренажёрном зале.

Частые вопросы о скандинавской ходьбе

Подходит ли скандинавская ходьба новичкам?

Да. Движения простые и естественные, а освоить базовую технику можно за несколько сотен метров. Начни с короткого маршрута и постепенно увеличивай расстояние.

Подойдут ли обычные лыжные палки?

Для начала — да, если их укоротить и снять снежные кольца. Но специальные палки для ходьбы легче, а темляки у них удобнее — со временем стоит приобрести отдельную пару.

Как часто стоит заниматься скандинавской ходьбой?

Несколько раз в неделю — хорошее начало. Увеличивай дистанцию и темп по самочувствию — сердце и ноги сами подскажут, когда можно прибавить.

Начни прямо сейчас! https://www.kepikond.ee/

Автор: Mo

Источник: WHO — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym